Если вы часто ходите в спортзал, вы, вероятно, очень хорошо знакомы со штангами, гантелями и подтягивающими штангами. Возможно, вы даже обнаружили, что используете системы подвески (TRX), гири, полосы сопротивления или, возможно, боевые веревки и санки. И хотя по какой-то причине эти инструменты являются основными элементами спортивного зала, есть один инструмент, который часто используется недостаточно (или не используется вообще). Это слайд И хотя это ни в коем случае не новое оборудование, слишком часто оно используется только для имитации движений, которые можно увидеть в таких видах спорта, как хоккей на льду. Хотя это отличное приложение для этого, есть много других упражнений, которые вы можете сделать, чтобы перейти на следующий уровень, добавить немного разнообразия в свой режим тренировок и создать новый вызов для ваших мышц. И если у вас нет доступа к ползунку (и специальным бахилам, которые идут с ними), вы можете заменить пару Valslides (на ковер или газон) для многих упражнений. Если вы действительно испытываете трудности с наличными, известно, что некоторые мебельщики или несколько пластиковых тарелок (если вы тренируетесь на ковре) или бумажные тарелки (для гладких поверхностей пола) также хорошо работают.
Если вы часто ходите в спортзал, вы, вероятно, очень хорошо знакомы со штангами, гантелями и подтягивающими штангами. Возможно, вы даже обнаружили, что используете системы подвески (TRX), гири, полосы сопротивления или, возможно, боевые веревки и санки. И хотя по какой-то причине эти инструменты являются основными элементами спортивного зала, есть один инструмент, который часто используется недостаточно (или не используется вообще). Это слайд И хотя это ни в коем случае не новое оборудование, слишком часто оно используется только для имитации движений, которые можно увидеть в таких видах спорта, как хоккей на льду. Хотя это отличное приложение для этого, есть много других упражнений, которые вы можете сделать, чтобы перейти на следующий уровень, добавить немного разнообразия в свой режим тренировок и создать новый вызов для ваших мышц. И если у вас нет доступа к ползунку (и специальным бахилам, которые идут с ними), вы можете заменить пару Valslides (на ковер или газон) для многих упражнений. Если вы действительно испытываете трудности с наличными, известно, что некоторые мебельщики или несколько пластиковых тарелок (если вы тренируетесь на ковре) или бумажные тарелки (для гладких поверхностей пола) также хорошо работают.
Упражнения для нижней части тела
Для упражнений на нижнюю часть тела скользящая доска не только требует большей устойчивости от ядра, бедер и лодыжек, но также требует большей устойчивости от неподвижной ноги во время движений одной ноги. Например, во время обратного или бокового выпада вы не можете использовать скользящую ногу, чтобы помочь выполнить повтор так же легко. Вместо этого вы должны тянуть неподвижную ногу, создавая большее напряжение и нагрузку на рабочую ногу.
Для упражнений на нижнюю часть тела скользящая доска не только требует большей устойчивости от ядра, бедер и лодыжек, но также требует большей устойчивости от неподвижной ноги во время движений одной ноги. Например, во время обратного или бокового выпада вы не можете использовать скользящую ногу, чтобы помочь выполнить повтор так же легко. Вместо этого вы должны тянуть неподвижную ногу, создавая большее напряжение и нагрузку на рабочую ногу.
1. Слайдборд Обратный выпад
Одной ногой на доске, а другой устойчивой на земле, двигайте ногой прямо назад, когда вы спускаетесь в обратный выпад. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки выровнены на протяжении всего упражнения. Не позволяйте движущейся ноге пересекать среднюю линию вашего тела или отклоняться наружу. Завершите свои повторения и поменяйте ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы проехать большую часть своего веса через пятку неподвижной ноги Вы должны чувствовать, как будто вы подтягиваетесь назад, нацеливаясь на ягодицы и подколенные сухожилия.
Одной ногой на доске, а другой устойчивой на земле, двигайте ногой прямо назад, когда вы спускаетесь в обратный выпад. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки выровнены на протяжении всего упражнения. Не позволяйте движущейся ноге пересекать среднюю линию вашего тела или отклоняться наружу. Завершите свои повторения и поменяйте ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы проехать большую часть своего веса через пятку неподвижной ноги. Вы должны чувствовать, как будто вы подтягиваетесь назад, нацеливаясь на ягодицы и подколенные сухожилия.
2. Боковой выпад слайдборда
Держа одну ногу на доске, а другую на земле, удерживайте вес в пятке неподвижной ноги, когда вы раздвигаете другую ногу, стараясь отодвинуть бедра назад. Держите неподвижное бедро, колено и лодыжку сложенными друг на друга. Ограничьте количество веса, помещаемого на скользящую ногу, хотя вы, вероятно, почувствуете небольшой пах и / или растяжение подколенного сухожилия в скользящей ноге. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в неподвижной ноге, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Ключ должен откинуть вес обратно в бедро неподвижной ноги. Завершите свои повторения и поменяйте ноги.
Держа одну ногу на доске, а другую на земле, удерживайте вес в пятке неподвижной ноги, когда вы раздвигаете другую ногу, стараясь отодвинуть бедра назад. Держите неподвижное бедро, колено и лодыжку сложенными друг на друга. Ограничьте количество веса, помещаемого на скользящую ногу, хотя вы, вероятно, почувствуете небольшой пах и / или растяжение подколенного сухожилия в скользящей ноге. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в неподвижной ноге, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Ключ должен откинуть вес обратно в бедро неподвижной ноги. Завершите свои повторения и поменяйте ноги.
3. Скручиваемость подколенного сухожилия
Лежа на спине, опираясь пятками на доску, поднимите бедра, сохраняйте ядро и ягодицы активными. Сдвигайте пятки от тела, пока бедра и колени не станут прямыми, насколько это возможно, не опускаясь на доску. Закопайте пятки и сдвиньте ноги обратно в исходное положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете развить это движение, поместив свое тело на доску, а не на пятки, и теперь скользите телом по доске вместо ног. Вы не должны чувствовать работу, выполняемую в нижней части спины: если вы это делаете, убедитесь, что сердечник включен, чтобы не прогнуть поясницу.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comЛежа на спине, опираясь пятками на доску, поднимите бедра, сохраняйте ядро и ягодицы активными. Сдвигайте пятки от тела, пока бедра и колени не станут прямыми, насколько это возможно, не опускаясь на доску. Закопайте пятки и сдвиньте ноги обратно в исходное положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете развить это движение, поместив свое тело на доску, а не на пятки, и теперь скользите телом по доске вместо ног. Вы не должны чувствовать работу, выполняемую в нижней части спины: если вы это делаете, убедитесь, что сердечник включен, чтобы не прогнуть поясницу.
Упражнения для верхней части тела
Для упражнений верхней части тела (в основном вариации отжимания) скользящая доска создает новое требование стабильности. Это также учитывает большие и незнакомые диапазоны движения, оба из которых способствуют большему набору моторных единиц и увеличению силы. Сдвигая руки или ноги, вы увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бедра не поворачивались и не падали во время упражнения. Из-за повышенного спроса на плечевой сустав не делайте никаких изменений, если у вас есть травмы плеча или если во время них начинает болеть плечо.
Кредит: Фотографии: Иэн Элстон, Одежда: ПранаДля упражнений верхней части тела (в основном вариации отжимания) скользящая доска создает новое требование стабильности. Это также учитывает большие и незнакомые диапазоны движения, оба из которых способствуют большему набору моторных единиц и увеличению силы. Сдвигая руки или ноги, вы увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бедра не поворачивались и не падали во время упражнения. Из-за повышенного спроса на плечевой сустав не делайте никаких изменений, если у вас есть травмы плеча или если во время них начинает болеть плечо.
4. Слайдборд Push-Up с верхним вылетом
Начните с одной руки на слайде (с рукавицей), а другой с доски. Выполните стандартное отжимание, но сдвиньте одну руку над слайдером. Поскольку вы будете удлинять рабочий рычаг, убедитесь, что ваше ядро плотно затянуто, и не допускайте, чтобы нижняя часть спины изгибалась. Когда вы двигаете рукой над головой, позвольте лопатке двигаться вместе с рукой, чтобы предотвратить попадание в плечо (мини пожимание плечами). Держите большую часть работы на неподвижной руке. Завершите свои повторения и поменяйте руки.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comНачните с одной руки на слайде (с рукавицей), а другой с доски. Выполните стандартное отжимание, но сдвиньте одну руку над слайдером. Поскольку вы будете удлинять рабочий рычаг, убедитесь, что ваше ядро плотно затянуто, и не допускайте, чтобы нижняя часть спины изгибалась. Когда вы двигаете рукой над головой, позвольте лопатке двигаться вместе с рукой, чтобы предотвратить попадание в плечо (мини пожимание плечами). Держите большую часть работы на неподвижной руке. Завершите свои повторения и поменяйте руки.
5. Слайдборд Push-Up с боковым вылетом
Думайте об этом как о комбо отжиманий и сундуков. Выполняя отжимание, сдвиньте одну руку сбоку на ползунке. Вы почувствуете, как будто выполняете сундук с движущейся рукой. Опять же, вы должны сосредоточиться на том, чтобы задействовать ядро, чтобы бедра не падали и не вращались, когда вы кладете большую часть работы на неподвижную руку. Завершите свои повторения и поменяйте руки.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comДумайте об этом как о комбо отжиманий и сундуков. Выполняя отжимание, сдвиньте одну руку сбоку на ползунке. Вы почувствуете, как будто выполняете сундук с движущейся рукой. Опять же, вы должны сосредоточиться на том, чтобы задействовать ядро, чтобы бедра не падали и не вращались, когда вы кладете большую часть работы на неподвижную руку. Завершите свои повторения и поменяйте руки.
6. Слайдборд Паук Пуш-ап
Одной ногой на ползунке выполните отжимание и сдвиньте ногу к локтю той же стороны (вы будете подтягивать колено ноги к локтю). Не допускайте поворота бедер, а спины - изгиба. Завершите свои повторения и поменяйте ноги.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comОдной ногой на ползунке выполните отжимание и сдвиньте ногу к локтю той же стороны (вы будете подтягивать колено ноги к локтю). Не допускайте поворота бедер, а спины - изгиба. Завершите свои повторения и поменяйте ноги.
Основные упражнения
Как уже упоминалось ранее, слайд предоставляет уникальный стимул и больше разнообразия для основной подготовки. Это позволяет эффективно продвигать статическое базовое обучение в динамическое базовое обучение. Ваше ядро будет кричать о пощаде, и у него не будет другого выбора, кроме как стать сильнее и точнее.
Кредит: Фотографии: Иэн Элстон, Одежда: ПранаКак уже упоминалось ранее, слайд предоставляет уникальный стимул и больше разнообразия для основной подготовки. Это позволяет эффективно продвигать статическое базовое обучение в динамическое базовое обучение. Ваше ядро будет кричать о пощаде, и у него не будет другого выбора, кроме как стать сильнее и точнее.
7. Скользящая пила для тела
С позиции доски предплечья поместите пальцы на ползунке. Держите свое ядро включенным и не позволяйте нижней части спины сгибаться, когда вы двигаете все тело назад и вперед. Бедра будут хотеть опускаться, особенно во время перехода, поскольку ваши локти находятся в самой дальней точке над головой - не позволяйте им. Выходите только настолько, насколько вы можете контролировать. Если это означает только несколько дюймов, начните с этого и продвигайтесь медленно, пока вы не станете достаточно сильным и стабильным, чтобы делать больше.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comС позиции доски предплечья поместите пальцы на ползунке. Держите свое ядро включенным и не позволяйте нижней части спины сгибаться, когда вы двигаете все тело назад и вперед. Бедра будут хотеть опускаться, особенно во время перехода, поскольку ваши локти находятся в самой дальней точке над головой - не позволяйте им. Выходите только настолько, насколько вы можете контролировать. Если это означает только несколько дюймов, начните с этого и продвигайтесь медленно, пока вы не станете достаточно сильным и стабильным, чтобы делать больше.
8. Подставки для боковых досок
Из положения боковой планки со стопами, расположенными на направляющей, подтяните колени к груди, сдвинув ступни вверх. Держите бедра поднятыми и наклоните их, чтобы предотвратить сгибание туловища в сторону. Вы должны чувствовать наклоны нижней стороны, удерживающие вас стабильно, а не спину. Убедитесь, что движение происходит в бедрах, чтобы предотвратить движение позвоночника в течение всего упражнения. Завершите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comИз положения боковой планки со стопами, расположенными на направляющей, подтяните колени к груди, сдвинув ступни вверх. Держите бедра поднятыми и наклоните их, чтобы предотвратить сгибание туловища в сторону. Вы должны чувствовать наклоны нижней стороны, удерживающие вас стабильно, а не спину. Убедитесь, что движение происходит в бедрах, чтобы предотвратить движение позвоночника в течение всего упражнения. Завершите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.
9. Слайд Боди Пайк
Из положения отжимания вверх, опираясь ногами на ползунок, двигайте ногами по направлению к рукам, а бедра к потолку. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального позвоночника, чтобы движение исходило от бедер, а не от спины. Если вы не можете удерживать нейтральный позвоночник, когда бьете себя по бедрам, попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди (подтяжка колена). Как только вы станете сильнее, вы можете попробовать щуку.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comИз положения отжимания вверх, опираясь ногами на ползунок, двигайте ногами по направлению к рукам, а бедра к потолку. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального позвоночника, чтобы движение исходило от бедер, а не от спины. Если вы не можете удерживать нейтральный позвоночник, когда бьете себя по бедрам, попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди (подтяжка колена). Как только вы станете сильнее, вы можете попробовать щуку.
Упражнения по кондиционированию
Тренировка на слайдах - это не только отличный способ включить взрывные боковые движения, которые бросают вызов вашим ногам, но также и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ - это хорошо, если вы ищете быстрый удар тренировка или идеальный финишер Когда дело доходит до интервальных тренировок высокой интенсивности, эти упражнения трудно соперничать.
Кредит: Фотографии: Иэн Элстон, Одежда: ПранаТренировка на слайдах - это не только отличный способ включить взрывные боковые движения, которые бросают вызов вашим ногам, но также и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ - это хорошо, если вы ищете быстрый удар сессия пота или идеальный финишер тренировки. Когда дело доходит до интервальных тренировок высокой интенсивности, эти упражнения трудно соперничать.
10. Ползун боковые полоски
Для этого вам нужно убедиться, что у слайдера есть концевые заграждения, которые надежно зафиксированы на месте. Начните с одного конца доски и откиньтесь в спортивную позицию. Взрывно толкай себя через слайд, поглощая свой импульс в противоположном барьере. Как можно быстрее, вернитесь на другую сторону и повторите для повторений или времени. Это упражнение требует определенных навыков и практики, поэтому не расстраивайтесь в первый раз. Лучше не пробираться через доску одним нажатием, чем слишком усердствовать и падать через боковые барьеры.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comДля этого вам нужно убедиться, что у слайдера есть концевые заграждения, которые надежно зафиксированы на месте. Начните с одного конца доски и откиньтесь в спортивную позицию. Взрывно толкай себя через слайд, поглощая свой импульс в противоположном барьере. Как можно быстрее, вернитесь на другую сторону и повторите для повторений или времени. Это упражнение требует определенных навыков и практики, поэтому не расстраивайтесь в первый раз. Лучше не пробираться через доску одним нажатием, чем слишком усердствовать и падать через боковые барьеры.
11. Слайдборд Альпинисты
Из положения отжимания, положив ноги на ползунок, сдвиньте одну ногу к груди так, чтобы ваше колено заканчивалось прямо под бедром. Постарайтесь не поднимать колено слишком высоко, потому что это может привести к тому, что спина закроется. Сдвиньте его назад, поднося другое колено вперед, и переключайтесь из стороны в сторону как можно быстрее. Вы должны чувствовать, как будто вы бежите из позиции отжимания. Не допускайте, чтобы спина закруглялась или изгибалась, или бедра поворачивались.
Предоставлено: Ян Элстон / ElstonPhotography.comИз положения отжимания, положив ноги на ползунок, сдвиньте одну ногу к груди так, чтобы ваше колено заканчивалось прямо под бедром. Постарайтесь не поднимать колено слишком высоко, потому что это может привести к тому, что спина закроется. Сдвиньте его назад, поднося другое колено вперед, и переключайтесь из стороны в сторону как можно быстрее. Вы должны чувствовать, как будто вы бежите из позиции отжимания. Не допускайте, чтобы спина закруглялась или изгибалась, или бедра поворачивались.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь пользовались слайдбордом раньше? Ваше мнение? Вы когда-нибудь пробовали какое-либо из этих упражнений? Прочитав это слайд-шоу, как вы думаете, добавите ли вы какие-либо из этих движений в свою тренировку? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!
Кредит: Фотографии: Иэн Элстон, Одежда: ПранаВы когда-нибудь пользовались слайдбордом раньше? Ваше мнение? Вы когда-нибудь пробовали какое-либо из этих упражнений? Прочитав это слайд-шоу, как вы думаете, добавите ли вы какие-либо из этих движений в свою тренировку? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!
