Ваша общая масса тела составляет от 45 до 70 процентов воды в соответствии с Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Чем больше вы тренируетесь и чем больше мышечной ткани, тем больше воды в вашем теле, потому что мышцы - это 70% воды и 20% жира. Вода является самым большим компонентом вашего тела, поэтому правильное увлажнение жизненно важно для вашего здоровья и работоспособности.
Оценка ежедневных потребностей в жидкости
Большинство врачей рекомендуют пить от 8 до 9 чашек воды в день, чтобы поддерживать правильное увлажнение. Людям легко запомнить, хотя для многих людей этого может быть недостаточно. Институт медицины рекомендует мужчинам пить 13 чашек или 3 литра жидкости в день и предлагает женщинам пить 9 чашек или 2, 2 литра в день. Самое главное, что вы не испытываете жажду, так как это признак того, что вы уже обезвожены.
Как теряется вода
Вода теряется из вашего тела четырьмя основными способами. Через дыхание, мочу, испражнения и потоотделение. Пот является единственной причиной, которая может колебаться больше всего изо дня в день из-за действий, которые вы выполняете, и интенсивности, с которой вы их выполняете. В теплый день вы можете немного потеть во время работы в саду, и вам следует увеличить количество жидкости. Но работа на улице в теплый день в течение длительного периода времени может привести к большой потере жидкости, которую необходимо заменить.
Упражнения и замена жидкости
Нэнси Кларк, MS, RD рекомендует предварительно увлажнять ваше тело перед активностью, чтобы вы начали водный баланс. Она советует пить от 2 до 3 миллилитров на фунт массы тела за 4 часа до активности. Для замены жидкости после напряженной тренировки или соревнования вам необходимо взвесить себя до и после упражнения. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует пить 1 пинту жидкости на каждый потерянный фунт, чтобы обеспечить достаточное увлажнение. Питьевая простая вода и спортивный напиток с электролитами улучшают гидратацию.
Опасности обезвоживания
Вода важна для каждого процесса в вашем организме. Жажда является признаком того, что вы уже обезвожены, и это может привести к более серьезным проблемам. Когда вы обезвожены, ваше тело не может контролировать свою температуру. Это может привести к тепловому удару, тепловому истощению или в крайних случаях смерти. Потери жидкости на 1 процент могут привести к повышению температуры тела. Потеряйте от 3 до 5 процентов веса тела, и это создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вероятность краха в 7%.
Соображения
Физические упражнения и потоотделение - не единственные факторы, которые следует учитывать при сохранении гидратации организма. Если вы живете в теплом или сухом климате, вам может потребоваться увеличить количество жидкости. Определенные состояния здоровья или заболевания также могут повлиять на уровень гидратации. Женщины, которые беременны или кормят грудью, также должны увеличить количество жидкости. Поговорите со своим врачом о вашем здоровье и уровне активности, чтобы определить ваши потребности в гидратации и каковы наилучшие варианты для вас.
