Если вам сказали, что поднятие тяжестей автоматически заставит вас «выглядеть как мужчина» (для женщин) или «выглядеть как зверь» (для мужчин), подумайте еще раз: силовые тренировки без набухания абсолютно возможны.
Это не акт поднятия веса, который дает вам большую массу, а то, как вы решите это сделать. И, как ни парадоксально, добавление нужного количества мышц может на самом деле сделать вас более стройным.
Чаевые
Наращивание длинных, стройных мышц не так сложно, как кажется, если вы сосредоточены на гибкости, потере лишнего жира и «правильной» программе силовых тренировок, которая повышает силу без увеличения объема.
Важность мышц
Вы когда-нибудь слышали о термине "тощий жир"? Как правило, это означает, что человек худой, но все еще страдает от тех же проблем со здоровьем, которые могут быть у тучного человека. Но вы могли бы также истолковать это как кого-то, у кого мало жира - так что она худая - но выглядит дряблой, потому что у нее совсем нет мышечного определения.
Наращивание длинных, стройных мышц в нужных местах не только улучшает внешний вид, но и приносит очень реальную пользу для здоровья. Исследование, опубликованное в журнале «Журналы геронтологии» в 2018 году, показало, что люди с низкой мышечной силой более чем на 50 процентов чаще умирают раньше, чем их сверстники. Таким образом, наличие мышц на вашем теле может помочь продлить вашу жизнь.
Силовые тренировки могут также уменьшить симптомы хронических состояний, таких как депрессия, артрит и диабет; снизить риск получения травмы по мере взросления; построить крепкие кости; и сделать повседневные задачи проще. Он даже повышает когнитивную функцию, как показано во многих исследованиях, в том числе в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Clinical Interventions in Aging, которое показало, что силовые тренировки приводят к почти 20-процентному увеличению когнитивных способностей у группы пожилых женщин.
Наращивание мышечной массы
Так как же вы поднимаете вес, не превращая себя случайно в Халка? Поднимать легкие веса и делать много повторений не обязательно. Исследование, опубликованное в журнале «Журнал исследований силы и кондиционирования» за 2019 год, показало, что тренировка с низкой нагрузкой (низкий вес и высокие повторения) на самом деле более эффективна для увеличения мышечной массы, чем тренировка с высокой нагрузкой (высокая масса и относительно низкие повторения).) в группе молодых женщин.
Тем не менее, специфика исследования имеет значение. Каждая группа делала три набора, причем группа с высокой нагрузкой использовала веса, которые позволяли им делать от восьми до 10 повторений во время первого набора, в то время как группа с низкой нагрузкой использовала веса, которые позволяли им делать от 30 до 35 повторений на набор.
Интересно, что группа с высокой нагрузкой, которая показала меньший прирост мышечной массы в конце исследования, была на самом деле довольно близка к силовым тренировкам, которые в Руководстве по физической активности для американцев Health.gov рекомендует всем взрослым поддерживать здоровое тело., В рекомендациях говорится, что вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и что эффективен один набор из восьми-двенадцати повторений, выполняемых дважды в неделю.
Держите Сеты Низкими
В Руководстве по физической активности также отмечается, что хотя один набор эффективен, два или три могут быть даже лучше при гипертрофии. Но если ваша цель - избежать мышечной гипертрофии, вы можете придерживаться только одного сета каждый раз, когда вы тренируетесь. Это потому, что, как показал систематический обзор 2016 года, опубликованный в Журнале спортивных наук, существует четкая корреляция между большим количеством наборов (в неделю) и большей мышечной гипертрофией.
Однако реакция каждого организма на силовые тренировки немного отличается - в зависимости от вашей генетики, гормонального баланса и многих факторов образа жизни - поэтому не бойтесь немного экспериментировать и найти правильный баланс для себя. Вы могли бы сделать два или три подхода к каждой мышце во время тренировок, не увеличивая объем.
Советы по удлинению мышц
Когда вы будете проходить тренировки с отягощениями, у вас есть несколько четких и недосказанных действий, которые помогут вам получить максимально длинный и худой вид:
Предел отдыха между наборами
Используйте полный диапазон движения
Не попадайтесь в ловушку для тренировки мышц с помощью коротких движений - думайте, что бодибилдеры лихорадочно поднимают штангу в жиме наполовину или в бицепсе. Вместо этого выбирайте упражнения, которые работают с несколькими мышечными группами посредством всего диапазона движений, более точно имитируя тип реальных движений, которые вы можете совершать в повседневной жизни.
Стрейч для него
Гибкость - это часто упускаемый из виду компонент фитнеса, но если вы потратите время на то, чтобы растянуть все основные группы мышц до и после каждой тренировки, вы получите широкий спектр преимуществ, в том числе лучшую форму упражнений, уменьшенный риск травм и такой длинный, стройный вид. после.
Рассмотрим упражнения на удлинение
Неважно, к какому типу телосложения вы стремитесь, ключ - последовательность. Некоторые виды деятельности, которые вы можете выбрать, могут быть более эффективными для развития длинных, тощих мышц. Подумайте о том, чтобы включить в свою фитнес-программу танцы, пилатес, йогу или тренировки в стиле барре. Эти программы, как правило, ориентированы на меньшие постуральные мышцы, поэтому вы не собираетесь набирать их объем.
Что еще более важно, эти типы тренировок могут привести к радикальным изменениям в вашей позе. Что-то столь же «простое», как выход из постоянного дурака, который поощряется повседневными привычками, может дать вам, казалось бы, волшебные результаты, создавая впечатление, будто вы мгновенно отклонились от темы, когда на самом деле все, что вы делаете, это поддержание правильной осанки.
О том, что Jiggle
Определенное количество жира в организме не просто нормально - оно необходимо для поддержания здоровья вашего тела. И наличие пары рулонов, когда вы садитесь, не является причиной для беспокойства; уберите лечение аэрографом, и даже у супермоделей тонкого рельса есть они. Но если вы несете на несколько фунтов больше жира, чем вам нужно, это может помешать вашим красивым длинным, стройным мышцам просвечивать.
Является ли тот избыток, который вы носите с собой, небольшим или большим, его уничтожение не означает страдания или лишения себя. Вместо этого, подумайте о внесении постепенных, здоровых изменений в свой образ жизни, которые вы можете наслаждаться долгое время.
Создание дефицита калорий
Быть в дефиците калорий означает сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это основной компонент потери жира. Создание этого дефицита состоит из двух компонентов:
Отрегулируйте свою диету
Вам не обязательно становиться строгим счетчиком калорий, но ознакомьтесь с «Диетическими рекомендациями для американцев» по оценке потребностей в калориях, которые дают хорошую начальную оценку, основанную на вашем возрасте, поле и уровне физической активности. Например, среднестатистической умеренно активной взрослой женщине необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса; чтобы похудеть ей может понадобиться меньше калорий.
Между тем, сосредоточиться на создании здоровой и вкусной! - диетические привычки, которые наполняют вас здоровым топливом. К ним относятся увеличение потребления различных овощей, фруктов и цельного зерна, а также сосредоточение внимания на высококачественных белках, включая постное мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена. Ограничьте употребление вредных для здоровья насыщенных жиров и избегайте добавления сахара, соли и обработанных продуктов, в которых много калорий, но мало пищи.
Вверх по физической активности
Другой компонент для похудения увеличивает вашу физическую активность. Это может означать ходьбу по беговой дорожке или педалирование эллиптического тренажера в тренажерном зале, но это не обязательно. Все, что заставляет вас двигаться, хорошо, поэтому не бойтесь посещать уроки танцев, скалолазание, катание на байдарках, велосипеде, степ-аэробику, плавание или любые другие занятия, которые встречаются на вашем пути. Истинное «лучшее» упражнение для похудения - это то, что вам так нравится, что на самом деле это награда, а не наказание.
