Чистая штанга - это сложное упражнение, которое работает со многими мышечными группами для перемещения многих суставов. Это упражнение в олимпийском стиле использует штангу или гантели, требующие от ваших мышц взрывной силы. Сочетание силы и скорости увеличивает мощность, которая является способностью быстро генерировать силу. Очищение штанги может быть частью спортивной программы тренировок, направленной на улучшение силы мышц, живота и нижней части спины, баланса и координации для улучшения спортивных результатов. Изучите правильную форму и технику, чтобы максимизировать силу и прирост мощности при минимизации риска травм.
Начальная позиция
Начните за штангой на полу, ноги прямо под штангой, на ширине плеч. Согните бедра и колени, вытянув руки, взявшись за планку рукой. Держите голову поднятой и выпрямите спину, вытянув руки на ногах. Эта позиция сокращает ваши подколенные сухожилия. Ваш живот также сокращен, чтобы препятствовать тому, чтобы Ваша спина выгнулась. Держите вес на пятках, чтобы колени были выше лодыжек и не слишком далеко вперед.
Начальный Лифт
Сохраняя вес на пятках, поднимите тело, используя ягодицы и четырехглавые мышцы, переднюю часть бедер, чтобы вытянуть бедра и колени. Поднимите все тело одновременно, чтобы не сгибаться вперед в талии. Держите руки вытянутыми, когда штанга поднимается над полом, удерживая вес рядом с телом. Продолжайте сокращать живот, чтобы не выгнуть спину. Мышцы, работающие на этом этапе, включают мышцы ягодиц, четырехглавой мышцы живота и нижней части спины.
Переходная фаза
Когда ваше тело полностью вытянется, продолжайте тянуть штангу вверх. Сначала согните руки в локтях и подтяните их, пожав плечами. Это движение выполняется быстро с небольшим прыжком, когда вы тянете свое тело под штангой. Ваши мышцы предплечья, плеч, трапеции или шеи работают на этом этапе. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы, живот, икра и мышцы нижней части спины сокращаются, чтобы поддерживать положение тела при приземлении из положения, расположенного немного в воздухе.
Фаза ловли и спуска
Как только ваше тело окажется под штангой, поверните локти, опустив предплечья перед собой. Положите штангу на переднюю часть плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы предотвратить наклон тела вперед. Держите ягодицы и живот сжатыми, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Мышцы, используемые на этом этапе, включают в себя широчайшие мышцы спины и ромбоиды, мышцы спины, которым помогают бицепсы. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Одним движением вытяните руки вниз, сгибая бедра и колени, чтобы опустить тело. Держите вес на пятках, чтобы не наклониться вперед. Держите спину прямо, опуская вес обратно на пол.
