Лучший способ сбросить жир - это сочетание диетических изменений и физических упражнений. Вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять 1-2 фунта в неделю. Ограничение ваших углеводов может помочь вам сократить количество потребляемых калорий и похудеть, но вы не должны устранять их все. Некоторые содержащие углеводы продукты, такие как фрукты и некрахмалистые овощи, действительно полезны для снижения веса. Ключ в том, чтобы избавиться от менее здоровых источников углеводов, увеличив потребление нежирного белка. Поговорите с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Важность углеводов во время потери веса
Углеводы являются одним из основных источников энергии для вашего тела, и они также обеспечивают клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, помогают снизить риск заболевания и могут также заполнить вас, чтобы вы съели меньше калорий в целом. Фрукты и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, салат, капуста, морковь и сладкий перец, особенно полезны для похудения, потому что они очень полезны, но не содержат много калорий на порцию. Употребление их в начале еды может помочь вам набраться сил, чтобы вы не ели столько калорийной пищи на тарелке, что облегчает сокращение калорий и снижение веса.
Процент углеводов для включения
Институт медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий от углеводов, от 10 до 35 процентов от белков и от 20 до 35 процентов от жиров. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в 2003 году, сокращение потребления углеводов и увеличение количества белка может помочь вам сбросить вес и улучшить композицию тела. Таким образом, смесь из 45 процентов углеводов, 30 процентов белка и 25 процентов жир может быть полезным для похудения. Если вы едите 1500 калорий в день, это дает вам около 170 граммов углеводов, 112 граммов белка, 42 грамма жира.
Если отслеживать эти питательные вещества для вас немного, то простой способ получить хорошее сочетание нежирного белка, полезных углеводов и жира - это разделить тарелку на четыре части, по одной секции для фруктов, не крахмалистых овощей, цельных зерен и нежирные белковые продукты.
Выбор правильных углеводов, чтобы сократить
Когда вы пытаетесь сбросить вес, получайте углеводы в основном из некрахмалистых овощей, бобовых, фруктов и цельного зерна. Сокращайте углеводы, съедая меньше сладостей, обработанных продуктов и рафинированного зерна, а также выпивая меньше сладких напитков. Например, обмен соды на воду, несладкий чай или кофе; есть фрукты вместо торта или мороженого на десерт; и замените белый рис коричневым рисом или киноа. Люди, которые ели больше фруктов и овощей, смогли увеличить свою потерю веса, как сообщается в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2009 году. Эти продукты также являются отличными источниками необходимых питательных веществ, в отличие от сладостей и сладких продуктов.
Важность белка для потери жира в организме
Согласно обзорной статье, опубликованной в Американском журнале по клиническому питанию в 2015 году, употребление в пищу по меньшей мере 25–30 г белка на прием пищи может помочь увеличить ваши результаты по снижению веса и помочь вам чувствовать себя менее голодным. Диеты с высоким содержанием белка также лучше потерять. жировые отложения, по сравнению со стандартным количеством белка, отмечают результаты исследования, опубликованного в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases в 2009 году.
Выбирайте смесь из постных источников белка, таких как морепродукты, бобовые, птица без кожи и менее жирные куски свинины и говядины: те, на которых написано «филе» или «круглая». Вы можете получить рекомендуемые 25-30 граммов белка на прием пищи, съев 3 унции постной говядины, унцию нежирной моцареллы вместе с 3 унциями куриной грудки или чашку лебеды с чашкой чечевицы.
Не забывайте тренироваться
Чтобы максимизировать потенциальную потерю жира из-за изменений в питании, вам также нужно заниматься спортом. Сочетание рекомендуемой низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и тренировок с отягощениями поможет увеличить ваш вес и потерю жира, согласно исследованию, опубликованному в Diabetes Care в 2010 году. Тренировки с отягощениями включают в себя поднятие тяжестей и упражнения с весом тела, такие как приседания, сидя взлеты и отжимания. Вы также хотите включить кардио в свой план похудения, такие как бег, плавание, быстрая ходьба или даже танцы под любимую музыку. Кардио помогает увеличить полезные эффекты белка в вашем рационе и максимизирует потерю веса и потерю жира, одновременно уменьшая количество мышц, которые вы теряете. Для похудения старайтесь проводить как минимум 300 минут кардио и две тренировки с отягощениями в неделю.
