Многие упражнения, как полагают, изолируют бицепс или бицепс плеча, а также наращивают мышцы предплечья. Тем не менее, несколько вариантов традиционного скручивания бицепса изолируют мышцу бицепса. По словам Клиники Мейо, при разработке бицепса вы должны поднимать достаточный вес, чтобы вызвать усталость после 12 повторений. Клиника Майо также рекомендует взять хотя бы один выходной между тренировками определенных групп мышц.
бицепс
Бицепс проходит вдоль передней части предплечий. Эти мышцы помогают сгибать локти и сгибать предплечья, поэтому многие упражнения на бицепс также укрепляют мышцы предплечья, такие как brachioradialis. Хотя может быть трудно полностью изолировать бицепс от мышц предплечья, определенные типы завитков бицепса нацеливаются на бицепс, чтобы помочь определить, сформировать и укрепить их.
Кудри проповедника
Кудри проповедника эффективны при изолировании нижней части бицепса. Чтобы выполнить завиток проповедника, сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть предплечий на мягкую опору. Держа штангу под рукой, держите штангу примерно на ширине плеч. Медленно поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Медленно опустите штангу, пока руки полностью не вытянуты. Старайтесь не сгибать запястья на протяжении всего движения. Использование прямой штанги вместо завитка EZ помогает изолировать бицепс.
Постоянный кудри со штангой
Постоянные сгибания штанг изолируют мышцы бицепса, особенно если вместо штанги EZ используется прямая штанга. Начните с ноги на ширине плеч, и штанга упирается в ваши бедра; ваши ладони должны быть обращены наружу. Медленно сверните штангу вверх и по направлению к плечам, удерживая локти рядом с телом. В верхней части движения сожмите бицепс, затем медленно опустите штангу, пока она не упрется в ваши бедра.
Концентрационные кудри
Концентрационные кудри направлены на головку бицепса, а не на мышцы предплечья. Начните с того, что сидите на конце тренировочной скамьи или на стуле, положив один локоть на внутреннюю часть бедра; ваши ноги должны быть раздвинуты, а гантели должны находиться между ваших ног. Наклонитесь вперед и медленно сверните гантель вверх к плечу. Сгибая гантели вверх, держите большой палец наружу. Медленно опускайте гантели, пока ваша рука снова полностью не вытянется.
