Когда вам исполнится 50 лет, ваше тело начинает набирать лишние сантиметры в средней части тела по разным причинам, даже если весы действительно не движутся. Вам не нужно просто принимать увеличенный жир живота как следствие старения.
Узнайте, что заставляет вас накапливать брюшной жир с возрастом, и как изменить свой образ жизни для борьбы с ним.
1. Снижение активности и метаболизма
По данным Американского совета по упражнениям, пожилые люди чаще страдают ожирением, чем молодые. Мужчины, как правило, прибавляют 3, 4 процента к массе своего тела каждые 10 лет в возрасте от 22 до 45 лет, в то время как женщины, как правило, получают 5 процентов прироста каждое десятилетие.
«Это звучит не так уж и много, но это эффект только 150 дополнительных калорий в день», - рассказывает Дженни Чемпион, RD, CPT, LIVESTRONG.com. Этот медленный, но постоянный энергетический дисбаланс, потребляющий больше калорий, чем вы сжигаете, является основным фактором увеличения веса и жира на животе.
Мало того, что большинство людей имеют тенденцию снижать свою физическую активность, когда они становятся старше, в соответствии с АПФ, но и наш метаболизм также падает, что означает, что мы сжигаем меньше калорий в целом.
Кроме того, количество мышечной массы, которое у вас есть, уменьшается с возрастом, особенно если вы не тренируетесь, поэтому в итоге вы получите более толстый состав тела, даже если весы не будут двигаться. Эта потеря мышечной массы также снижает уровень метаболизма, поскольку вашему организму требуется больше калорий для поддержания мышечной массы, чем жира. Таким образом, вы можете есть так же, как и в свои 30 лет, но вы не используете столько калорий - и излишки проявляются в виде живота.
2. Пищевые Кульприты
Метаболизм вашего молодого человека, возможно, изменил неправильный выбор пищи быстрее, чем сейчас, но с возрастом такие вещи, как чизбургеры, пиво, жареные продукты и обработанные закуски, как правило, влияют на вашу талию.
Рафинированные углеводы, в частности, являются основной причиной жира на животе, ожирения и других проблем со здоровьем. Это продукты на зерновой основе, в которых во время обработки извлекаются отруби и зародыши, поэтому нет никаких реальных волокон или другой пищевой ценности. Белый хлеб, макароны и рис, а также чипсы, конфеты, сладости, сладкие напитки и алкоголь являются хорошими примерами. По данным Harvard Health Publishing, эти продукты вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и могут повышать уровень триглицеридов, что, в свою очередь, может привести к накоплению жира вокруг талии.
Обзор, опубликованный в июле 2019 года в разделе « Медицинские гипотезы», подтверждает идею о том, что употребление рафинированных углеводов связано с повышенным уровнем ожирения, а также резистентности к инсулину, что приводит к жировой ткани живота.
3. Гормональные провалы
Женщины до менопаузы - благодаря эстрогену - обычно накапливают больше жира в бедрах, бедрах и ягодицах, чтобы поддержать беременность и кормление грудью. Но по мере приближения менопаузы, согласно ACE, уровень эстрогена снижается и жир перераспределяется в живот. Об этом свидетельствует опубликованный в Climacteric обзор за сентябрь 2012 года, в котором сделан вывод о том, что гормональные изменения, которые начинаются еще до наступления менопаузы, значительно способствуют увеличению абдоминального ожирения.
Точно так же более низкие уровни тестостерона - результат старения у мужчин - связаны с повышенным содержанием жира в организме, особенно живота, согласно обзору ожирения в мае 2015 года.
Интересно, что мужчины, как правило, теряют живот быстрее, чем женщины. «Мужчинам легче сжигать жир, потому что их мышечная масса выше», - объясняет доктор медицины Шенна Левин, сертифицированная по внутренним болезням и имеющая Goals Healthcare. «Мужчины также легче теряют вес из-за промежуточных сечений, тогда как женщины, как правило, худеют из-за бедер и бедер. Потеря веса брюшной полости также улучшает обмен веществ, в то время как потеря веса у женщин не имеет такого же комплексного метаболического эффекта».
Как бороться с выпуклостью
1. Сочетайте кардио и силовые тренировки
Для борьбы с жировыми отложениями и избыточным весом в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы пожилые люди получали от 150 до 300 минут умеренной интенсивности (например, ходьба или другие виды кардио) каждую неделю. Кроме того, силовые тренировки всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы. Действительно, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в « Ожирении», показало, что силовые тренировки оказали наибольшее влияние на изменение окружности талии у мужчин.
«Что касается упражнений, они не должны быть интенсивными или длинными; даже прогулка по окрестностям каждый день складывается», - говорит Чемпион. «Упражнения с отягощениями отлично подходят для сохранения мышечной массы, которая помогает поддерживать ваш метаболизм на максимально высоком уровне по мере вашего старения».
Готовы найти подходящую для вас тренировку? Проверьте лучшие упражнения для похудения для тех, кто старше 50 лет.
2. Очистите свою диету
Сбалансированная диета для поддержки более стройной середины включает нежирные белки, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и мало или совсем нет рафинированных углеводов или добавленных сахаров, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана.
Также следите за размерами ваших порций, так как слишком много любой пищи может вызвать увеличение веса, если вы потребляете больше, чем сжигаете.
Узнайте, как безопасно вырезать обработанные углеводы и добавленные сахара из своего рациона, и узнать, как выглядят здоровые порции.
3. Сократите свои калории
Хотя ваш выбор пищи, безусловно, важен, вам, в конечном счете, нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.
Один фунт накопленного жира содержит приблизительно 3500 калорий в клинике Мейо, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий помогает вам терять около 1 фунта жира в неделю.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
4. Поговорите со своим врачом о гормональной терапии
По мнению клиники Майо, гормональная терапия может быть эффективной для некоторых женщин, чтобы помочь смягчить изменения в составе тела, которые происходят с возрастом. Однако эти методы лечения сопряжены с риском для здоровья. Поговорите с врачом о том, может ли этот подход работать для вас.
