Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями является ключом к здоровому контролю веса для мужчин. Выбор диеты, богатой питательными веществами и контролируемой калориями, помогает мужчинам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Около 74 процентов мужчин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением, сообщает Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы решите удовлетворить ежедневные потребности мужчин в питании, это поможет вам поддерживать более здоровый вес и снизить риск возникновения других заболеваний, связанных с переносом лишнего веса.
Потребность в калориях для мужчин
Как правило, большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев. Использование веса тела и уровня активности человека также помогает оценить его ежедневные потребности в питании. Издание Harvard Health Publishing предлагает мужчинам 18 калорий на фунт массы тела, если они активны, 16 калорий на фунт, если они умеренно активны, и около 13 калорий на фунт массы тела, если они ведут сидячий образ жизни. Мужчины с избыточным весом и ожирением могут терять около одного фунта в неделю, сокращая свое потребление на 500 калорий в день.
Белки нужны мужчинам
Потребность мужчин в белке, как правило, зависит от их массы тела и уровня активности. По данным Института медицины, рекомендуемая диета, или RDA, для мужчин составляет 56 граммов белка в день. Тем не менее, согласно данным Международного общества спортивного питания, мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут потреблять до 1, 3 грамма белка на фунт своего веса в день. Здоровые, богатые белком варианты включают яичные белки; постное красное мясо; домашняя птица без кожи; нежирные молочные продукты, такие как творог; бобовые культуры; орехи; и семена.
Углеводы и жиры
По данным Института медицины, мужчины должны получать от 45 до 65 процентов потребляемых калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов из пищевых жиров. Это означает, что мужчины, которые едят 2500 калорий в день, должны стремиться к потреблению от 281 до 406 граммов углеводов и от 56 до 97 граммов жира - поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир обеспечивает 9 калорий на каждый грамм.
Питательные, содержащие углеводы продукты - это овощи, фрукты, цельное зерно, обезжиренное молоко, бобовые, орехи и семена. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, орехах, семенах, ореховых маслах, оливках и авокадо.
Витамины и минералы
Мужчины, соблюдающие сбалансированный план питания, могут получать все необходимые витамины и минералы ежедневно. Тем не менее, спросите своего врача, подходит ли вам поливитаминная добавка. Кальций является важным питательным веществом для стареющего населения, включая мужчин, для предотвращения остеопороза. Дефицит витамина D является проблемой для мужчин старшего возраста, мужчин, которые подвергаются небольшому воздействию солнца, и людей с темной кожей, отмечает Управление пищевых добавок. Хорошие пищевые источники витамина D включают обогащенное молоко, яйца и жирную рыбу, такую как лосось.
Мужчины, которые планируют иметь детей, должны получать много цинка, так как дефицит цинка может повлиять на качество и подвижность вашей спермы, согласно обзору PLOS за июнь 2018 года. Устрицы, красное мясо, моллюски и тыквенные семечки могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в цинке.
