Стоя с увеличенным изгибом, или лордозом, в нижней части спины может показаться отличным способом подчеркнуть ваш derriere; однако, это может иметь серьезные последствия.
В то время как некоторая кривизна в поясничном отделе позвоночника является нормальной, дисбаланс в мышцах ядра и бедер может привести к чрезмерному количеству лордоза и может привести к развитию боли в пояснице. Сделайте несколько простых шагов, чтобы улучшить кривую в нижней части спины.
Улучшить гибкость бедра
Когда таз наклонен вперед, это приводит к сжатию мышц подвздошной кишки. Напряженность в этих мышцах, которые находятся возле паха и помогают сгибать бедра, способствует увеличению искривления нижней части спины. Улучшение гибкости этих мышц облегчает достижение правильного положения поясницы.
Чтобы растянуть илиопсоас: встаньте в положение выпада на коленях, положив правую ногу перед собой. Держа туловище в вертикальном положении, а левое колено соприкасается с землей, смещайте тело вперед, пока не почувствуете растяжение передней части левого бедра. Удерживая эту растяжку в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните три-пять повторений, прежде чем менять положение ног и повторять упражнение на правом бедре.
Укрепление брюшного пресса
Мышцы в вашем животе играют много важных ролей. Они не только способствуют стабильности позвоночника, но и эти мышцы также наклоняют таз назад или назад. Это помогает уменьшить чрезмерную кривизну в поясничном отделе позвоночника и уменьшить нагрузку на мышцы нижней части спины. Есть много эффективных упражнений для укрепления мышц живота и других основных мышц.
Выполните доску: положите оба предплечья на землю и поднимите тело до пальцев ног. Занимайтесь брюшным прессом и держите позвоночник прямо, пока вы удерживаете эту позицию. Через 10 секунд сделайте перерыв, прежде чем повторить упражнение 10 раз. Следите за тем, чтобы дышать постоянно, пока вы держите доски.
Пройдите в фигурном походе: лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Затем наклоните таз назад, прижимая спину к земле. Держите этот наклон и медленно чередуйте ход каждой ноги вверх и вниз снова. После 10 повторений каждой ноги отдохните. Если возможно, выполните два-три комплекта этого упражнения.
Растяни спину
Когда таз наклоняется вперед, а нижняя часть спины становится более изогнутой, мышцы, выстилающие поясничный отдел позвоночника, становятся укороченными и напряженными. Растягивая эти мышцы, называемые шипом-эректором, вы можете увеличить подвижность в малом тазу и вернуться к нормальной степени искривления нижней части спины.
Чтобы растянуть позвоночник монтажника: встаньте на колени на землю и положите ягодицы обратно на пятки. Затем положите ладони на пол перед собой и сдвиньте их вперед, пока не почувствуете растяжение нижней части спины. Не позволяйте ягодицам подниматься с пяток. Делайте это три-пять раз подряд, удерживая каждый раз около 30 секунд.
Target Your Gluteus Maximus
Наряду с брюшными мышцами большая ягодичная мышца является одной из основных мышц, которая наклоняет таз сзади. Укрепление этой мышцы помогает вам избежать покоя в тазовом положении, которое увеличивает лордоз в нижней части спины. Одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления этого региона является птица-собака.
Сделайте птичку: Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени и разровняйте нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота. Затем поднимите и выпрямите одну руку перед собой и противоположную ногу позади себя, не позволяя тазу наклониться. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускать конечности обратно на землю и повторите упражнение с альтернативной рукой и ногой. Выполните 10 повторений на каждой стороне, прежде чем сделать перерыв.
Действовать с осторожностью
Хотя увеличение искривления поясницы может быть вызвано сочетанием мышечной слабости и стеснения, оно также может быть вызвано чем-то более серьезным. Очень важно немедленно сообщать врачу о симптомах нижней части спины, если они сопровождаются острой болью, онемением или покалыванием, слабостью в нижней части тела или недержанием кишечника или мочевого пузыря.
