Как план питания с высоким содержанием жиров, умеренных белков и низким содержанием углеводов, кетогенная диета является мечтой для любителей бекона, обожающих сливки и влюбленных в овощи. Однако, это не так привлекательно для любителей спагетти, сторонников бобов или одержимых фруктами, учитывая, что все эти богатые углеводами продукты - и даже больше - запрещены.
Если вы решили сесть на кетогенный фургон, планирование еды станет необходимым времяпрепровождением. Для вашего же здравого смысла выделите время каждую неделю, чтобы составить план кетогенного приема пищи, составьте список продуктов и составьте список всех необходимых кетогенных продуктов.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета была разработана как план питания для контроля судорог у людей, страдающих эпилепсией. По сути, кето является терапевтической диетой, а не просто способом быстрого снижения веса. Обычно он назначается врачом детям, которые плохо реагируют на противосудорожные препараты, а затем тщательно проверяется и контролируется зарегистрированным диетологом.
Однако, учитывая рост популярности кето-диеты, в настоящее время значительное число последователей в настоящее время, скорее всего, больше озабочены потерей веса и другими преимуществами для здоровья, чем его отношением к эпилепсии. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир для производства энергии, а не как предпочтительный источник топлива - глюкозу или сахар. Это топливо на основе жира известно как кетоны, которые вырабатываются печенью из накопленного жира в вашем организме. Когда ваше тело использует кетон в качестве топлива, вы говорите, что «находитесь в кетозе ».
Диета кето отличается от других планов потребления низкоуглеводных продуктов, таких как Аткинс, потому что она подчеркивает потребление жира, а не белка.
Что есть на кето
В этом нет никаких «если», «а» или «но» - кетогенная диета носит ограничительный характер. Он запрещает почти все виды углеводов, от фруктов до зерна и бобовых, и поощряет потребление мяса, птицы, жирных молочных продуктов и овощей. Продукты, которые одобрены для диеты:
- Мясо и птица: курица, говядина, свинина, бекон и колбаса (если они не содержат сахара), баранина, индейка, утка и яйца
- Морепродукты: рыба, такая как лосось, тунец и треска; ракообразные, такие как креветки, крабы и лобстеры; моллюски, такие как мидии, устрицы и морские гребешки
- Нестрахмальные овощи: брокколи, цуккини, цветная капуста, перец, помидоры, спаржа, огурцы, лук, грибы, шпинат, зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, баклажаны и перец
- Молочные продукты с полным содержанием жира: мягкие и твердые сыры, сливочный сыр, сметана и жирные сливки
- Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло, майонез, масло и сало
- Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, орехи пекан и грецкие орехи - по сути, все сорта, хотя арахис технически бобовые. Их включение в кето-диету обсуждается и, возможно, зависит от личных предпочтений.
- Травы и специи: все сушеные или свежие травы и специи
- Ягоды: черника, ежевика и малина в ограниченном количестве
- Искусственные подсластители: стевия и сахароза в ограниченных количествах
- Напитки: неподслащенный кофе и чай, негазированная или газированная вода, крепкие напитки, сухое вино или игристое вино в ограниченных количествах
Хотя это может показаться довольно значительным списком продуктов, которые вы можете есть, список продуктов, которые вы не можете наслаждаться, примерно такой же длинный. Это включает:
- Фрукты: все фрукты, кроме ранее упомянутых ягод, включая бананы, яблоки, арбузы, виноград, персики, дыни, манго, грейпфрут и апельсины
- Зерно и зерновые продукты: цельное или рафинированное зерно, такое как рис, овес, кукуруза, киноа и ячмень, а также зерновые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, овсянку, пиццу, бублики, попкорн, хлопья и все, что сделано из пшеницы.
- Крахмалистые и корнеплоды: сладкий картофель, белый картофель, морковь, пастернак, свекла, репа и ямс
- Бобовые: все виды бобов, включая черную, почечную, пинто, морскую, сою и гарбанзо, а также чечевицу и горох
- Молочные продукты с низким содержанием жира: обезжиренное или обезжиренное молоко, обезжиренный или частично обезжиренный сыр, нежирный или обезжиренный сливочный сыр и йогурт
- Сахар и сладости: шоколад, конфеты, печенье, пирожные, мороженое, пудинг и выпечка
- Приправленные сахаром приправы: кетчуп, соус для барбекю и некоторые заправки для салата
- Подслащенные напитки: сода, сок, смузи, подслащенный чай и кофе, пиво, сладкое вино и подслащенные коктейли
Иногда бывает трудно сказать, подходит ли продукт в кетогенный план питания. Посмотрите на список ингредиентов. Если вы видите что-то похожее на сахар в этом списке, положите его обратно на полку.
Кето План Питания Завтраки
Самый легкий завтрак на кетогенной диете, к которому обращаются многие новички, - это яйца и мясо для завтрака. В зависимости от ваших предпочтений вы можете приготовить, взбить, сварить или жарить яйца. Если у вас есть навыки, вы также можете взбить омлет с сыром и овощами.
Иногда, однако, простые яйца и мясо становятся немного утомительными. Простое приготовление яиц по-другому, например, в одноразовых стаканах для кексов или в виде запеканки, может вытащить вас из корыта пищи. Однако, если вам нужен перерыв с яйцами, беконом или колбасой, попробуйте что-то немного другое, например:
- Копченый лосось со сливочным сыром (почти как лох на бублике!)
- Полножирный творог, посыпанный ягодами и чиа или льняными семенами
- Блинчики из альтернативной муки, например, из кокосовой муки, сливок, яиц и простого сливочного сыра
Кето План Питания Обеды
Будьте готовы упаковать свой ланч, потому что лучший способ придерживаться плана кето - приносить домашние блюда. Вы всегда можете заправиться большим зеленым салатом, который покрыт белком и приправлен жирами, такими как сыр, орехи и заправка, но иногда этого просто недостаточно, чтобы пережить середину дня. Другие варианты включают в себя:
- Салат с курицей или яйцом поверх салатной зелени с нарезанным авокадо
- "Начос" из кусочков болгарского перца с приправленным говядиной, луком, помидорами, авокадо и сметаной
- BLT обертывание салата, заполненное беконом, нарезанными помидорами и, для немного лишнего жира и белка, яйца вкрутую
- Домашние супы, в которых нет картофеля, риса или лапши, например, сливки брокколи или овощная говядина
Кето-план ужина
Сложная часть приготовления ужина на кето-диете радует всех в домашнем хозяйстве, кто не делает то же самое. В некоторых случаях продукты, которые соответствуют плану кето, не выглядят так же, как «типичные» обеды, например, когда вы готовите хороший кусок мяса и сочетаете его с салатом. В других случаях вы можете приготовить углеводы, например, жареный картофель или рис. В этом случае вы можете просто позволить человеку, запрашивающему углевод, сделать подготовку. Некоторые кето-диетические обеды, чтобы держать в списке:
- Чили, минус фасоль, с гарниром
- Мясо на гриле, такое как курица, стейк или свиные отбивные, с боковой сырной цветной капусты и тушеной брюссельской капустой
- Жаркое в горшочке с жареными овощами
- Карри из креветок или курицы с рисом из цветной капусты
- Креветки в беконе и морские гребешки
Питание на Кето
Проехать на машине или подождать счастливого часа в кругу друзей будет не так просто, как раньше, но вам не нужно навсегда отказываться от ресторанов, когда вы следуете кето-диете. Ключ к успеху - подготовиться заранее, задать много вопросов и не бояться вносить изменения.
Например, когда в обычной американской закусочной кето-дружественная еда может состоять из гамбургера с маринованными огурцами, луком, помидорами, салатом и горчицей. Если вы действительно хотите подать гамбургер руками, попросите большой кусок салата и заверните его. Пропустить кетчуп и булочку. Вместо картофеля фри на стороне, попросите гарнир. Просто будьте готовы заплатить немного больше.
Другие варианты при питании на кето диете включают в себя:
- Салат буррито с листьями салата, мясом (спросите, есть ли добавленный сахар), овощами фахита, пико де галло, сыром, гуакамоле и сметаной
- Крылья Буффало, при условии, что они не запанированы и имеют соус, сделанный только с острым соусом на основе уксуса
- Любой вид жареного или запеченного мяса с добавлением сливочного или оливкового масла, но без сторон картофеля фри, риса или лапши. Попросите дополнительные овощи вместо.
Не бойтесь задавать вопросы вашему серверу, даже если для этого нужно попросить их вернуться и проверить у поваров, как готовятся продукты. Вполне разумно узнать, загущен ли соус с крахмалом, есть ли на нем панировка или заправка сделана с сахаром.
Плюсы и минусы Кето
Кето был разработан для людей, страдающих эпилепсией; однако это не означает, что у него нет исследований, подтверждающих его преимущества, помимо контроля над этими симптомами.
- Потеря веса: систематический обзор и метаанализ исследований, опубликованных в 2017 году в Обзорах ожирения, показал, что кетогенная диета может быть эффективной в подавлении аппетита и помогает людям чувствовать себя менее голодными.
- Сохранение памяти: исследование на грызунах, опубликованное в 2017 году в разделе «Метаболизм клеток», показало, что кетогенная диета снижает смертность в среднем возрасте и помогает предотвратить снижение памяти у мышей.
- Лечение сахарного диабета 2 типа: исследование, опубликованное в «Диабетотерапии» в 2018 году, определило, что пищевой кетоз улучшает биомаркеры диабета и снижает потребление лекарств.
Несмотря на это, некоторые эксперты в области здравоохранения по-прежнему не убеждены в том, что кетогенный прием пищи - это правильный путь. В 2017 году врач первичной медицинской помощи, доктор Марсело Кампос, написал блог для Гарвардской медицинской школы, предупреждая о некоторых недостатках и рисках кето, в том числе:
- ограничительный характер диеты, что затрудняет соблюдение долгосрочных
- начальные симптомы отмены углеводов, которые могут включать усталость, неприятный запах изо рта, тошноту, запоры и проблемы со сном
- потенциальная опасность для людей с заболеванием почек
Кроме того, этот конкретный план питания может не удовлетворить все ваши потребности в микроэлементах. Поговорите со своим врачом о добавлении в свой рацион питания, чтобы убедиться, что вы получаете витамины и минералы, необходимые для здоровой жизни.
