Если вы пытаетесь провести утреннюю пробежку или заняться спортом в тренажерном зале, может быть сложно придумать идеальный завтрак перед тренировкой. В конце концов, никто не хочет чувствовать себя слишком сытым или раздутым во время тренировки или готовить еду на рассвете. Согласно данным клиники Майо, правильная заправка перед тренировкой может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее.
Если вы планируете начать тренировку в течение часа после завтрака, важно приготовить легко усваиваемую пищу с высоким содержанием углеводов, согласно клинике Майо. Углеводы быстро усваиваются и обеспечат энергию, необходимую для вашей потовой сессии.
По словам Американского совета по упражнениям, перед тренировкой вы также должны избегать употребления слишком большого количества клетчатки (например, слишком большого количества овощей), так как это может быть нагрузкой на пищеварительную систему. Вам также следует избегать приема пищи с высоким содержанием жира, так как для ее переваривания требуется больше энергии и времени, чем для углеводов.
Держите свой завтрак перед тренировкой относительно маленьким и не забудьте съесть перекус с высоким содержанием белка или второй завтрак после него, чтобы помочь восстановить эти мышцы. Обсуждаете, что подготовить перед тренировкой? Попробуйте один из этих простых в приготовлении рецептов завтрака, который стоит попробовать.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
1. Банановый ореховый хруст
Этот тостовый рецепт, сочетающий в себе сливочное миндальное масло и банан, готовится всего за 10 минут и состоит из четырех шагов, что делает его идеальным завтраком рано утром. Этот рецепт также требует посыпать тертым кокосовым орехом, придавая вашему тосту неповторимый вкус.
Банан, пожалуй, является одним из наиболее часто упоминаемых закусок перед тренировкой - и, как здоровый, быстро перевариваемый углевод, это не удивительно. И, как вы, наверное, уже знаете, бананы с высоким содержанием калия. По данным Национального института здоровья (NIH), это питательное вещество действительно полезно для работы мышц и нервов, что очень удобно, когда вы планируете посещать тренажерный зал.
Получить рецепт бананового ореха и информацию о питании можно здесь.
2. Наддуванная овсяная каша из льняного семени
Хотя эта миска овсяной муки содержит всего 222 калории, в ней содержится около 30 граммов углеводов, 8 граммов белка и 8 граммов жира, которые, несомненно, помогут вам тренироваться. Он также пробирается в столовую ложку молотого льняного семени, которое добавляет в ваш быстрый завтрак полезные жирные кислоты омега-3.
В то время как семена льна, как правило, содержат большое количество клетчатки, этот размер порции удерживает клетчатку на низком уровне, поэтому ваше пищеварение не будет нарушено во время пота. Согласно данным клиники Майо, льняное семя также помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Получите рецепт овсяной каши из льняного семени и информацию о питании здесь.
3. Банановые бары для завтрака
Вам нужно будет приготовить эти овсяные батончики заранее, но они отлично приготовят еду перед тренировкой. Всего около 179 калорий, 32 грамма углеводов, 5 граммов белка и 3 грамма жира, эти батончики с гранолой «Сделай сам» дадут вам заряд энергии, но не утяжелят вас во время тренировки.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2014 года в Alimentary Pharmacology & Therapeutics, чернослив отлично подходит для поддержания пищеварительной регулярности, но если вы обнаружите, что он заставляет вас бежать в ванную, подумайте над тем, чтобы подсластить свои батончики с помощью другого сухофрукта (например, фиников).
Получить рецепт банановых батончиков и информацию о питании здесь.
4. Ночной яблочный пирог с овсяным парфе
Если вы не любите готовить завтрак до восхода солнца, овсяные хлопья на ночь - это, пожалуй, лучший способ. Приготовьте это блюдо за ночь до начала тренировки, чтобы утро прошло без стресса. С 63 граммами углеводов и небольшим количеством белка, эти овсяные хлопья на ночь оставят вас сытыми после долгой тренировки.
Овес - это прекрасное цельное зерно, которое заслуживает места в вашем обычном рационе. Согласно NIH, овес богат питательными веществами, такими как магний, который помогает вашему организму перерабатывать белок (отлично подходит для наращивания мышечной массы) и способствует здоровой мышечной и нервной функции.
Получите рецепт овсяного яблочного пирога с овсяным парфе и информацию о питании здесь.
5. Поджаренный кокосовый смузи
Смузи - это еще один превосходный вариант перед тренировкой, особенно если ваше тело не переваривает всю пищу слишком хорошо перед тренировкой. Этот поджаренный кокосовый коктейль будет насыщать вас 21 граммом углеводов, 3 грамм белка и 8 грамм жира.
Эта тропическая смесь содержит полезные, ненасыщенные жиры, которые могут способствовать насыщению в течение дня. Ненасыщенные жиры полезны для здоровья вашего сердца и связаны с повышением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний, по данным клиники Майо.
Получить рецепт смузи из жареного кокосового ореха и информацию о питании можно здесь.
