Калории и углеводы могут показаться вашим злейшим врагом, когда дело доходит до потери веса, но правда заключается в том, чтобы строить с ними здоровые отношения. Первый шаг - понять, сколько из каждого вы должны есть в день.
Второй шаг - определить, какие калории и углеводы вы должны есть, поскольку все калории не равны и не все углеводы.
Потребление калорий для похудения
Точное количество калорий, которое вы должны есть в день, варьируется от человека к человеку, в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, генетика, процентное содержание телесного жира, диета и уровень физической активности.
Министерство сельского хозяйства США разработало оценки, которые могут помочь вам. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.
Находитесь ли вы на более высоком или низком уровне диапазона, зависит от того, насколько активен ваш образ жизни и сколько вам лет. Это потому, что чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания вашей активности; однако, когда вы становитесь старше, ваш уровень метаболизма падает, поэтому ваше тело требует меньше калорий.
Когда вы потребляете больше калорий, чем требуется, ваше тело накапливает лишние калории, которые оно не может сжигать в виде жира, что приводит к увеличению веса. И наоборот, чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
По данным клиники Майо, один фунт массы тела равен 3500 калориям. Поэтому, если вы хотите потерять 1 фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий в день в течение недели. Точно так же, если вы хотите потерять 2 фунта в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 1000 калорий в день в течение недели. Потеря веса со скоростью, превышающей 1-2 кг в неделю, не рекомендуется.
Вы можете достичь дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений. Например, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий в день, вы можете съесть на 300 калорий меньше в день и увеличить нагрузку, чтобы сжигать дополнительно 200 калорий в день.
По мнению Harvard Health, сокращение количества потребляемых калорий - это нормально, если потребление калорий не опускается ниже минимального уровня: 1500 калорий в день для мужчин и 1200 калорий в день для женщин.
Правильное питание
Калория - это единица энергии, поэтому, когда вы говорите, что большая клубника имеет 5, 76 калорий, это то, сколько энергии она дает вашему телу. Тем не менее, калории в клубнике также сопровождаются необходимыми питательными веществами, такими как калий, витамин С и фолат, а также клетчатка.
Поскольку пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело не только энергией (калориями), но и питанием, важно выбирать питательные продукты. Фаст-фуд и фаст-фуд содержат много калорий, масла, сахара и соли, но не так много пищи.
По данным USDA, получение необходимого вам питания на соответствующем уровне калорий является ключом не только для поддержания здоровья и предотвращения хронических заболеваний, но и для достижения и поддержания здорового веса тела. Министерство сельского хозяйства США рекомендует удовлетворять ваши ежедневные потребности в калориях с помощью разнообразных фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.
Потребление углеводов для похудения
В Руководстве по питанию для американцев, разработанном Министерством сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов вашего потребления калорий в день были из углеводов. Например, для диеты с 2000 калориями это составляет от 900 до 1300 калорий углеводов в день. В пересчете на массу это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день, поскольку 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Тем не менее, исследования показывают, что выбор диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. Исследование, опубликованное в августе 2012 года в журнале Obesity Reviews, показало, что пациенты с ожирением, которые выбрали низкоуглеводные диеты, потеряли значительное количество веса. Пациенты также видели улучшения в других показателях здоровья сердца, таких как кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина и инсулина.
Еда правильных углеводов
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар) и использует его для производства энергии. Существует много различных видов углеводов, поэтому, по данным Американской ассоциации диабета (ADA), важно выбирать углеводы, которые дают вам максимальную отдачу от ваших запасов клетчатки и питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Обработанные продукты дают очень мало пищи и клетчатки для того количества углеводов, которое вы потребляете, поэтому ADA рекомендует выбирать продукты, которые либо не обработаны, либо минимально обработаны.
Три основных типа углеводов - это крахмалы, сахара и волокна. Крахмал и волокна представляют собой сложные углеводы, основанные на их химической структуре, тогда как сахара - простые углеводы.
Крахмалистые продукты включают горох, картофель, кукурузу, бобы и злаки, такие как овес, ячмень, пшеница и рис, а также другие. Цельные зерна - это зерна, которые были высушены и собраны с минимальной обработкой, в результате чего все зерно остается нетронутым. Они обеспечивают клетчатку, а также питательные вещества, такие как витамины B и E. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна была из цельного зерна.
Сахары бывают двух типов: встречающиеся в природе сахара в молоке (лактоза) и фруктах (фруктоза) и добавленные сахара, которые содержатся в пирогах, печенье, сладости, соусы и другие обработанные продукты. Хотя первые здоровы, Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление последних.
Клетчатка, третий тип углеводов, содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, цельные зерна и бобовые. ADA рекомендует потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день; однако, это также отмечает, что большинство американцев получают только половину этого. Эквивалент натуральной скрабовой щетки, волокно выметает мусор из вашей пищеварительной системы.
Здоровые углеводы являются не только неотъемлемой частью здорового питания; они также могут помочь вам похудеть. Техасский медицинский научный центр A & M отмечает, что сложные углеводы с более длинными цепочечными молекулами и клетчаткой усваиваются дольше, а вы дольше насыщаетесь. В то время как добавленный сахар является виновником, когда дело доходит до прибавки в весе, естественный сахар может быть здоровым дополнением к вашей диете, поскольку он сопровождается большим количеством витаминов и минералов.
