Чтобы поддерживать свое здоровье, вам необходимо убедиться, что вы получаете правильную суточную дозу калия. Этот незаменимый электролит играет роль в нескольких различных функциях вашего организма, которым требуется рекомендуемое ежедневное количество калия.
Как и в случае с большинством питательных веществ, дозировка зависит от различных факторов, включая ваш возраст и пол. Понимание этих различий поможет гарантировать, что с возрастом и изменениями вы будете придерживаться правильных дозировок.
Чаевые
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется не менее 2600 мг калия в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 2900 миллиграммов, а женщинам, кормящим грудью, необходимо 2800 миллиграммов. Для мужчин в этом возрасте потребляйте 3400 мг калия в день.
Фон на калий
Калий является незаменимым электролитом, содержащимся в различных продуктах. По данным Национального института здоровья (NIH), он играет жизненно важную роль в поддержании уровня жидкости в клетках. Когда вы объединяете это с его связью с натрием, калий становится критической силой в поддержании гидратации.
Ваше тело удерживает 90 процентов калия, который вы потребляете, поглощая питательные вещества в тонкой кишке. Вы выделяете калий через пот, мочу и экскременты, оставляя остаток для использования.
Исследование, опубликованное в августовском выпуске Медицинского журнала Новой Англии, показало, что ваша моча должна содержать не менее 1, 5 грамма калия в день для поддержания здорового уровня. Они отметили, что более высокий уровень экскреции коррелировал с лучшей продолжительностью жизни, что дополнительно указывает на то, насколько жизненно важен калий для вашего здоровья.
В дополнение к вышеупомянутым способам ваш организм теряет калий, если вы заболели, у вас может возникнуть повышенная потеря калия. Некоторые заболевания, вызывающие повышенное истощение, - это диарея, рвота и болезни почек. Ваши почки управляют выделением калия в вашей системе, поэтому, когда они дисфункции, это может напрямую влиять на уровень калия, который ваш организм должен использовать.
Преимущества калия
NIH отмечает, что калий является важным электролитом, который уравновешивает остальные ваши электролиты. Помимо баланса этих минералов, калий также помогает поддерживать гомеостаз уровня pH.
Оказывается, балансировка - это одна из вещей, которую калий делает лучше всего. Когда дело доходит до вашего кровяного давления, этот электролит отвечает за поддержание здорового уровня. В другом исследовании, опубликованном в августовском выпуске Медицинского журнала Новой Англии за 2014 год, отмечалось, что эти преимущества испытывали те, кто потребляет высокий уровень натрия.
Корреляция между потреблением натрия и влиянием вашего кровяного давления, вероятно, обусловлена ролью калия в балансировке натрия, который в больших количествах вреден для сердца.
Поддерживая равновесие всех этих функций, он помогает нескольким процессам. Некоторые роли калия влияют на сокращение мышц, выброс гормонов и сокращение гладких мышц, таких как кишечник.
Ваша ежедневная доза калия
Если вы не соблюдаете минимальную дозу калия, NIH предупреждает, что вы исчерпаете запасы своего тела. Как и в случае большинства потребностей в питании, дозировка зависит от вашего возраста, пола и для женщин, будь вы беременны или кормите грудью.
Хотя дозировка для детей меняется каждые три-четыре года, взрослые в возрасте от 19 до 50 лет имеют одну дозу на демографическую группу. Согласно NIH, женщины должны получать не менее 2600 миллиграммов калия в день, а мужчины - как минимум 3400 миллиграммов в день. Если вы беременны, в этом демографическом возрасте вам потребуется 2900 миллиграммов, а если вы кормите грудью - 2800 миллиграммов.
Национальный комитет академий обновил данные о потреблении калия в рационе для Национальных академий наук, инженерии и медицины 2019 года, которые используются Министерством здравоохранения и социальных служб США. Дозировки комитета основаны на самом высоком среднем потреблении калия среди тех, кто здоров.
Источники калия
Лучший способ получить рекомендуемое суточное количество калия - это есть его из натуральных источников пищи. Вы можете найти калий во фруктах, овощах, продуктах животного происхождения, бобовых и орехах. Конечно, в каждом из них содержится несколько разных типов калия. Работая над поддержанием здоровой суточной дозы калия, начните заполнять свой рацион продуктами, богатыми минералом.
По данным USDA FoodData Central, некоторые продукты с высоким уровнем калия включают в себя:
- 2 столовые ложки томатной пасты - 290 мг
- Одна связка шпината - 1900 мг
- 1 чашка кураги - 1510 мг
- Один большой запеченный батат с кожурой - 855 миллиграммов
- 1 чашка вареной чечевицы - 731 мг
- Полчашки изюма - 600 миллиграммов
- Один отобранный, очищенный авокадо - 690 миллиграммов
- 1 чашка фасоли - 842 миллиграмма
- 1 чашка пюре из желудевого сквоша - 644 миллиграмма
- 1/2 стакана сушеного чернослива - 635 мг
Как насчет калиевых добавок?
NIH обнаружил, что пищевые добавки не повышают уровень калия должным образом. Проблема в том, что большинство этих добавок содержат не более 99 миллиграммов питательного вещества, что намного меньше, чем нужно вашему организму. По оценкам, женщины принимают 1899 миллиграммов калия в день, создавая дефицит в 700 миллиграмм, который не будет восполнять добавка в 99 миллиграмм.
Вы можете удивиться, почему доза калия так низка, когда ваша суточная доза калия должна быть намного выше. FDA определило, что доза калиевой добавки не должна превышать 99 мг хлорида калия из-за возможности поражения кишечника. Любое повреждение в вашем кишечнике - это не то, что нужно воспринимать легкомысленно. Вот почему лучше всего получать калий из одного из природных источников, содержащих другие разновидности питательного вещества.
Добавки с глюконатом калия имели уровень абсорбции до 94 процентов, согласно небольшому исследованию 35 здоровых, нормотензивных мужчин и женщин из августовского выпуска Американского журнала клинического питания . Это почти такой же уровень поглощения, как при употреблении картофеля или фруктов.
Дефицит калия или гипокалиемия
Когда ваш уровень калия слишком низок, у вас есть дефицит; если вы исчерпали свои запасы достаточно, это гипокалиемия. Это может вызвать различные проблемы, которые вы можете не осознавать, связанные с потребностью вашего организма в этом электролите. Вы можете чувствовать усталость, мышечную слабость или даже замечать, что ваше сердце учащенно бьется или бьется нерегулярно.
Остерегайтесь тошноты, так как это легко игнорируемый симптом. Вы также можете заметить, что ваши кости стали более хрупкими или что вы испытываете необоснованную потерю веса. Иногда гипокалиемия вызывает нерациональное поведение или увеличение надпочечников.
Так как калий помогает регулировать ваше кровяное давление, дефицит также повлияет на это. Вы можете даже заметить повышение вашего кровяного давления. Чтобы точно знать, есть ли у вас дефицит, вам нужно, чтобы врач провел соответствующие анализы. А пока убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое суточное количество калия.
Слишком много калия
Хотя дефицит калия может вызвать ряд проблем со здоровьем, слишком много может привести к смерти. К счастью, есть несколько признаков того, что вы достигли уровня токсичности.
Некоторые симптомы похожи на дефицит калия, такие как мышечная слабость и нерегулярное сердцебиение. Более серьезным симптомом будет остановка сердца. Поскольку калий играет важную роль в сокращениях сердечной мышцы, слишком много может стать причиной нагрузки на сердце.
В то время как уровни перекиси могут быть вызваны перееданием калия, другие состояния здоровья могут привести к достижению этих уровней. Если у вас гормональный дисбаланс или почечные осложнения, у вас могут возникнуть скачки уровня калия. Независимо от причины, крайне важно, чтобы вы обратились за медицинской помощью.
