Укрепление мышц, окружающих коленные суставы, может помочь повысить стабильность и, таким образом, снизить риск возникновения боли. Есть пять основных групп мышц, которые пересекают ваши колени, включая ваши четырехглавые мышцы в передней части бедер, ваши подколенные сухожилия в задней части бедер, ваши аддукторы на внутренней стороне ваших бедер, ваши похитители на внешней стороне ваших бедер и ваши телята.
Подготовка ваших тренировок
Эффективно наращивайте силу, планируя в своем графике две тренировки с отягощениями для нижней части тела. Чтобы подготовить свои колени перед каждой тренировкой, ходите или катайтесь на велотренажере в течение пяти-десяти минут, а затем выполняйте ряд динамических разминочных движений, таких как растягивание четырехглавой мышцы и ходьба от колена до груди или приседания на четверть тела. Выполняйте каждое упражнение в течение двух подходов от восьми до 12 повторений. Начните выполнять упражнения без веса, а затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения силы.
Работа четырехглавой мышцы
Сертифицированный физиотерапевт Ли Бойс рекомендует включать в себя выпад и приседания с коробкой, чтобы укрепить четырехглавую мышцу и одновременно снизить нагрузку на колени. Во время обоих упражнений держите голени почти перпендикулярно полу. Для задних выпадов начните с того, что ноги должны быть квадратными, а затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить бедра к полу, в то время как голень передней ноги остается в вертикальном положении. Поднимитесь назад и верните заднюю ногу, чтобы вернуться в квадратную стойку. Поменяйте ноги каждый респ. Выполнение приседаний с коробкой поможет вам выполнить упражнение, защищая колени. Встань спиной к коробке. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра, пока ягодицы не коснутся верхней части коробки, а затем выпрямятся назад. Коробка способствует отталкиванию бедер назад, что, в свою очередь, обеспечивает удержание голеней перпендикулярно земле.
Разработка подколенных сухожилий
Работайте подколенными сухожилиями, не создавая нагрузки на колени, выполняя тягу с жесткими ногами. Выполняя тягу с прямыми ногами, вы держите ногу в вертикальном положении и, следовательно, не напрягаете колени. Встаньте и держите утяжеленную штангу в передней части бедер. Держите колени прямыми, но не заблокированными, когда вы отодвигаете бедра назад и наклоняетесь вперед в талии. Бар должен оставаться близко к вашим ногам, так как он опускается к вашим ногам. Как только ваша спина будет параллельна полу, вытяните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
Внутренние и наружные бедра
Вы можете укрепить свои отводящие бедра и аддукторы на внутренней и внешней поверхности бедер, добавив отведенные на бок бедра и отведение. Ни одно из упражнений не вызывает стресса на коленях. При боковом отведении бедра лягте на бок, положив прямые ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедер, а затем опустите ее вниз, чтобы завершить повторение. Для приведения бедра в бок, сдвиньте верхнюю ногу немного назад, чтобы нижняя нога могла свободно двигаться. Поднимите нижнюю ногу вверх от пола, а затем опустите ее вниз. Выполняйте упражнения с обеих сторон.
Укрепление телят
Икроножная мышца в икрах проходит вдоль задней части голени, но пересекает коленный сустав и вставляется в нижнюю часть бедренной кости. Постоянные подъемы икры эффективны в борьбе с икроножной. Встаньте на край ступеньки, свесив пятки с края. Опустите пятки к полу, а затем оттолкните ступни, чтобы поднять пятки. Держите пару гантелей рядом с вами, чтобы сделать упражнение более сложным.
