Боковой подъем гантели улучшает внешний вид вашего тела, создавая контрасты между плечами, талией и бедрами. Наращивание плеч создает эстетический эффект, похожий на ношение наплечников на блузке или куртке.
Благодаря тому, что ваши плечи кажутся шире, ваша талия и бедра кажутся стройнее. Боковой подъем гантелей также работает мышц, которые поддерживают и стабилизируют ваши плечи.
Чаевые
Боковой подъем гантели в первую очередь работает на дельтовидную мышцу с помощью мышц супраспината и трапеции.
: Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо этого)
Поза с боковыми подъемами
Выполняйте боковое поднятие гантели с правильной осанкой, чтобы нацелиться на правильные мышцы.
- Встаньте высоко, сложив лопатки, держа по одной гантели в каждой руке.
- Вращайте предплечья, пока ладони не повернуты вперед.
- Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Задержитесь на одну-две секунды, затем медленно опустите обратно.
- Выполните 10 повторений и работайте до трех подходов подряд.
Главный Двигатель С Боковыми Повышениями
Первичный двигатель выполняет основное действие мышц, участвующих в упражнении. Во время бокового поднятия гантели боковые дельтовидные мышцы, расположенные на боковой стороне плеча, работают как первичные двигатели. Боковой дельтовидной мышцы отводит или отодвигает руку от центра вашего тела.
Несколько ошибок в тренировке снижают эффективность боковых дельтовидных мышц во время боковых упражнений с гантелями. Например, когда локти опускаются ниже запястий, передние дельтовидные мышцы становятся основными движущими силами, тем самым уменьшая преимущества упражнения. Некоторые люди используют импульс, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Позвоночник становится главным двигателем в этой ситуации.
Синергисты для боковых подъемов
Синергетические группы мышц помогают первичному двигателю в выполнении упражнения. Передние дельтовидные мышцы, надспинатус и трапециевидные мышцы помогают боковым дельтовидным мышцам во время бокового подъема гантели. Передние дельтовидные мышцы располагаются в передней части плеч. Супраспинатус, расположенный в заднем дельтовидном отростке, инициирует движение похищения.
Ваша трапеция, отвечающая за подъем плеча, образует треугольник от шеи до основания ваших плеч. Если вы чувствуете упражнение с боковым подъёмом на шее, возможно, вы используете слишком большой вес, что заставляет трапецию принимать движение.
Мышцы, которые стабилизируют
Стабилизаторы играют важную роль во всех видах упражнений по тяжелой атлетике. Они несут ответственность за сохранение суставов, окружающих рабочие группы мышц, в стабильном положении. Стабилизаторы также предотвращают действие близлежащих мышц, которые могут пытаться компенсировать первичные двигатели.
Например, разгибатели и сгибатели запястий удерживают запястья прямо во время бокового поднятия гантели, а лопатки леватора, которые начинаются в верхней части плеч и вытянуты вверх по сторонам шеи, стабилизируют лопатки.
Задний боковой подъем
Задний боковой подъем гантели работает на заднюю часть плеч. Его метод исполнения напоминает технику, используемую в вертикальном боковом подъеме, с одним основным отличием. Вместо того, чтобы стоять или сидеть прямо, наклонитесь вперед в талии и поднимите руки в сторону от плоской задней позиции.
Задний боковой подъем дельтовидной мышцы также воздействует на ромбоиды, отвечающие за подтягивание лопаток друг к другу и улучшение осанки. Персональные тренеры часто назначают это упражнение клиентам с мышечным дисбалансом между мышцами груди и верхней части спины.
