Сухофрукты добавляются в сотни рецептов, от тортов и пирогов до пудингов и мюсли. Но действительно ли они такие здоровые? Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Для людей с низким содержанием углеводов сухофрукты являются сахарной бомбой. Диетологи, с другой стороны, подчеркивают пользу для здоровья сухофруктов и их роль в сбалансированном питании.
Насколько полезны сухофрукты?
Изюм, сушеный инжир, банановые чипсы, кокосовая стружка, чернослив и другие сухофрукты рекламируются как естественная, более здоровая альтернатива сладким лакомствам. Насыщенные простыми и сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, эти несладкие лакомства приносят здоровенный питательный вкус. Недостатком является то, что они с высоким содержанием сахара и калорий.
Ищите «факты о питании сухофруктов» или «калории сухофруктов» в Интернете, и вы увидите, что большинство продуктов, попадающих в эту категорию, содержат углеводы. Например, изюм содержит 493 калории и 131 грамм углеводов на упакованную чашку. Для сравнения, виноград обеспечивает только 61, 6 калорий и 15, 8 граммов углеводов на чашку - это огромная разница. Давайте посмотрим другие примеры:
- Чернослив - 418 калорий и 111 граммов углеводов, в том числе 12, 4 грамма клетчатки и 66, 3 грамма сахара на чашку
- Сырые сливы - 75, 9 калорий и 18, 8 г углеводов, в том числе 2, 3 г клетчатки и 16, 4 г сахара на чашку
- Сушеные банановые чипсы - 480 калорий и 51, 1 грамма углеводов, в том числе 6 граммов клетчатки и 33 грамма сахара на чашку
- Сырые бананы (нарезанные) - 133 калории и 34, 3 грамма углеводов, в том числе 3, 9 грамма клетчатки и 18, 3 грамма сахара на чашку
- Вишня сушеная - 533 калории и 129 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки и 107 граммов сахара на чашку
- Сырая вишня (без косточек) - 97 калорий и 24, 7 грамма углеводов, в том числе 3, 2 грамма клетчатки и 19, 7 грамма сахара на чашку
Сухофрукты меньше свежих фруктов, поэтому легко перебраться за борт и съесть слишком много за один присест. Кроме того, некоторые производители добавляют сахар в сухофрукты для дополнительного вкуса, поэтому всегда следует проверять этикетки. В противном случае эти продукты упакованы с питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами. Ключ должен смотреть ваши порции.
: Полезны ли сухофрукты для вас?
Потенциальные преимущества сухофруктов
Эти энергоемкие продукты имеют высокую пищевую ценность. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, сушеные сливы способствуют образованию костной ткани и могут улучшить ее плотность . Богатые клетчаткой и сорбитом, они действуют как естественное слабительное и могут предотвратить запоры. Исследователи также указывают, что сушеные сливы являются отличным источником витамина К и калия, а также фенольных кислот, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, обменяйте закуски на сухие кокосовые чипсы. В одной чашке содержится 675 калорий, 7, 1 г белка и 25 г углеводов, в том числе 17, 9 г клетчатки и 7, 1 г сахара; если вы вычесть волокно, вы получите 7, 1 грамма чистых углеводов. Эти вкусные угощения также обеспечивают 18 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления железа и 4 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.
: 10 лучших продуктов, которые превзойдут вашу тягу к сахару
Как отмечает сегодняшний диетолог, в сухофруктах содержатся авоноиды, полифенолы, каротиноиды и другие антиоксиданты . Ваше тело нуждается в этих питательных веществах для борьбы с окислительным стрессом и компенсации его вредного воздействия. Диета, богатая антиоксидантами, может предотвратить и уменьшить воспаление, повысить умственную активность, улучшить иммунную функцию и положительно повлиять на восстановление ДНК. Эти природные соединения были связаны с более низким риском повреждения почек и печени, рака и возрастных психических заболеваний.
Предотвратить и управлять диабетом естественным путем
Несмотря на высокое содержание сахара, сухофрукты могут помочь предотвратить диабет и улучшить его симптомы. В 2017 году журнал Nutrients опубликовал удивительный обзор преимуществ орехов и сухофруктов. Исследователи связывают потребление сухофруктов с улучшенным потреблением питательных веществ, снижением массы тела и снижением риска диабета. Некоторые антиоксиданты в винограде и других сухофруктах могут помочь улучшить реакцию инсулина и защитить поджелудочную железу от воспаления и окислительного стресса.
Одно из исследований, цитируемых в обзоре, показало, что экстракт кожицы винограда может помочь сохранить функцию поджелудочной железы и предотвратить колебания сахара в крови. Другое исследование показало, что экстракт плодов финики может уменьшить связанные с диабетом нейрофизиологические и поведенческие изменения. Ученые также отметили, что как орехи, так и сухофрукты богаты кверцетином и другими полифенолами с противовоспалительным, антидиабетическим и ожирением действием.
: 9 советов для ужина с диабетом 2 типа
При употреблении в составе сбалансированной диеты сухофрукты могут защитить от метаболических нарушений. Просто убедитесь, что вы выбрали натуральные сорта, без добавления сахара. Если у вас аллергия на сульфиты, выбирайте органические сухофрукты. Производители часто добавляют эти консерванты к кураге, сушеному манго, сушеной папайе, вину, винограду, вишне мараскино и другим продуктам для увеличения срока годности.
Повысьте свою иммунную систему
Если ваша иммунная система нуждается в повышении, добавьте в свой рацион ягоды годжи. Эти суперпродукты загружены витамином А, витамином С и железом. Кроме того, они содержат меньше калорий и углеводов, чем другие сухофрукты. Пять столовых ложек ягод годжи обеспечивают:
- 98 калорий
- 22 грамма углеводов
- 3, 6 грамма клетчатки
- 13 грамм сахара
- 4 грамма белка
- 23 процента суточной нормы (DV) для витамина С
- 150 процентов DV для витамина А
- 11 процентов от DV для железа
Витамин С известен своими иммуностимулирующими свойствами. Это питательное вещество может усилить естественную защиту организма, защитить кожу от окислительного стресса и предотвратить системные инфекции. Кроме того, это уменьшает окислительное повреждение, вызванное загрязнителями окружающей среды, и активирует ферменты, которые регулируют клеточную детоксикацию.
Отразить депрессию и беспокойство
Есть много других преимуществ употребления сухих фруктов, от улучшения настроения до моложавой кожи и улучшения пищеварения. Что вы можете не знать, так это то, что эти продукты могут помочь при беспокойстве и депрессии, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Турецком журнале биологии. Крысы, которых кормили ягодами годжи, испытывали значительное снижение уровня тревожности и депрессивного поведения. Их способность к обучению и сон также улучшились.
Хотя исследование проводилось на крысах, его результаты открывают путь для дальнейших исследований. Ученые связывают эти преимущества с определенными полисахаридами в ягодах годжи, которые, как было показано, снижают тревогу за счет повышения уровня серотонина или мелатонина в мозге. Эти фрукты также богаты бета-каротином, мощным антиоксидантом, который улучшает память и снимает беспокойство.
Наслаждайтесь лучшим пищеварением
Борьба с запорами? Чернослив может помочь. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показал, что сушеные сливы более эффективны для улучшения частоты и консистенции стула, чем шелуха псиллиума, объемообразующее слабительное средство.
Сухофрукты, особенно чернослив, богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами, которые способствуют пищеварению и поддерживают здоровье Растворимые волокна также служат пребиотиками , питая полезные бактерии в кишечнике. Кроме того, сорбит - сахарный спирт в черносливе - оказывает слабительное действие на некоторых людей.
: 10 пребиотических продуктов, чтобы добавить к вашей диете сегодня
Теперь, когда вы знаете преимущества сухофруктов, включите их в свой рацион. Хотя эти продукты содержат много сахара, они полезнее, чем мороженое, конфеты или молочный шоколад. Наслаждайтесь ими утром, после тренировки или между приемами пищи. Держите свои порции маленькими, чтобы предотвратить увеличение веса и всплески сахара в крови.
