Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему самочувствию, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая включает разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и молочные продукты с низким содержанием жира. Это звучит здорово, но заставить вашего подростка правильно питаться может быть проблемой. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и выработать лучшие привычки питания, при планировании меню работайте с ребенком.
Сделайте это хорошим понедельником
Убедитесь, что ваш ребенок начинает каждый день с хорошего завтрака, так как утренний прием пищи помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать в себя цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и бананом. Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на хлеб из цельной пшеницы с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте пообедать без мяса в понедельник за ужином, который может включать в себя цельнозерновую пасту примавера, подаваемую с перемешанным салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.
Пробей во вторник
Чтобы распределить питание, включите в каждый прием пищи как можно больше пищевых групп. На завтрак ваш подросток может насладиться овощным омлетом с нежирным сыром и цельнозерновыми тостами с чашкой обогащенного кальцием апельсинового сока. Здоровый обед может включать смешанную зелень с бобами, сушеную клюкву и грецкие орехи с цельнозерновыми крекерами и контейнер с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из постного говяжьего фарша или индейки, которые подаются на булочке из цельной пшеницы с жареным красным картофелем, брокколи на пару и чашкой обезжиренного молока.
Здоровая еда в среду
Для подростков на ходу здоровый завтрак в среду может включать фруктовый коктейль, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла. На обед цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, приобретенным в школе, и чашка яблочного пюре - хороший выбор для подростков, которые не могут охлаждать свой обед. За ужином вся семья может насладиться печеной курицей с коричневым рисом и зеленой фасолью.
Что есть в четверг
Чаша из овсяной муки с изюмом и грецкими орехами с чашкой обезжиренного молока делает здоровый и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор - хумус, фаршированный в цельнозерновой пите с ростками и нарезанными огурцами и подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком. Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным соусом, горох и печеный сладкий картофель.
Рассмотрим остатки в пятницу
К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, так что подумайте о том, чтобы подать остатки. Ваш подросток может насладиться яичницей с сладким картофелем и чашкой обогащенного кальцием апельсинового сока на завтрак. На обед заверните курицу в среду в цельнозерновую лепешку с листьями салата и нарезанным перцем и подайте с кубиками ананаса и контейнером обезжиренного йогурта. Сделайте жаркое из креветок с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подайте с оставшимся коричневым рисом.
Легкая субботняя еда
Цельнозерновые рогалики с арахисовым маслом и канталупой делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может насладиться пиццей из цельнозерновой английской сдобы, поданной со смешанной зеленью и нежирной заправкой для салата. На ужин гриль лосось и подавать с салатом орзо и спаржей на гриле.
Закончите неделю прямо в воскресенье
Черничные блины на завтрак - это вкусный способ подкрепиться фруктами в воскресенье; закройте еду стаканом обезжиренного молока. Здоровый обед может включать нарезанную куриную грудку, поданную на булочке из цельной пшеницы с сельдереем и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо, приготовленное на медленном огне, подается со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом, что придает здоровый конец неделе.
Слово о закусках
Подростки нуждаются в ежедневных закусках, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровой закуски включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салата, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сухофрукты и орехи или обезжиренный йогурт. Сохраняйте размеры закусок для своего подростка маленькими, чтобы контролировать калории.
