1. Гулять через день
Ходите через день в течение двух часов в умеренном темпе. Если вы новичок в ходьбе, стремитесь поддерживать скорость 3, 5 мили в час на протяжении всей прогулки. Согласно изданию Harvard Health Publishing, вы будете сжигать 596 калорий за два часа ходьбы, если вы весите 155 фунтов.
Считайте, что это ваш тренировочный период. Все спортсмены и даже воины выходного дня, которые ходят / бегают на 5 км, соблюдают график тренировок, чтобы приспособиться к выбранной ими деятельности и безопасно тренироваться.
2. Прогулка на короткое время
Разбейте свою прогулку на более короткие промежутки времени. Если вам трудно ходить непрерывно в течение двух часов, разбейте прогулку на две 60-минутные прогулки или три 40-минутные прогулки. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется не менее 150–300 минут умеренно интенсивного кардио - включая прогулку - неделю для поддержания или похудения.
Учитывая, что вы надеетесь делать 840 минут в неделю, потеря веса почти гарантирована, в зависимости от скорости вашей прогулки.
3. Увеличивайте скорость постепенно
Увеличивайте скорость постепенно, пока не достигнете быстрого темпа 4 мили в час. Тот, кто весит 185 фунтов, сожжет в общей сложности 800 калорий за два часа. Можете ли вы поддерживать этот уровень скорости каждый день в течение двух часов, зависит от вашей конечной цели. Чтобы сбросить вес, да, но чтобы стать сильным и подтянутым, подумайте о добавлении силовых тренировок как минимум два раза в неделю.
4. Ешь для прогулок
Планируйте свою еду вокруг вашей прогулки. Избавьтесь от голода и сохраняйте энергию в течение двух часов, пока вы идете, съев закуску, состоящую из постного белка и сложных углеводов. В качестве примера можно привести фруктовый йогурт с низким содержанием жира, бублик из цельного зерна и арахисовое масло или бутерброд с индейкой.
Употребляйте белковые закуски в течение 30 минут после окончания тренировки. Примеры включают протеиновый батончик, протеиновый коктейль, шоколадное молоко, порцию миндаля или сырную палочку с низким содержанием жира.
5. Добавить вызов
Сделайте ваши прогулки более сложными. Чтобы сбросить лишний вес, используйте беговую дорожку, чтобы увеличить уклон ходьбы. Начните с 1 процента и увеличивайте наклон, пока не достигнете 7 процентов. Или, если вы жаждете быть на природе, найдите холмистую местность и начните лазить.
ACE Fitness, давний сторонник HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагает добавить интервалы к тренировкам на беговой дорожке. Сомнительно, что вы можете поддерживать интенсивность в течение двух часов, но вы можете сбросить вес, приняв участие в тренировках HIIT на беговой дорожке за меньшее время.
Чаевые
Не забывайте придерживаться низкокалорийной диеты, если хотите похудеть. Соблюдение диеты с высоким содержанием жира и калорий затруднит потерю веса даже при длительных тренировках.
