Сидение на корточках является основополагающим движением человека, наряду с толканием, вытягиванием, вращением и шарниром. Вы можете слышать предупреждения о том, что приседание ниже параллели опасно для ваших колен, но это миф. При правильной биомеханике вы сможете выполнять глубокий присед без боли в колене. Однако это может быть невозможно, если у вас слабые бедра, недостаточная подвижность суставов или плохая форма.
Чаевые
Слабые мышцы живота, плохая подвижность голеностопного сустава, неправильная форма или несвязанное состояние могут быть причиной боли в коленях при приседаниях.
Правда о приседаниях
Независимо от того, что вы слышали, полные приседания не вредны для ваших коленей. Это положение покоя для людей в восточных странах, но западным людям, как правило, не хватает мобильности, чтобы комфортно занимать это положение, что, вероятно, частично объясняет ложное убеждение, что вы можете получить травму колена при приседаниях ниже параллели.
Обеспокоенность, которая заставляет многих медиков предостерегать от приседания ниже параллели, заключается в том, что это потенциально увеличивает риск слабости коленного сустава или слабости связок коленного сустава и создает чрезмерное давление на колено.
Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, это не соответствует действительности. Фактически, предыдущие исследования показали, что более глубокие приседания приводят только к повышенной активации мышц ягодичных мышц, и что опытные штангисты на самом деле имеют меньшую гибкость колена, чем сидячие люди.
Кроме того, согласно научному обзору Tony Ciccone et al. Центра спортивных достижений при Калифорнийском государственном университете, напряжение на колене фактически уменьшается, когда угол наклона колена достигает 90 градусов.
Поэтому, чтобы уточнить, скорее всего, это не травма колена от приседаний, которая причиняет вам боль.
Чаевые
Вы не должны продолжать делать полные приседания с болью. Обратитесь к физиотерапевту или поработайте с тренером, чтобы решить проблему, которая вызывает вашу боль, прежде чем возобновить приседания.
Ваши бедра слабы
Физиотерапевт Джонатан Гайед говорит, что по его опыту, наиболее частой причиной болей в коленях во время глубоких приседаний являются слабые мышцы бедра, в частности ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать колени; если ягодичные мышцы слабые, колени не будут двигаться прямо, как правило, уступая силе. Когда это происходит периодически и под нагрузкой, это может вызвать боль и повреждение тканей.
Вы можете исправить слабые бедра, выполнив следующие упражнения:
Тазобедренные суставы. Сядьте на пол перед силовой скамейкой, расположенной вдоль, согнув колени и поставив ноги на пол. Поместите штангу или гантель поперек бедер (используйте подушку для смягчения). Прижмите плечи к скамье и поднимите бедра до полного разгибания. Держите колени под углом 90 градусов. Опустить вниз; затем повторите.
Наружные бедра. Используйте машину похитителя в спортзале или используйте полосы сопротивления. Сядьте на ступеньку для упражнений и оберните вокруг коленей полосу сопротивления с обратной связью. Раскройте свои колени против сопротивления; затем вернитесь к началу.
У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава
Вы будете знать, если у вас нет эффективной подвижности голеностопного сустава, потому что вы не сможете так глубоко погрузиться в приседание, как хотели бы. Это может привести к чрезмерной компенсации, которая влияет на вашу форму и увеличивает силы на колени.
Улучшите подвижность лодыжки с помощью следующих упражнений:
Мобилизация лодыжки от колена к стене. Встаньте лицом к стене пальцами ног примерно в 4 дюймах от стены. Положите ладони на стену и сделайте шаг назад, как будто вы собираетесь растянуть икру. Согните переднее колено, когда вы смещаете вес вперед, пытаясь коснуться стены коленом. Задняя пятка может подняться, но передняя должна оставаться на полу. Сделать 10 повторений; затем переключиться на другую сторону.
Ленточная подвижность голеностопного сустава. Закрепите полосу сопротивления и закрепите ее вокруг лодыжки. Отойдите от якорной точки, пока группа не научится; затем становитесь на колени на колене нерасширенной ноги. Нажмите вперед, позволяя колену согнутой ноги выйти за пределы лодыжки, пока вы не почувствуете напряжение в лодыжке. Держите три секунды; затем отпустите. Делайте 10 повторений с каждой стороны.
Вы используете неправильную форму
Вы можете действительно испортить свое тело, если вы используете неправильную форму во время глубокого приседа, особенно если вы используете значительную нагрузку. Неправильная форма может оказать слишком сильное давление на коленные суставы, что может привести к острой травме колена из-за приседаний или со временем привести к чрезмерной травме. Ключ должен вернуться к основам. Избавьтесь от веса и попрактикуйтесь в правильной технике, тонкостями которой являются:
- Используйте спортивную стойку, слегка отметив пальцы ног.
- Держите вес в средней части стопы.
- Слегка сдвиньте бедра назад при опускании.
- Держите колени за пальцами ног.
- Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
- Поддерживайте нейтральный позвоночник и восходящую позу с выпрямленной грудью, плечами назад и взглядом вперед.
Это отличная идея, чтобы проконсультироваться с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, который может наблюдать за вашей формой и предоставлять отзывы обо всем, что способствует вашей боли в колене. Только тогда, когда вы сможете выполнить 20 невзвешенных приседаний с правильной формой, вы можете начать прибавлять в весе.
Еще один эффективный способ попрактиковаться в правильной форме приседа и предотвратить воспаление коленей после приседаний - это выполнять приседания на ящик. Это тренирует правильную технику приседа, усиливая шарнир бедра и движение толкания бедер назад. Их просто сделать:
- Просто поставьте коробку с плио или скамью для веса позади себя, когда вы приседаете.
- Подними бедра назад и сядь на скамейку; затем встаньте снова.
- Поддерживайте все остальные пункты вашей правильной формы приседания, как описано выше.
У вас есть несвязанное состояние колена
Возможно, что ваша боль в колене не связана с приседанием, но усиливается при движении, вызывая острую боль в колене при приседе. Общие состояния, которые могут вызвать боль в одном или обоих коленях, включают:
- Тендинит надколенника, который является чрезмерной травмой, которая вызывает раздражение и воспаление сухожилий колена.
- Остеоартрит, который является дегенеративным артритом, который возникает, когда хрящ в колене уменьшается с износом и возрастом.
- Бурсит коленного сустава, который представляет собой воспаление в небольших мешочках с жидкостью, называемых бурсой, которые смягчают коленный сустав.
