Не позволяйте падению температуры ограничивать ваши тренировки теми же четырьмя стенами. Ледяные элементы зимы - от катания на беговых лыжах до катания на санях и даже сгребания снега - представляют новые способы сжигания калорий. Кроме того, когда вы поднимаетесь наверх и выходите на улицу, вы дышите свежим воздухом и потенциально впитываете витамин D от солнечного света.
Однако, если вы не привыкли работать при низких температурах, опасность зимней погоды может подкрасться к вам. По словам Криса Гальярди, специалиста по медицинским упражнениям, сертифицированного Американским советом по тренировкам (ACE), носите слои, чтобы вы могли отслоиться, когда одежда намокнет или температура вашего тела начнет повышаться.
«Выбирайте материалы для одежды, которые выделяют тепло во время упражнений и сохраняют тепло в неактивные периоды, такие как шерсть и синтетические материалы». И, конечно же, как и во всех видах упражнений, помните, чтобы оставаться гидратированным.
Теперь возьмите парку, кепку и несколько перчаток и попробуйте одно (или все) из этих занятий, чтобы оставаться активными всю зиму. Для каждого упражнения предполагаемые сожженные калории основаны на расчетах из приложения MyPlate от LIVESTRONG.com с использованием веса тела 125/150/225 фунтов и с учетом активности средней интенсивности в течение часа.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
1. Горные лыжи
Попадание на лыжные склоны часто первое, что приходит на ум, когда люди думают о зимних мероприятиях. Взрослые на горных лыжах в обычном темпе в течение часа будут сжигать от 250 до 510 калорий. Немного увеличьте скорость до умеренного темпа, и вы сможете сжигать на 100 калорий в час больше.
Конечно, то, что идет вниз, должно прийти первым. При расчете времени на склонах вычтите время, которое вы проводите на подъемнике, и в очередь, чтобы учесть только количество времени, которое вы на самом деле катаетесь на лыжах. Или, если вы чувствуете себя особенно предприимчивым, добавьте больше калорий, если вы отказываетесь от подъема для подъема в гору на следующей пробежке.
Сожженные калории: 340/408/612
2. Сноуборд
Сноубордисты и лыжники были в ссоре с тех пор, как два вида спорта начали соревноваться на склонах. Когда дело доходит до сжигания калорий, тем не менее, умеренный сноуборд в дюймах от лыжников с умеренной скоростью - но не намного. Большая разница в используемых группах мышц.
Оба требуют сильных ног и лодыжек и твердого ядра для баланса, но посадка требует повышенной гибкости и немного большей прочности ядра для поддержки вращения тела. «Чтобы еще больше увеличить сжигание калорий, сделайте растяжку перед тем, как покататься по склонам, с помощью подъемов ног и других упражнений на снижение силы тела, таких как приседания или бег по лестнице», - говорит Калеб Бак, личный тренер и эксперт по здоровью в Maple Holistics.
Сожженные калории: 357/428/642
3. Беговые лыжи
«Катание на беговых лыжах может быть ЛУЧШИМ занятием зимой, так как это полная тренировка тела», - говорит Алан Снайдер, DPT, Breakaway Physical Therapy. Он поражает все ваши основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, верхнюю и нижнюю часть спины, брюшную полость, косые мышцы, ягодичные мышцы, отводящие бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы увеличить сжигание калорий, доктор Снайдер рекомендует добавить компонент HIIT к вашей тренировке, увеличивая вашу скорость в течение коротких периодов времени, за которыми следуют равные или более короткие периоды восстановления. Или, так как катание на беговых лыжах - это все, что связано с использованием энергии для поднятия собственного веса, добавьте сопротивления, надев утяжеленный жилет или наручные и лодыжки - или даже возьмите с собой малыша на санях.
Сожженные калории: 453/544/816
4. Снегоступах
Прогулки на снегоступах - это фантастическое упражнение, которое требует минимального опыта, если вы можете ходить. Умеренный темп 3 миль в час дает вам отличную тренировку для нижней части тела, которая предназначена для ягодиц, икр, отводящих мышц бедра, четверных и подколенных сухожилий. Доктор Снайдер предлагает найти местность, которая включает в себя небольшие холмы, такие как поле для гольфа, для дополнительного усиления кардио.
Сожженные калории: 453/544/816 *
* Калории рассчитаны с использованием данных ACE.
5. Катание на коньках
В помещении или на улице катание на коньках может доставить удовольствие всей семье или устроить романтическое свидание. На меньшем катке, просто сохраняя равновесие и держась подальше от других фигуристов, можно представить свой собственный набор проблем, при этом сжигая приличное количество калорий.
Поддержание равновесия во время катания затрагивает ядро и нижнюю часть тела немного иначе, чем при ходьбе и беге, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас немного болит. На менее загруженном, большем катке вы можете увеличить скорость и по-настоящему усилить ожог, или попробовать изменить скорость и продолжительность с помощью спринтов и кругов восстановления.
Сожженные калории: 396/476/714
6. Катание на санях
Обними своего внутреннего ребенка, возьми санки и направляйся к ближайшему холму. Один час катания на санях сжигает около 400 калорий, при условии, что вы идете в гору и не ловите лифт. «Чтобы ускорить сжигание калорий, выберите более крутые холмы, чтобы при подъеме назад потребовалось дополнительное усилие мышц ног, и предложите нести 2 санки одновременно», - говорит Баке. Или добавьте немного здоровой конкуренции с друзьями и бегите вверх или вниз, чтобы усилить ожог - и повеселиться.
Сожженные калории: 396/476/714
7. Лопата снега
Вы можете подумать, что вы только убираете дорогу или выкапываете свою машину, но вы можете быть удивлены, узнав, что сгребание снега - настоящая тренировка, говорит Бак. Чтобы сжечь еще больше калорий, ускорите время лопатки и сделайте короткий отдых. Когда снег глубже, тяжелее, влажнее, плотнее или холоднее, он весит больше, чем легкий, пушистый, недавно выпавший материал. Чем сложнее поднимать и вносить депозит, тем больше калорий вы сжигаете.
Сожженные калории: 340/408/612
