Построение крепких и стройных плеч является целью многих бодибилдеров и любителей фитнеса. Когда дело доходит до тренировки этих мышц, одним из упражнений, которое возглавляет список фаворитов, является передний боковой подъем.
Вариация бокового подъема, это движение требует строгой формы и легкого веса, чтобы избежать боли в плечах.
Проблемы с плечом
Если вы испытываете боль в плече при выполнении переднего бокового подъема, есть большая вероятность, что вы можете обвинить его в проблеме соударения. «Самая распространенная причина, по которой передние и боковые подъемы плеча вызывают боль у взрослых, - это смещение сухожилий вращающей манжеты к переднему краю кончика лопатки в верхних фазах этих упражнений», - говорит доктор Дэвид Гейер, доктор медицинских наук, ортопед. Хирург и специалист спортивной медицины рассказывает LIVESTRONG.com.
Согласно данным клиники Майо, вращающая манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав. Эти мышцы стабилизируют мяч в неглубоком гнезде плеча в верхних положениях. По словам Гейера, когда вы испытываете удары или раздражение сухожилий вращающей манжеты, вы часто будете чувствовать боль, когда поднимаете вес над уровнем плеча и отдаляете его от тела.
Общие симптомы соударения плеча включают в себя:
- Боль во время определенных упражнений, таких как передние и боковые подъемы
- Слабость плеча
- Сложность подъема над головой
- Трудности, достигающие за вашей спиной
Вы также должны отметить любую другую боль в ротаторной манжете, вызванную напряжением плеча, включая отек и болезненность в передней части плеча, синяки, слабость, боль при движении и уменьшение диапазона движений.
Правильная форма рассчитывает
Чаще всего вы увидите три упражнения для поднятия плеча: передний боковой подъем, передний подъем и боковой подъем. Основными мышцами на работе являются дельтовидные мышцы, а точнее - передние дельтовидные мышцы во время переднего и переднего бокового подъема и боковые дельтовидные мышцы во время бокового и переднего бокового подъема. Кроме того, вы можете рассчитывать набрать трапецию, супраспинатус, грудные мышцы, разгибатели запястья и ядро для стабилизации стоя.
В то время как каждый из этих шагов обычно требует использования гантелей, вы также можете использовать ленточные или канатные машины. При использовании гантелей ключ к тому, чтобы ваши плечи не травмировались, состоит в том, чтобы держать повторы на более высоком конце и ослабить сопротивление. Фактически, весьма обычно видеть, что программы обучения требуют трех подходов от 12 до 15 повторений этих упражнений.
Согласно ExRx.net, когда вы поднимаете гантели во время переднего подъема, то, как высоко вы поднимаетесь, будет зависеть от того, когда вы почувствуете стеснение в плече. Для некоторых людей это может означать выполнение перемещения на 50 процентов, в то время как другие могут достигать абсолютной высоты из-за хорошего диапазона движения.
Во время фазы подъема бокового подъёма ваши руки, как правило, переходят во внутреннее вращение. Американский совет по упражнениям предлагает небольшое внешнее вращение на отметке от 60 до 70 градусов, чтобы помочь уменьшить потенциальное столкновение в плечевом суставе.
Управление болью в плече
Как упражнения на переднем, так и боковом подъеме, как правило, безопасны для большинства людей. Тем не менее, бывают случаи, когда вы можете испытывать боль. Когда это произойдет, остановите упражнение, оцените свою форму и внесите какие-либо корректировки. Затем уменьшите вес, который вы поднимаете, и уменьшите количество повторений и подходов.
Когда вы закончите тренировку, следуйте протоколу RICE об отдыхе, обледенении, сжатии и возвышении.
- Немедленно отдохните и продолжайте, пока боль не прекратится.
- Лед на площади от 10 до 20 минут, три раза в день.
- Сожмите или оберните область кинезиологической лентой или повязкой для дополнительной поддержки.
- Поднимите руку, чтобы плечо было в удобном положении. Используйте руку дивана или сложите полотенца и одеяла, чтобы положить руку на обледенение.
Вы также можете принять безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и отечность. Если у вас по-прежнему болит ротаторная манжета с боковым подъемом или упражнением с передним боковым подъемом, подумайте о том, чтобы поговорить с хирургом-ортопедом или физиотерапевтом, чтобы выяснить причину боли.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, целью лечения является уменьшение боли и восстановление функции. Это означает, что в дополнение к оценке и диагностике проблемы терапевтическая команда также обучит вас упражнениям, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы преодолеть дискомфорт и вернуться к упражнениям без боли.
