Ваше тело нуждается в основных питательных веществах, цинке и селене, для ежедневного функционирования. Цинк помогает организму вырабатывать белки, лечить раны и поддерживать иммунную функцию, а селен - антиоксидант, способствующий размножению и метаболизму гормонов щитовидной железы. Многие продукты, богатые цинком, также являются отличными источниками селена, а также богаты белком.
Требования к питательным веществам
Количество цинка и селена, в которых ваше тело нуждается ежедневно, зависит от вашего возраста и пола. Например, взрослые мужчины нуждаются в 11 миллиграммах цинка каждый день, в то время как взрослые женщины нуждаются в 8 миллиграммах, беременные женщины нуждаются в 11 миллиграммах, а кормящие женщины требуют 12 миллиграммов, согласно Институту медицины. МОМ также отмечает, что ежедневные потребности в селене составляют 55 микрограммов для взрослых мужчин и женщин, 60 микрограммов для беременных женщин и 70 микрограммов для кормящих женщин.
Мясо, птица и морепродукты
Богатые белком говядина, индейка, курица, креветки, омары и рыба являются отличными источниками как цинка, так и селена. Например, 3 унции говядины дают около 7 мг цинка и 33 микрограмма селена, в то время как 3 унции курицы содержат около 2, 4 мг цинка и 22 микрограмма селена. По данным Управления пищевых добавок, три унции краба дают 6, 5 миллиграммов цинка, а 3 унции креветок содержат около 40 микрограммов селена.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются диетическими источниками как цинка, так и селена, хотя они обычно содержат меньше этих питательных веществ, чем мясо, птица и морепродукты. Управление пищевых добавок сообщает, что в 1 чашке йогурта содержится 1, 7 мг цинка и 8 микрограммов селена, а в 1 чашке нежирного молока содержится около 1 мг цинка и 8 микрограммов селена. Творог является богатым источником селена, обеспечивая около 20 микрограммов на чашку.
Орехи и бобовые
Орехи - включая кешью, миндаль и бразильские орехи - и бобовые, такие как запеченные бобы, чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками цинка и селена. Управление пищевых добавок сообщает, что бразильские орехи упакованы в 544 микрограмма селена всего в 1 унции, что составляет от шести до восьми орехов, а половина чашки запеченных бобов обеспечивает почти 3 миллиграмма цинкового рациона.
