Домашние тренировки могут быть увлекательными, если вы умеете импровизировать, но может быть сложно изолировать определенные мышцы, если у вас нет детальных знаний анатомии. Мышцы нижней части спины используются в некоторых распространенных упражнениях, таких как тяга, но вам нужны более специализированные упражнения, чтобы изолировать их.
Более сильные мышцы нижней части спины защищают позвоночник от травм и переходят к движениям всего тела, таким как приседания и тяга, которые требуют силы нижней части спины.
Мышцы нижней части спины
Мышцы нижней части спины позволяют расширять и вращать позвоночник. Вытягивание позвоночника - это то же самое, что выпрямление, противоположное движение спины. Это означает, что мышцы нижней части спины работают, когда вы изгибаете спину, как в упражнении супермена, или когда вы не позволяете спине скругляться, как в тяге.
анатомия
Мышцы нижней части спины, которые выполняют большую часть работы по расширению позвоночника, представляют собой эректор позвоночника и мультифиди. Спинарн эректора состоит из трех мышц, но только две из них помогают вытянуть нижнюю часть спины: длинноногий и иллиокостальный.
Мультифиди лежат ниже позвоночника эректора и простираются от нижней части позвоночника до самого верха. Когда вы выполняете упражнения для нижней части спины, вы должны чувствовать, что эти мышцы работают по бокам позвоночника.
Важно усилить мультифиди, если вы хотите избежать боли в пояснице или если вы уже страдаете от нее. Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в «Мануальной терапии», люди с болью в пояснице имеют меньшие и более слабые мультифидии.
Оборудование
Домашние тренировки обычно ограничены с точки зрения оборудования и места. Пока у вас есть достаточно места, чтобы лечь, эти упражнения будут работать. Единственное снаряжение, которое вам понадобится, - это что-то мягкое, чтобы можно было на нем лежать, пока вы выполняете супермены и выполняете растяжки спины. Для тяги вам понадобится что-то легкое, что можно поднять. Это может быть тяжелая коробка, кувшин с водой или даже продуктовый пакет с продуктами.
1. Лёгкое растяжение спины
В этом упражнении с весом тела ваши мышцы спины отрывают верхнюю часть тела от земли.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на землю на живот с прямыми ногами. Поднимите голову, плечи и грудь с коврика. Сделайте паузу на одну секунду, а затем лягте на коврик.
2. Чередование Супермена
Это упражнение поперек тела заставляет вашу поясницу работать, выпрямляясь и вращаясь одновременно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на землю на животе, выпрямив ноги и руки над головой. Поднимите правую руку и левую ногу в воздух. Опустите их вниз и поднимите левую руку и правую ногу в воздух.
3. Становая тяга
Используйте легкий вес и более высокие повторения - около 15 - для работы мышц при минимизации риска травм.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите на пол предмет, который вы можете удобно схватить двумя руками. Приподнимите задницу и опустите себя, пока не сможете схватить предмет. Встаньте, удерживая объект. Держи руки прямо. Затем опустите его обратно на землю.
