По мере того, как вы набираете вес вокруг нижней части тела, вы можете заметить накопление избыточного жира на внутренней и внешней поверхности бедер. В то время как традиционные упражнения для укрепления бедра могут помочь тонизировать ваши центральные четырехглавые мышцы, для наружной и внутренней части бедра необходимы специальные силовые упражнения. Выполняйте эти укрепляющие упражнения два-три дня в неделю вместе с последовательной ежедневной аэробной тренировкой для достижения наилучших результатов потери жира.
Полосы сопротивления
Похищения бедра и отведения являются упражнениями движения, которые помогают укрепить внешние и внутренние мышцы бедра. С помощью полос сопротивления, легкого фитнес-инструмента из латекса или резины, оба эти упражнения возможны. Для похищения бедра, привяжите один конец полосы сопротивления к неподвижному, крепкому объекту и оберните другой конец вокруг лодыжки напротив неподвижного объекта. Потяните ногу в сторону и вернитесь в исходное положение, чтобы каждая нога работала на бедре. Приведение бедра также возможно с полосами сопротивления. Для этого упражнения оберните противоположный конец ленты вокруг лодыжки, ближайшей к неподвижному объекту, и перенесите эту ногу перед противоположной ногой и поперек нее, чтобы обработать внутреннее бедро. Выполните три подхода по 10 повторений каждого упражнения с каждой ногой.
Нет оборудования
Несколько упражнений для укрепления мышц внутренней и внешней поверхности бедер возможны без каких-либо тренажеров. Легкие воздействуют на все части четырехглавой мышцы бедра. Выпад на полу с подъемом особенно помогает укрепить мышцы, приводящие мышцы или бедро. Выпрыгните вперед на одной ноге, затем опустите ладони на землю перед собой в позе альпиниста. Ваша передняя нога должна быть снаружи вашей руки. Боковой выпад - это еще одно упражнение аддуктора, в котором вы делаете выпад в сторону, а не перед собой.
Приседания обычно выполняются для укрепления центральной мышцы четырехглавой мышцы. Тем не менее, ваша позиция может варьироваться для работы различных частей бедра. Встаньте, поставив ноги дальше друг от друга, чтобы прижать внутренние бедра во время приседа, и сведите ноги вместе, чтобы подтянуть внешние бедра.
Силовые тренажеры
Силовые тренажеры часто являются эффективной заменой упражнениям с отягощением и упражнением с использованием других фитнес-инструментов. Тренажеры для укрепления мышц и приводов позволяют вам сидеть на сиденье машины с разным весом, чтобы адаптировать тренировки бедер к вашим потребностям. Приводящие и отводящие машины обычно перемещают согнутые ноги вместе и наружу с сопротивлением на противоположных сторонах, чтобы воздействовать на внутреннюю или внешнюю поверхность бедер. Если у вас есть доступ к этому типу оборудования для фитнеса, выполняйте три упражнения по 10-12 повторений каждого упражнения во время тренировки для укрепления бедер.
Аэробные упражнения
Независимо от того, насколько сильными станут ваши внутренние и наружные мышцы бедра при силовых тренировках, вы не сможете увидеть результаты своей тяжелой работы, если не будете работать над избавлением верхней части ног от лишнего жира. Однако вы не сможете точно определить область вашего тела, которая будет терять жир. Но с последовательными занятиями аэробикой и планом здорового питания, вы будете работать, чтобы сбросить жир со всего тела и в конечном итоге увидеть результаты с тонированными, стройными ногами. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений каждый день для достижения наилучших результатов потери жира.
