Вы сильно продвигаетесь на своей последней миле, прибиваете тягу или делаете прыжок с коробки, когда вдруг чувствуете это: утечка. Да, ты мочился штаны. Еще немного - ты надеешься.
Стрессовое недержание мочи (случайное мочеиспускание во время физических упражнений, кашель, чихание или секс) может вызывать смущение, но это часто встречается у женщин: от 25 до 45 процентов женщин испытывают какие-то проблемы с утечкой, причем стрессовое недержание является наиболее типичным типом. Общий знаменатель? Слабый или поврежденный тазовый пол.
Во время упражнений тренируется тазовое дно женщины - похожая на слинг мышца, которая поддерживает влагалище, мочеиспускательный канал, мочевой пузырь и прямую кишку. Частично, это потому, что тазовое дно работает в сочетании с вашими брюшным прессом и ягодицами, области, которые многие люди пытаются тонизировать.
«Думайте о своей сердцевине как о банке, с верхней частью диафрагмы и нижней частью таза», - говорит Джесси Манделл, специалист по пренатальным / постнатальным упражнениям. «Это может быть система давления, поэтому вам нужно сбалансированное давление на всем протяжении, иначе ваш пол не выдержит и произойдет утечка».
Писать во время упражнений - это не какое-то раздражение, с которым вам следует иметь дело. И при этом это не показатель офигенной тренировки. По словам Сами Каттах, физиотерапевта по здоровью таза, если его не лечить, это может привести к инфекциям дрожжей и мочевыводящих путей или, в экстремальных ситуациях, к пролапсу тазовых органов.
Но вы можете защитить свой тазовый пол с помощью нескольких настроек вашей тренировки. Убедитесь, что ваше тело сложено и находится в хорошем состоянии (правильная форма), правильно дышите и освоите эти позорные упражнения Кегеля. Вот как это сделать во время ваших любимых тренировок:
Наклониться вперед во время бега
Звучит не слишком комфортно, но слегка наклониться вперед во время бега снимает давление с тазового дна. Это потому, что когда люди бегают, они подсознательно толкают грудь вверх и наружу, что предотвращает синхронное сокращение мышц брюшного и тазового дна.
«Если наклониться вперед чувствует себя неловко, вы также можете бежать в гору - занятие, которое естественным образом позиционирует ваше тело таким образом», - говорит Манделл. «Мышцы ягодичных мышц также усердно работают на склоне, что помогает поддерживать тазовое дно и функцию ядра».
Кроме того, избегайте ударов по земле (и вашему бедному тазовому полу), меняя местность между тропами, травой и дорожкой.
Поддержи себя во время тяги
Когда дело доходит до тяги (убийственный шаг для укрепления нижней части тела), важно координировать свое дыхание. В начале упражнения сожмите мышцы Кегеля и удерживайте их в течение всего напряжения. Выдохните, когда поднимите штангу и вернитесь в положение стоя.
«Когда вы поднимаете, к вашему тазовому дну будет оказываться давление», - говорит Манделл. Выдох при сжатии тазового дна помогает противодействовать этому давлению.
Когда вы опустите планку, отпустите Кегель и вдохните.
Сожмите перед подтягиванием
Прямо перед тем, как поднять тело до подтягивания или подбородка, выдохните и выполните одно упражнение Кегеля (просто сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи). «Держите это напряжение, когда поднимаетесь, - говорит Манделл.
Затем, ослабляя свое тело, освободите мышцы Кегеля (т. Е. Мышцы тазового дна) при вдохе. Кегельс работает, потому что напряжение помогает сбалансировать давление в животе
И, по словам Каттаха, выдох на наиболее напряженной части движения уменьшает давление в области живота и тазового дна. «Обратите внимание: если во время какого-либо упражнения тяжело дышать, возможно, это слишком тяжело для тебя», - говорит она.
Дышите перед прыжками
По словам Каттача, такие же эффективные упражнения для прыжков, как и для взрыва жира, заставляют вас приземляться на обе ноги, оказывая значительное влияние на тазовое дно. Чтобы уменьшить давление во время прыжка в коробку, выдохните, прежде чем прыгнуть, чтобы заранее задействовать тазовое дно, говорит она.
Советы по ограничению утечки
Перед тренировкой максимально опорожните мочевой пузырь (и прежде чем приступить к занятиям утром), наденьте прокладку или трусики темного цвета, а главное: дышите, пока вы потеете.
«Когда вы вдыхаете, диафрагма и тазовое дно сгибаются и опускаются; когда вы выдыхаете, они сжимаются и поднимаются», - объясняет Каттах. «Если вы задержите дыхание и ваши легкие наполнены воздухом, пол не будет хорошо реагировать на гравитацию, и внутри этой канистры будет слишком много давления». Результат: ну, вы знаете.
Что вы думаете?
Вы можете относиться к этой проблеме? Это когда-нибудь заставляло тебя сокращать тренировки? Если вы попробовали любой из этих советов, как они сработали для вас? Дайте нам знать ваш опыт и предложения в комментариях.
