10-минутная полная тренировка тела с Анной ВикториейСохраните эту 10-минутную тренировку в любом месте с Анной Викторией, основательницей Fit Body Guides
Опубликовано LIVESTRONG.COM во вторник, 4 октября 2016 г.
LIVESTRONG.COM встретился с Анной Викторией, создательницей Fit Body Guides, в своем гостиничном номере в Нью-Йорке, чтобы узнать, как получить интенсивную тренировку в своей гостиной или в дороге. Вы можете сделать этот 10-минутный цикл всего тела, используя только пространство для йоги. Получите свою кровь теперь с этой мощной, поднимающей настроение тренировкой.
Нижняя часть кузова
1. Приседания
Хотя приседания в основном направлены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, они являются движениями всего тела, активизируя ядро и улучшая гибкость.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и убедитесь, что ваши колени сгибаются вровень с пальцами ног, а не выгибаетесь или прогибаетесь. Если ваши колени слишком сильно смещаются над пальцами, перенесите вес на пятки. Вы можете вытянуть руки перед собой или сложить ладони перед грудью. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз.
2. Приседания пульса
Как это сделать: Сядьте на три четверти приседа и продолжайте спуск в полный присед. Вернитесь в положение три четверти. Ключевым моментом здесь является то, что вы никогда не вернетесь в положение стоя. Не забудьте держать спину прямо и грудь. Пульс 10 раз.
3. Приседания
Как это сделать: Начните с полной приседания с прямой спиной и выпрямленной грудью. Поднимите себя в воздух и приземлитесь на корточки. Повторите этот шаг 10 раз.
4. выпады
Выпады необходимы для повышения силы ягодичных мышц. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, они даже лучше, чем приседания для работы на средней ягодичной мышце, которая стабилизирует ногу и предотвращает травмы. Все, что вам нужно, это место для коврика для йоги, чтобы раздавить эти выпады.
Как это сделать: начните стоять прямо с лопатками, заправленными в спину. Выпустите правую ногу прямо за собой, опустившись вниз левой ногой. Держите левое колено спиной над лодыжкой, чтобы оно не пересекало ваш палец. Вернитесь в положение стоя и чередуйте ноги. Делайте 10 выпадов на ногу.
5. Импульсы выпада
Как это сделать: Начните в положении выпадения на три четверти, стараясь держать грудь и колено над лодыжкой. Наклонитесь в полный выпад, а затем вернитесь в положение на три четверти. Сделайте это движение 10 раз перед чередованием ног.
6. Прыжки в прыжке
Как это сделать: начать в положении выпада. Слегка опустите себя, затем взлетите в воздух, возвращаясь в положение выпада при приземлении. Не беспокойтесь о том, чтобы чувствовать себя неуравновешенным - просто продолжайте делать прыжки. Повторите 10 раз за ногу.
7. Клеевые Мосты
Мосты для ягодичных мышц не только укрепляют ягодичные мышцы для подтянутой добычи, они также помогают стабилизировать ядро, что может предотвратить боль в пояснице. Удар ногой с помощью упражнений на ягодичный мост.
Как это сделать: лягте спиной на пол, а колени согнуты так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем бедра. Затем поднимите бедра от пола, пока вы не создадите прямую линию от колен до шеи. Сожмите ягодицы на одну секунду, затем расслабьтесь и опустите бедра на пол. Сделайте секунду, чтобы вдохнуть, прежде чем повторять. Сделайте это 10 раз.
8. Глюте Бридж держит
Как это сделать: начните с того, что ваши бедра приподняты в пиковом положении ягодичного моста, сохраняя прямую линию от колен до шеи. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем расслабьтесь и опустите бедра на пол. Сделав быстрый вдох, верните бедра в исходное положение и снова удерживайте. Удостоверьтесь, чтобы сжать Ваши ягодицы наверху моста. Повторяйте, пока не сделаете пять зацепок.
9. Мосты на одной ноге
Как это сделать: начните с того, что ваши бедра приподняты в пиковом положении ягодичного моста, образуя прямую линию от колен до шеи. Затем вытяните левую ногу вверх и вверх, чтобы ваши бедра были параллельны. Ваш вес должен быть на правой ноге, поэтому убедитесь, что ваши мышцы задействованы там. Задержитесь в этом положении на пять секунд, активируя ваши ноги и ядро. Затем поменяйте ноги, опустив левую ногу и подняв правую. Повторите пять раз на каждой ноге.
Верхняя часть тела
10. Коммандос и Разбивка
Планки тонизируют и определяют ваши мышцы живота. Фактически, они активируют все ваше ядро, согласно сертифицированному тренеру ACE Андреа Сеспедес. Вовлекая эректоры, ромбы и трапецию, вы улучшите свое положение и, следовательно, свое дыхание и пищеварение.
Чтобы сделать это, вам нужно знать, как сделать высокую доску и обычную доску. Чтобы сделать высокую доску, лягте на живот на коврик для йоги, затем поднимите его так, чтобы ваш вес был на пальцах ног, а руки вытянуты прямо под плечами. Создайте прямую линию от головы до пят.
Чтобы сделать обычную доску, вместо того, чтобы держать вес на ладонях, вы будете лежать на предплечьях так, чтобы ваши локти лежали прямо под вашими плечами. Чтобы сделать коммандос, вам нужно многократно переходить с высокой доски на обычную доску обратно на высокую доску и так далее.
Как это сделать: Начните с высокой доски, затем опустите левую руку так, чтобы левое предплечье лежало на земле, а правая рука была слегка согнута. Затем опустите правое предплечье на землю, чтобы вы встали в обычное положение доски. Поднимите левое предплечье от земли и держите его согнутым. Затем поднимите правое предплечье и вернитесь к высокой доске.
Повторите это пять раз. Затем вы захотите сломать свои коммандос, делая паузу по пять секунд на каждом этапе. После этого повторите весь цикл, начиная с пяти обычных коммандос и заканчивая одним разбиванием коммандос.
11. Отжимания и поломка
По словам Патрика Дейла, фитнес-отростка, отжимания отрабатывают большую грудную мышцу, передние дельтовидные отростки и трицепсы, помогая вам построить крепкую грудь и избавиться от любого вялости руки.
Как это сделать: Начните с высокой планки, расставив руки немного дальше друг от друга. Опускайте себя до тех пор, пока не создадите угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Тогда просто вернитесь на высокую доску. Удостоверьтесь, чтобы держать голову и задействовать ядро. Сделай пять отжиманий.
Затем, вы собираетесь сделать один пробой отжимания, удерживая верхнюю доску в течение пяти секунд, а затем опускаясь в положение отжимания в течение пяти секунд. Повторите весь ход, выполнив еще пять отжиманий и заканчивая одним отжимом. Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, вы можете поставить свой вес на колени, а не на ноги - просто убедитесь, что вы по-прежнему придерживаетесь прямой линии от головы к коленям. Вы можете даже сделать эту модификацию в середине движения, если хотите умеренную интенсивность.
12. Подъемники и поломка
Как это сделать: Начните с высокой доски, затем немного переместите ноги за пределы ширины бедра, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость бедрам. Вытяните левую руку перед собой на 45 градусов от головы. Опустите эту руку вниз, а затем вытяните правую руку. Держите бедра параллельно полу; не позволяйте им опускаться вправо или влево. Сделай пять из них. Затем сломайте его, подняв левую руку и удерживая в течение пяти секунд, а затем сделайте то же самое с правой. Повторите весь цикл, выполнив пять подъемов рук, а затем один разбив.
Брюшной контур
13. Вспомогательные обратные хрусты и удержание
В то время как стандартные хрусты точно определяют вашу прямую кишку (верхнюю часть брюшной полости), обратные хрусты помогают задействовать эти труднодоступные нижние мышцы живота.
Как это сделать: лягте спиной на коврик, а колени согнуты, как если бы вы собирались приседать. Затем сядьте и положите ладони на коврик позади дна так, чтобы ваши пальцы были направлены к пальцам ног. Поднимите ноги от земли.
Поддерживая угол в 90 градусов между бедрами и икрами, поднесите колени к груди. Вытяните ноги так, чтобы между бедрами и икрами был угол не менее 135 градусов, и в то же время слегка наклоните туловище назад, чтобы он находился на расстоянии около шести дюймов от коврика. Продолжайте хрустеть и расширяться пять раз. Затем удерживайте хруст в течение пяти секунд. Повторите этот набор, выполнив еще пять вспомогательных обратных хрустов и еще одну поломку.
14. Локоть до колена хрустит и удерживает
Последние два упражнения в этом цикле всего тела укрепляют те косые мышцы, которые вы обычно пропускаете во время стандартных хрустов. Вы также почувствуете ожог бедер и бедер, поэтому будьте готовы к этим поперечным движениям.
Как это сделать: начать в сидячем положении спиной к коврику. Затем отведите ноги от земли, создав угол в 90 градусов между животом, бедрами, бедрами и икрами.
Положите руки за голову. Поднимите правую лопатку от земли и поверните локоть вверх и вправо от себя, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Вернитесь в исходное положение и чередуйте руки, поднимая левую лопатку от земли и касаясь левого локтя правым коленом. Сделайте это пять раз. На пятом повторении удерживайте пять секунд. Затем начните снова с противоположной руки (левой) и на пятом повторении снова удерживайте пять секунд.
15. Русские повороты и удержания
Как это сделать: Сядьте на коврик для йоги спиной и ступнями от коврика, чтобы вы балансировали на дне. Должно быть два угла в 90 градусов между животом, бедрами, бедрами и икрами. Поднесите руки к животу так, как будто вы держите маленький шарик. Затем поверните налево, опуская воображаемый шар до пояса. Поверните вправо, опуская его на другую сторону вашего тела. Сделайте это пять раз, затем удерживайте пять секунд с левой стороны. Повторите набор, повернув пять раз снова, затем удерживая на правой стороне.
Что вы думаете?
Как вы думаете, это реалистичная рутина в любом месте и в любое время для людей, у которых есть только небольшое пространство для работы? Какой ход вы нашли наиболее сложным? Какое твое любимое упражнение? Считаете ли вы, что эта тренировка была слишком легкой, слишком сложной или только для вас? Дайте нам знать в разделе комментариев!
