Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире. Она хвалится за поддержание вашего сердца в форме, сосредоточив внимание на растительных продуктах и жирной рыбе - о, и позволяя выпивать стакан красного вина каждую ночь.
Думаете, это бесплатный пропуск в жопу вина и есть столько макарон, сколько вы хотите? Не так быстро. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша диета должна быть сосредоточена именно на фруктах, овощах, зерновых, картофеле, бобах, орехах и семенах. Диета подчеркивает приготовление пищи с оливковым маслом, которое является важным источником мононенасыщенных жиров, и ограничивает красное мясо.
Готов попробовать? От закусок до обедов и ужинов, вот 10 рецептов средиземноморской диеты, которые соответствуют рекомендациям плана здорового питания, чтобы помочь вам в пути - билет на самолет не требуется.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
1. Жареный свекольный хумус
В то время как нут имеет множество преимуществ, таких как высокое содержание белка, отличный источник клетчатки, мало жира и много антиоксидантов, этот средиземноморский рецепт закуски получает супер-аппетитный аппетит благодаря половине чашки сырой свеклы. Насыщенная питательными веществами свекла также стала популярной среди бегунов и бодибилдеров благодаря высокому содержанию нитратов, что может способствовать улучшению спортивных результатов.
Чтобы сделать это падение (и ваше здоровье) еще лучше, добавьте его в свои любимые бутерброды в виде спреда, как на этом тосте с авокадо. Ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.
Получить рецепт жареной свеклы хумус и информацию о питании здесь.
2. бритый салат из моркови и огурцов
Вместо того, чтобы копаться в корзине с хлебом, попробуйте этот салат из легких огурцов и моркови как прекрасный (и полезный) способ начать ваше блюдо в средиземноморском стиле. Морковь полна бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, сообщает Гарвардская школа здоровья им. Чана.
И это питательное вещество, как было показано, является мощным антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, снижает риск заболеваний и обладает антивозрастными свойствами, согласно Мемориальному онкологическому центру Слоана Кеттеринга.
Чтобы доставить этот салат из Меха в Средиземноморье, добавьте ключевой ингредиент: две столовые ложки оливкового масла экстра-класса. Основным типом жира, содержащегося во всех видах оливкового масла, являются мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA), полезный для здоровья диетический жир, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения соответствующих факторов риска, согласно данным клиники Майо.
Получить рецепт салата из моркови и огурца и информацию о питании можно здесь.
3. Розмарин и оливковое масло миндаль
Прелесть этого хрустящего, соленого рецепта закусок в том, что вы можете приготовить его заранее и почувствовать себя хорошо, зная, что в вашей кладовой есть здоровая закуска, одобренная для средиземноморской диеты.
Миндаль обеспечивает тот же тип полезного жира, что и оливковое масло, но он также является хорошим источником растительного белка, который помогает обуздать муки голода в полдень. Кроме того, согласно данным клиники Майо, они являются твердым источником витамина Е, который обладает не только антиоксидантными качествами, но и необходим для зрения, размножения и здоровья вашей крови, мозга и кожи.
Получить рецепт розмарина и миндаля оливкового масла и информацию о питании здесь.
4. Тост с авокадо и рикоттой грецкого ореха на миндальном хлебе
Этот рецепт средиземноморской диеты может быть легкой закуской (просто смотреть ваши порции) или ежедневным обедом. И если вы следите за количеством углеводов или вам нужно избавиться от глютена, поменяйте свой обычный тост на эту миндальную версию хлеба, которая увеличит потребление белка и поможет насытиться.
И не уклоняйся от авокадо. Авокадо «известен своими противовоспалительными свойствами и источником полезных жиров», - говорит ЛиАнн Вайнтрауб, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, LIVESTRONG.com. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо является хорошим источником витамина Е, питательного микроэлемента с противовоспалительным действием, согласно Фонду Артрита. Диета с высоким содержанием этих соединений связана с уменьшением риска повреждения суставов, наблюдаемого при раннем остеоартрозе.
Поверх этого бутерброда с открытым лицом добавьте грецкие орехи - отличный источник полезных жиров омега-3, белков и клетчатки - и небольшую порцию сыра рикотта. В то время как сыр не является запрещенным для средиземноморской диеты, он в меру нормальный. Планируйте, чтобы размер порции не превышал 1, 5 унции, что соответствует размеру трех кубиков, согласно данным Университета штата Огайо.
Получить рецепт грецкого ореха с рикоттой и авокадо на миндальном хлебе и информацию о питании можно здесь.
5. Тост со шпинатом и авокадо фета на хлебе кето
Употребление в пищу авокадо ежедневно повышает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает «плохой» аналог ЛПНП - и, несмотря на то, что фрукт является калорийным, исследования показывают, что это связано с потерей веса и меньшими линиями талии, согласно данным Фонда артрита.
Этот бутерброд с открытым лицом также содержит богатый питательными веществами шпинат. Темно-лиственный зеленый является отличным источником клетчатки, а также таких важных питательных веществ, как витамин К, кальций, магний, фолат, витамин С, железо, марганец, калий, триптофан и многие другие.
Здесь вы найдете информацию о тостах из шпината и авокадо с фетой и кето, а также информацию о питании .
6. Веганский сливочный суп с жареным красным перцем
Красные перцы загружены необходимыми витаминами, которые поддерживают здоровье и иммунитет, такими как витамин С, и содержат больше витамина А (необходимого для здорового зрения), чем их аналоги из зеленого, оранжевого и желтого перца.
Ликопин, особый тип антиоксиданта, придающий фруктам и овощам их темно-красный цвет, как было показано, помогает бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами, согласно данным Международного совета по продовольственной информации.
К счастью для любителей супа, этот рецепт супа требует как красного перца, так и помидоров в ликопене. В нем также мало жира и калорий - так что вы можете съесть это на обед, ужин или полдник.
Получите рецепт и информацию о питательном супе Vegan Creamy Roasted Red Pepper .
7. Средиземноморский Zoodles со сливочным соусом фета
В отличие от других планов питания, «средиземноморская диета не демонизирует пищу, как это делают многие диеты», - говорит Вайнтрауб. «Он празднует образ жизни, в котором используются свежие местные ингредиенты. Упражнения и снятие напряжения являются важной частью этого образа жизни».
Цуккини, основной продукт средиземноморской диеты и на летних фермерских рынках, получил современный облик благодаря умным реинкарнациям, таким как «Zoodles». Как бы вы ни любили этот овощ, знайте, что вы получаете питательные вещества для тела, такие как витамин С, лютеин и зеаксантин, которые помогают со зрением, и марганец, который помогает защитить ваш организм от свободных радикалов.
Получить рецепт средиземноморских Zoodles со сливочным соусом из фета и информацию о питании можно здесь.
8. Салат из рукколы с лососем и авокадо
Вайнтраубу нравится акцент средиземноморской диеты на рыбу, а не на мясо. «Мне нравится акцентировать внимание на морепродуктах, потому что это отличный источник омега-3 жирных кислот и белка. Мне действительно ничего не нравится в этой диете», - говорит она. Вайнтрауб также отмечает, что лосось полезен для борьбы с воспалением.
Этот рецепт салата в средиземноморском стиле от шеф-повара и автора Шеймуса Маллена рекомендует использовать лосося, добытого в дикой природе, за его экологические преимущества. Перечная рукола, свежий хрустящий редис и сливочный авокадо составляют основу, а салат покрыт семечками подсолнуха для приятного хруста.
Получить рецепт салата из рукколы с лососем и авокадо и информацию о питании можно здесь.
9. Итальянский салат на гриле с баклажанами
Этот салат, метко названный Caprese, возник в Капри, Италия. Независимо от своего происхождения, этот рецепт прочно укоренен в средиземноморской диете благодаря смеси сезонных помидоров, жареных баклажанов, моцареллы и оливкового масла.
Часто забывают, что баклажаны - это универсальная вегетарианская пища, которую вы можете добавить в свой рацион как часть этого здорового образа жизни. По данным исследования, проведенного в декабре 2018 года в журнале Food Chemistry, овощ пурпурного цвета может принести существенную питательную пользу благодаря изобилию витаминов, фенолов и антиоксидантов.
По словам Вайнтрауба, основные принципы средиземноморской диеты: «Ешьте больше овощей, сосредоточьтесь на постных белках и не бойтесь употреблять полезные жиры». И, как говорят в Италии, "Buon Appetito!"
Получите рецепт салата итальянского баклажана Капрезе и информацию о питании здесь.
