Старение обычно приводит к физическому ухудшению, включая потерю мышечного тонуса. Даже пожилые люди, которые остаются в форме, могут испытывать повышенную мышечную слабость и дряблость в возрасте старше 70 лет. По словам коллеги доктора Роненна Рубеноффа, процент людей, которые теряют мышечную массу, возрастает до 50 процентов в возрасте 80 лет с 13 до 24 процентов в возрасте 70 лет. профессор Медицинского факультета Университета Тафтса. Физические упражнения и тренировка могут помочь вам восстановить или сохранить мышечный тонус на руках даже после 70 лет.
подготовка
По словам физиотерапевта доктора Брюса Крейга, тренировки с отягощениями могут увеличить мышечную массу и силу даже к 90-м годам, но мышцы становятся неэластичными, и с возрастом могут возникнуть травмы. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы, прежде чем начинать упражнения с пятиминутной прогулки или катания на велотренажере. Растянитесь на 10 минут, чтобы мышцы согрелись и стали более гибкими, чтобы снизить риск получения травмы.
Веса
Использование весов тонизирует верхнюю и нижнюю часть рук. Вам не нужно покупать дорогие гири; Начать нужно с суповых банок, особенно если вы старше 70 лет и некоторое время не тренировались. Если вы используете гантели, начните с веса менее 5 фунтов для женщин и 8 фунтов для мужчин. Чтобы нарастить бицепс, держите один вес в каждой руке, сидя или стоя прямо, руки вниз. Медленно сгибайте локти и поднимайте тяжести до плеч, затем медленно опускайте их. Повторите в трех подходах от 10 до 15 повторений. Альтернативно, тренируйте только одну руку за один раз. В дополнение к тонизирующим мышцам, поднятие тяжестей помогает укрепить кости.
Пуансоны
Даже пожилым людям старше 70 лет иногда нужно избавляться от стресса. Если вы не хотите использовать гири и чувствуете необходимость избавиться от агрессии, попробуйте пробить. Держите обе руки с согнутыми в локтях. Вытяните правую руку, держась левой, а затем поменяйте руки. Повторите 10-15 раз в трех подходах.
Лифты
Если вам за 70, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы залезть в высокие шкафы или даже поднять руку, чтобы расчесывать волосы в течение длительного времени. Чтобы укрепить и тонизировать мышцы, которые помогают вам достичь, попробуйте поднимать тяжести над головой. Согните оба локтя, держась руками за плечи. Медленно поднимите руки над головой, используя обе руки одновременно, затем опустите их. Если у вас возникли проблемы с использованием веса в этом упражнении, начните с пустых рук. Поскольку это упражнение становится легче, добавьте легкий вес.
