Для многих завтрак означает углеводы, такие как рогалики, хлопья и вафли. Но те, кто на кетогенных или низкоуглеводных диетах должны ограничивать или прямо избегать этих продуктов. Однако это не означает, что вы голодны: есть много утренней еды, которая может поддерживать вас полными и заряженными энергией до обеда.
Диета Кето с первого взгляда
Кетогенная диета - это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: всего от 5 до 10 процентов от общего количества ежедневных калорий, поступающих с углеводами, и от 70 до 80 процентов от жиров, согласно Гарвардской школе TH Chan of School. Здравоохранение. Согласно данным клиники Мейо, ежедневные углеводы в кето-диете составляют от 20 до 50 граммов гораздо ниже, чем обычно употребляют большинство американцев, придерживающихся диеты 2000 калорий, от 225 до 325 граммов.
Кето-диета заставляет организм переходить от сжигания углеводов в качестве топлива к сжиганию жира, состояние, известное как кетоз. Диета была первоначально разработана для лечения детской эпилепсии. Но в последние годы он также попал в мир похудения и диеты.
В настоящее время доступно много популярных кето-диет. Диета Аткинса 20 является одной из самых известных, но есть и другие версии - некоторые с разными фазами или уровнями углеводов, а некоторые более строгие, чем другие. Некоторых людей, сидящих на диете, также могут заинтересовать рецепты, благоприятные для кето, просто потому, что они хотят сократить количество очищенных зерен и крахмалов. Диета с крайне низким содержанием углеводов сопряжена с потенциальными рисками, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем решиться на кето.
Что касается завтрака, независимо от того, соблюдаете ли вы полный кетогенный план или просто ищете низкоуглеводную пищу, у вас есть много альтернатив утренней сковороде с высоким содержанием углеводов.
Начни свой день с яиц
Яйца могут быть одним из основных продуктов для кето-завтрака, говорит Эми Госс, доктор наук, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры наук о питании в Университете Алабамы в Бирмингеме. Их можно подавать в вареном, вареном, жареном или омлетном виде или приготовить в омлете с использованием низкоуглеводных овощей, таких как грибы, перец и лук.
«Мы стараемся поощрять наших пациентов с низким содержанием углеводов и кето включать не крахмалистые овощи в каждый прием пищи, чтобы они получали необходимые им микроэлементы», - говорит Госс. «Омлеты - один из самых простых способов сделать это».
Кето без яиц
Мясо также может быть частью завтрака с низким содержанием углеводов, говорит Spritzler. Традиционное мясо на завтрак, такое как бекон и ветчина, разрешено употреблять в рационе с низким содержанием углеводов, но, как указывает диета Аткинса, эти продукты иногда подаются с сахаром, что может увеличить количество углеводов. Они также содержат нитраты, которые диетологи не рекомендуют. На завтрак выбирайте мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Курица, колбаса из индейки и бекон из индейки - все это отвечает этим требованиям и может сочетаться с овощами и тортильей с низким содержанием углеводов.
Вы также можете проявить творческий подход к завтракам, обычно сделанным из пшеничной муки Маффины могут быть приготовлены из миндальной и кокосовой муки, а блины и вафли - из смеси пшеничных отрубей, льняной муки, соевой муки и сывороточного белка. И если вы предпочитаете жидкий завтрак, который легко взять с собой, есть несколько способов сократить углеводы из ваших рецептов смузи, например, с помощью миндального или кокосового молока.
Кето Завтрак Блюз
По данным Harvard Health Publishing, важна здоровая утренняя еда. Завтрак может повысить метаболизм и снизить вероятность инсулинорезистентности, фактора риска развития диабета 2 типа. Эксперты также многие годы проповедовали, что завтрак важен для похудения, и что люди, которые едят первым делом утром, имеют более низкий уровень ожирения.
Но кето-диета иногда может сбить вас с игры за завтраком. «Не все, кто придерживается низкоуглеводной диеты, чувствуют голод по утрам, - говорит Шприцлер. Если человек находится в состоянии кетоза, его тело сжигает жир, а не углеводы - что, согласно некоторым исследованиям, может подавить аппетит, согласно метаанализу января 2015 года в Обзорах ожирения .
«Если вы не голодны по утрам, вы можете пропустить завтрак», - говорит Спритцлер. (Слишком долго без еды может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, поэтому посоветуйтесь с медицинским работником, если вы думаете о внесении изменений.) Вместо этого обратите внимание на признаки голода - и оставьте немного орехов, семян или простой йогурт под рукой для полдника.
Но разве это не идет вразрез с многолетним советом о том, что завтрак - самая важная еда дня? Оказывается, наука об этой, казалось бы, древней мудрости не стоит на камне. В обзоре за январь 2019 года, опубликованном в BMJ , исследователи обнаружили, что большинство исследований, посвященных влиянию завтрака на потерю веса или ежедневное потребление калорий, были непоследовательными и имели «низкое качество», что означало, что они подвергались высокому риску предвзятости или не имели долгосрочных результатов. -UPS.
«Это исследование предполагает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для снижения веса, независимо от устоявшейся привычки завтракать», - пишут авторы исследования. «Следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, поскольку это может иметь противоположный эффект».
Другими словами, не ешьте только потому, что считаете нужным, и если вы подождете несколько часов до еды утром, убедитесь, что вы не переедаете, чтобы компенсировать задержку. Если вы все еще не уверены, стоит ли есть и что вы должны есть на завтрак - кето или нет - поговорите с врачом или диетологом.
