Когда вы достигаете определенного возраста, с вашим телом происходят такие вещи, что вы можете чувствовать, что у вас нет контроля - например, увеличение жира на животе. Вы можете поблагодарить за снижение уровня гормонов, эстрогена для женщин и тестостерона для мужчин, которое начинается в 40 лет за растущую среднюю часть, с которой вы сейчас сталкиваетесь в свои 50 лет. Расширяющийся жир глубоко в брюшной полости, окружающий ваши органы, называется висцеральным жиром. Этот тип жира не только неудобен, но и вреден для здоровья и повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. В то время как вы можете не иметь большого контроля над своими гормонами, внесение изменений в то, как вы едите и выполняете физические упражнения, может помочь вам потерять часть своего обхват живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить диету и план упражнений, которые подходят для вас.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Количество калорий в ваших 50
Вы можете заметить, что ваш живот растет, даже если вы едите так же, как ели годами. Потребность в калориях уменьшается с возрастом, и мужчинам и женщинам нужно по-настоящему обратить внимание, когда им исполнится 50 лет. Потребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму, приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе. Сколько вам нужно, зависит от уровня вашей активности, и для женщин он колеблется от 1600 до 2200 калорий в день, а для мужчин - от 2000 до 2800 калорий.
Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Национальный институт сердца, легких и крови предлагает сократить обычное потребление на 500 калорий до 750 калорий в день, чтобы потерять от 1 фунта до 1 1/2 фунта в неделю. Однако вы не должны потреблять 800 калорий или менее в день, если это не предписано вашим врачом и вы находитесь под пристальным медицинским наблюдением. Для большинства людей самый низкий уровень калорий, который следует соблюдать при потере веса, составляет 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин.
Сделайте лучший выбор еды
Наблюдение за калориями является важной частью потери живота, но выбор еды тоже имеет значение. Harvard Health Publications рекомендует сосредоточиться на том, чтобы наполнить свой рацион здоровыми углеводами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна, и есть нежирные источники белка, такие как бобы, морепродукты и птица, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и сладости. и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло, жирные молочные продукты и жирное красное мясо. Например, замените кукурузные хлопья на завтрак чашей цельнозерновых хлопьев с нарезанной клубникой, добавьте фасоль в суп или салат на обед или обменяйте рисовый плов на салат из киноа на ужин, чтобы повысить качество вашей диеты и потерять живот
Если вы любитель диетической газировки, может быть, настало время бросить курить. Когортное исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, выявило тесную связь между потреблением диетической соды и увеличением массы живота у пожилых американцев. Вместо этого пейте воду или сельтерскую воду и ароматизируйте ее долькой лимона или лайма или всплеском 100-процентного клюквенного сока.
Низкокалорийная диета с силовой тренировкой для потери живота
Тренировка мышц в дополнение к низкокалорийной диете может помочь избавиться от жира на животе. В исследовании 2011 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, изучалось влияние низкокалорийной диеты с или без силовых тренировок на потерю жира в брюшной полости в группе пожилых женщин с ожирением. В то время как одна только группа диеты теряла жир в середине, исследование показало, что женщины, которые добавили силовые тренировки, потеряли больше жира на животе. Поднятие тяжестей и использование полос сопротивления, а также движения с сопротивлением тела, такие как отжимания и приседания, и другие силовые упражнения могут сработать, чтобы ослабить вашу середину.
Аэробные упражнения для похудения живота
Аэробные упражнения также необходимы для обрезания талии в 50 лет. Harvard Health Publications предлагает 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в день, таких как велосипедная прогулка или быстрая прогулка, чтобы помочь вам сбросить жир с живота.
Тем не менее, вы можете извлечь выгоду из более интенсивной аэробной активности. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны, чем низкоинтенсивные, для снижения веса живота, что означает холмистую езду на велосипеде или пробежку вместо ходьбы.
