Потеря жира на животе в любом возрасте является сложной задачей, но, кажется, еще труднее достичь ее в возрасте старше 60 лет. По мере того, как вы стареете, ведете более сидячий образ жизни, изменения в гормонах и естественная потеря мышечной массы повышают вероятность того, что ваш пояс будет расширить. Чтобы избавиться от жира на животе, важно сочетать физическую активность и низкокалорийную диету, ориентированную на необработанные продукты. Эта стратегия работает, чтобы уменьшить жир на животе - независимо от возраста в хронологических годах.
Опасности живота жир
С возрастом - даже если ваш вес на весах не меняется - вы можете заметить, что ваш живот увеличивается в размерах. Развитие висцерального жира - глубокого внутреннего жира на животе, который окружает ваши внутренние органы и нарушает работу печени - увеличивает риск сердечных заболеваний и приводит к диабету 2 типа. Висцеральный жир отличается от подкожного жира, который лежит прямо под кожей на бедрах, ногах и руках. Это снижение эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин после 40 лет означает, что жир будет легче поступать в брюшную полость. По мере старения, жир, скорее всего, накапливается в виде живота, а не попадает в другие части тела.
Понять, почему вы получаете жир живота
С возрастом вы не можете избежать накопления жира на животе и потерять его полностью, но вы можете свести к минимуму его внешний вид и негативные последствия для здоровья с помощью образа жизни и диетических вмешательств.
Начиная с 30 лет, вы начинаете испытывать саркопению, которая является естественной потерей мышечной массы, которая естественным образом происходит с возрастом. Американская ассоциация пенсионеров утверждает, что эта потеря составляет примерно фунт в год после 30 - если вы не занимаетесь силовыми тренировками для сохранения мышечной ткани. К 60 годам - без упражнений - вы можете потерять около 30 фунтов мышечной массы, заменив мышцы в основном на жир. Жир менее эффективен при сжигании калорий, чем мышцы, что означает, что метаболизм покоя вашего тела также снижается. Таким образом, даже если вы едите то же количество пищи, что и в молодости, вы, скорее всего, наберете вес.
Чтобы предотвратить увеличение веса при замедлении метаболизма, вам необходимо сократить ежедневное потребление калорий примерно на 100 калорий каждые 10 лет после 40 лет. Таким образом, в возрасте 60 лет и старше вы должны потреблять как минимум на 200 калорий в день меньше, чем когда вы были в ваши 30
Диетическое вмешательство, чтобы потерять жир живота
Чтобы сбросить жир на животе, нужно еще больше снизить потребление калорий. Чтобы сбросить фунт жира, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем сжигаете. Сокращение от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для некоторых людей старше 60 лет этот дефицит калорий слишком агрессивен и заставит их потреблять слишком мало калорий, чтобы обеспечить оптимальные питательные вещества и энергию. Например, средняя сидячая женщина старше 50 лет может сжигать всего 1600 калорий в день. Сокращение этого потребления на 500 калорий оставляет вам только 1100 калорий в день, что крайне трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Возможно, вам придется изменить свою цель похудения, чтобы потерять примерно 1/2 фунта в неделю, что требует дефицита в 250 калорий в день. Увеличение физической активности может также помочь вам увеличить ежедневный ожог, чтобы вы могли создать дефицит в 500 калорий.
Когда вы готовите еду, воздержитесь от рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны, из цельного зерна и свежих зеленых овощей. Эти продукты содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника, и эти продукты также потребляют больше времени для переваривания, так что вы не будете чувствовать себя таким голодным, когда уменьшаете размеры порций. Акцентируйте внимание на постных белках, таких как птица без кожи, яйца, бифштекс и рыба при каждом приеме пищи. Сведите к минимуму жареные продукты, сахар, обработанные закуски, алкоголь и жирные молочные продукты. Включите в свой рацион умеренные порции мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот; этот жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Источники омега-3 жирных кислот включают оливковое масло, жирную рыбу и орехи.
Упражнения в любом возрасте сокращают жир живота
Активный, физический образ жизни является критически важным шагом к снижению веса живота и поддержанию здорового веса - особенно с возрастом. Занимайтесь силовыми тренировками для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы. Вы можете начать силовые тренировки в любом возрасте, чтобы увидеть эту выгоду. Увеличивайте свой вес и интенсивность постепенно, и проконсультируйтесь с профессионалом фитнеса.
Занятия сердечно-сосудистой системой более 250 минут в неделю могут привести к значительной потере веса, сообщает Американский колледж спортивной медицины. В 2013 году журнал Plos One опубликовал обзор исследований, в которых утверждалось, что даже без существенных изменений в питании участие в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности может снизить висцеральный жир у мужчин с избыточным весом и у женщин через 12 недель. Это не означает, что вы можете избежать изменения диеты - этот результат демонстрирует силу физической активности.
Рассмотрите другие способы, которыми вы можете быть более активными каждый день. Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь дальше на парковке, шагайте по телефону, выгуливайте собаку два раза в день и активно играйте с внуками. Эти небольшие изменения позволяют сжигать большее количество калорий в течение всего дня, способствуя более быстрой потере веса.
