Соединение мышц спины и бицепса - это обычный способ разделить бодибилдинг. Когда вы выполняете движения спины, такие как ряды или подтягивания, вы нацеливаетесь на среднюю и верхнюю часть спины, но также работаете на бицепс, то есть эти две группы мышц хорошо вписываются в один и тот же сеанс. Ваш выбор упражнений, порядок, подходы и повторения имеют решающее значение, поэтому крайне важно тщательно планировать свои занятия.
Когда и где
При выполнении упражнений в стиле бодибилдинга, когда спина и бицепс являются одной тренировкой в вашем графике, другие тренировки могут быть сеансом грудной клетки и трицепса, сеансом четверки и подколенного сухожилия, а также тренировкой плеч, икр и пресса. Тренируйте спину и бицепс один раз в неделю. Вы можете делать это в любой день недели, единственное предостережение в том, что если вы включаете тягу в спину и бицепс, вы не должны делать это на следующий день после приседаний, по словам тренера по силовой гимнастике Джима Смита. Таким образом, вам нужно либо расположить тренировки для ног и спины в разные дни недели, либо оставить между двумя днями отдых.
Начать большой
Начните каждую тренировку с большого сложного движения за спину. Становые тяги - хороший выбор для вашего первого упражнения, потому что они работают много разных мышц в различных областях вашей спины. Наряду с регулярными становыми тягами с шириной плеч, Дэвид Деллэнав, тренер и владелец The Movement Minneapolis, советует пробовать тяги в стойке, дефицитные тяги и тяги с захватами. Сделайте это упражнение, основанное на силе, выполнив тягу за пять-шесть подходов по три-восемь повторений.
Верхняя атака
В то время как становые тяги бьют по всей спине, они в основном сфокусированы на нижней и средней части спины, так что теперь пришло время ударить вашу верхнюю часть спины. Ваши мышцы спины выполняют два разных движения - вертикальные и горизонтальные, поэтому вам нужно по одному в каждом занятии. Для вертикального натяжения выберите подбородки с любым положением рукоятки или опускания с помощью ручки любого типа. Какое бы упражнение вы ни выбрали, прикоснитесь грудью к штанге и подумайте о том, чтобы подтянуть лопатки назад и вниз, насколько это возможно, советует силовой тренер Майк Робертсон. Для вашего горизонтального тяги любой тип гребного движения - безопасная ставка. Переключение между штангой, гантелей, тавровой, кабельной или машинной строки. Выполните четыре подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Бицепс Блиц
К тому времени, когда вы сделаете тягу и сделаете один вертикальный и один горизонтальный рывок, ваши бицепсы будут хорошо работать, но для того, чтобы действительно получить билеты на оружейное шоу, добавьте упражнение на изоляцию бицепса. Основная роль бицепса заключается в том, чтобы сгибать локтевой сустав, поэтому любое жесткое движение сгибания локтя можно использовать в качестве финишера бицепса. Силовые тренеры Дэвид Сэндлер и Джим Стоппани из Muscle and Fitness рекомендуют переключаться между сгибами молотка, сгибами кабеля, сгибами Скотта на скамье проповедника, сгибами штанг и сидячими гантелями. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, сжимая каждый из них в течение двух секунд и вершины и занимая три секунды, чтобы опустить вниз.
