Сидящий ряд является одним из наиболее эффективных упражнений для нацеливания мышц спины, включая трапецию, ромбоиды и широчайшую спину. Поскольку это упражнение представляет собой сложное упражнение, включающее более одного сустава, оно также активирует несколько других мышц, в том числе бицепс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и аддукторы.
Чаевые
Сидящий ряд нацелен на множество мышц спины, включая трапецию, ромбоиды и широчайшую мышцу спины. Упражнение также укрепляет многие мышцы плеча и даже ноги, поскольку они стабилизируют ваше тело во время движения.
Сидящий Ряд: Первичные Мышцы
Сидящий ряд считается общим упражнением для спины, потому что он поражает так много мышц спины. К основным мышцам, которые вы будете активировать, относятся шип эректора в нижней части спины, средний и нижний трапеции в верхней части спины, ромбы и широчайшие мышцы спины в средней части спины и крупные терассы в верхней части спины.
Вы также укрепите мышцы плеча, включая задние дельтовидные мышцы, infraspinatus и teres minor, ваши плечевые и brachioradialis на руках и большую грудную мышцу, грудную голову или мышцы нижней части груди.
Сидящий ряд: вторичные мышцы
Когда вы выполняете сидячий ряд, вам необходимо использовать несколько вторичных мышц в качестве стабилизаторов. Ваши бицепсы и длинная головка трицепса, которые находятся в ваших предплечьях, служат динамическими стабилизаторами, а это означает, что они помогают стабилизировать плечо во время гребли.
Ваши подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и магнус аддуктора в нижней части тела служат стабилизаторами в этом упражнении. Ряд в меньшей степени укрепляет эти мышцы, так как они остаются сокращенными во время движения, чтобы помочь сохранить вашу осанку.
Используйте правильную форму
Выполните сидячий ряд с хорошей формой для правильной активации мышц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите правильный вес на сидящем рядном тренажере и прикрепите к кабелю плотный захват или V-образный стержень. Сядьте на скамью машины, слегка согнув колени, а ноги упираясь в подножку. Возьмитесь за планку нейтральным захватом так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Держите спину прямо, а грудь вперед на протяжении всего упражнения.
Выдохните, отведите плечи назад и согните руки в локтях, пока вы не подтянете штангу ближе к нижней части груди. Вдохните и медленно вытяните плечи вперед, согните спину и вытяните руки, пока штанга не приблизится к вашим ногам. Повторите для желаемых повторений.
Альтернативы сидящему ряду
Каждая альтернатива упражнений нацелит ваши мышцы под немного другим углом. Периодически изменяйте свои упражнения, чтобы держать мышцы в напряжении и продолжать набирать силу.
