Вы можете хотеть пресс с шестью пакетами, но чтобы достигнуть их, Вы должны понять их состав. Они состоят из прямой брюшной полости, поперечной брюшной полости и внутренней и внешней косых сторон. Прямоугольная мышца брюшного пресса - это большая мышца, сосредоточенная между грудью и тазом, и косые стороны идут вниз по бокам живота в диагональном направлении.
С помощью тренировок на бодибилдинге ваша цель - задействовать как можно больше мышечных волокон для полного развития. Подъем ноги капитана помогает вам достичь этой цели.
Что такое стул капитана?
Стул капитана выглядит как большой стул без сиденья. Он имеет мягкую спинку, мягкие горизонтальные опоры для рук и опоры для ног.
Регулярные упражнения на полу или с другими машинами, как правило, выделяют один сегмент брюшного пресса. Подъем ноги капитана на стул превосходит эту цель. По данным Американского совета по упражнениям, упражнение капитана на стуле занимает второе место среди всех упражнений ab для активности прямой кишки и на первом месте для наклонного набора.
Что такое лучшая техника?
Вы выполняете стандартное поднятие ноги из положения подвешивания на стойке или лицом вверх на полу. Хотя эти вариации упражнений полезны, повышение ноги капитана превосходит их обоих. Как только вы встаете в положение, ваш пресс должен сокращаться, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно. В отличие от подъемов ног, выполняемых с помощью подтягивающей штанги, ваша спина полностью поддерживается на всем протяжении, что означает больше активации ab и меньше места для травм.
Чтобы получить пользу, которую предлагает повышение ноги, используйте правильную форму.
Как: начните с того, что спина прижата к спинке, ноги на нижних опорах и предплечья опираются на верхние опоры, держась руками за ручки. Медленно снимите каждую ногу с опор и дайте ногам свисать прямо вниз. Держа ноги прямо и вместе, поднимите их в воздухе перед телом. Как только ваши ноги будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
: 10 самых эффективных тренировок
Какие мышцы работают у капитана?
Ваш пресс работает для сгибания и разгибания туловища, а также для стабилизации позвоночника. Но это не единственные работающие мышцы.
Движение, связанное с подтягиванием бедер ближе к животу, называется сгибанием бедра. Всякий раз, когда вы сгибаете бедра, вы работаете с квадрицепсами и сгибателями бедра. Бедра сгибатели бегут от нижней части живота до верхней части бедер; они состоят из подвздошных и поясничных мышц, также известных как илиопсоас.
Можно ли поднять ноги?
Стандартный подъем ноги может быть слишком сложным, если вы новичок в тренировках или не сработали некоторое время. Чтобы сделать более легкую вариацию, согните ноги в коленях, поднимая ноги в воздухе.
У вас также есть возможность поднять ноги или колени по бокам, когда вы поднимаете их. Это сместит больше внимания на ваши уклоны.
: Упражнения для капитана
сопротивление
Стул капитана использует вес вашего тела для тренировки вашего ядра. Это не значит, что вы не можете добавить сопротивления своим тренировкам; Вы просто должны проявить творческий подход. Во время выполнения упражнений либо пристегните лодыжки к голеням, либо зажмите гантель или медицинский шарик между голенями. Как только вы сможете выполнить 20 с лишним повторений в любом упражнении с креслом капитана, это станет хорошим показателем того, что вам нужно больше сопротивления. Будьте осторожны в добавлении сопротивления, поскольку это может поставить под угрозу вашу форму и напрячь вашу спину.
