Подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять, но они не без риска. Неправильная форма или слишком много работы слишком рано могут привести к дискомфорту, боли или травме. Если вы испытываете боль в задней части шеи после нескольких подтягиваний, проверьте свою технику, и если боль сильная или затягивается на несколько дней, обратитесь к врачу.
Правильное подтягивание
Возможно, вы делали подтягивания с начальной школы, но это не значит, что вы делаете их правильно. Для классических подтягиваний подойдите к хорошо закрепленному бару и возьмитесь за него полным ручным захватом - пальцы, обернутые поверх штанги, и большие пальцы внизу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на расстоянии друг от друга. Повесьте с вытянутыми локтями, а затем согните локти, подтягивая подбородок вверх и над перекладиной. Опустите свое тело в контроль, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, а затем повторите. Подтягивания могут быть выполнены в стиле подбородка - с захватом под рукой - или с нейтральным захватом, когда ваши ладони направлены внутрь, чтобы нацелить больше мышц предплечья и бицепса.
Обман
Чтобы подтягивание проходило через весь диапазон движений и, таким образом, максимизировало мышечную активацию, вы должны поднять подбородок по планке. Однако, делая это, наклоняя голову назад и напрягая шею, можно вызвать боль в задней части шеи. Эта искаженная техника также обманывает вас от преимуществ подтягиваний, потому что вы на самом деле не используете мышцы спины, чтобы подтянуть вас. Выполнение определенных подтягивающих версий без твердой основы силы, таких как ударная версия - в которой вы качаете бедрами, чтобы подняться и над штангой - также может быть рецептом для травмы и боли в плечах или спине шея.
Создание силы с помощью подтягиваний
Упражнения для наращивания
Выполнение других упражнений для наращивания мышц, необходимых для полных подтягиваний, также может помочь вам набрать необходимую силу, чтобы вам не нужно было загибать шею вверх, чтобы подбородок перебрал штангу. Подтягивания широты, сгибания бицепса и гантели - вот примеры этих упражнений на укрепление. Тренируйтесь с подтягиванием всего два или три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы убедиться, что вы не перетренируетесь, что со временем может также вызвать боль в шее и других мышцах.
