Отнесите его на коврик - с легким весом или без него - и вырежьте мышцы рук. Пилатес - это идеальная тренировка для всего тела, которая обещает улучшить тонус и улучшить осанку.
Одна из лучших вещей в пилатесе - это то, что есть определенные упражнения и серии, которые предназначены для того, чтобы действительно нацеливаться на определенные области тела. Если ваша цель - гладкие руки, ознакомьтесь с нижеприведенной инструкцией пилатеса Эшли Адамс. Вы можете делать это с легкими гантелями - или обходиться без них - в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
«Я люблю включать эти упражнения в конце занятия матом, чтобы углубить связь между разумом и телом и осознание», - говорит Адамс. «Эта серия - отличная возможность научиться правильному позиционированию плеч и правильной осанке».
Начните с трех подходов из первых трех ходов - по порядку, без отдыха - если вы спешите, отдыхая 30 секунд между каждым подходом. «Это стало моим ходом», - говорит Адамс. «Вы можете получить большие преимущества за короткий период времени».
Когда вы будете готовы к более сложному испытанию, добавьте в последние три упражнения полную серию упражнений. Адамс предлагает делать это перед зеркалом, как визуальное напоминание о том, как правильно стоять и поддерживать правильное положение тела.
Брить голову
- Начните в положении стоя, плотно прижав ноги и вывернув пальцы ног.
- Положите руки за голову, образуя треугольник с локтями.
- Когда вы вдыхаете, надавливайте руками наверх, выпрямляя локти и надавливая вверх и в сторону от тела.
- На выдохе верните руки в исходное положение за головой.
- Делайте пять-восемь повторений.
Адамс говорит, что, как только вы овладеете версией мата, вы можете набрать его на ступеньку выше, передав его реформатору. «На реформаторе вы сидите, используя ремни, но все же сосредоточены на том, чтобы задействовать ядро и поддерживать как стабилизацию плеча, так и хорошее положение», - говорит она.
Круги руки
- Встаньте, сжав ноги и вытянув пальцы ног, чтобы руки долго висели перед вами.
- Делайте маленькие, управляемые по часовой стрелке круги кулаками, поднимая руки к потолку.
- Поменяйте направление кругов, пока вы медленно опускаете руки назад, чтобы начать один повтор.
- Делайте пять-восемь повторений.
«Эти небольшие движения дают о себе знать», - говорит Адамс. «Вы не только растягиваете и укрепляете руки, но и боретесь с основной нагрузкой, работая с мышцами верхней части тела».
Бицепс керл
- Встаньте, сложив ноги, и пальцы на ногах вывернуты.
- Вытяните руки прямо перед собой ладонями вверх. Если вы держите в руках весы, делайте кулаки.
- Вдохните и согните руки в локтях, чтобы завить запястья и предплечья по направлению к плечам. Держите плечи параллельно полу и опустите плечи.
- Выдохните и вытяните локти, вытянув руки назад.
- Делайте пять-восемь повторений.
Заниматься боксом
Взяв страницу с боксерского ринга, он приводит к крепким рукам и мышцам ядра. Возьмите набор легких весов в диапазоне от двух до пяти фунтов - в зависимости от вашей текущей способности - использовать во всем.
- Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер, а ваши ноги слегка согнуты.
- Слегка наклоните вперед бедра, согните локти так, чтобы они были рядом с вашими ребрами, держите кулаки за плечи. Это ваша стартовая позиция.
- Одновременно вытяните одну руку вперед и вверх, а другую позади себя и вниз.
- Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Делайте 16 чередующихся повторений.
ошибка
Следуя той же стойке, что и в боксе, есть ошибка, которая может напомнить вам о традиционном перемещении сундука из силовой комнаты.
- Начните с того, что вы должны стоять на ширине бедер, ноги слегка согнуты, держа гантели с вытянутыми руками и ладонями внутрь.
- Поднимите немного вперед бедра. Это ваша стартовая позиция. Слегка согнувшись в локте, поднимите руки вверх, пока они не достигнут высоты туловища.
- Медленно начать. Сделайте 10 повторений.
Объятие
- Встаньте с плотно прижатыми ногами, пальцы ног вывернуты, держа гири обеими руками. Ладони прямо ниже уровня плеч, обращены вперед, руки вытянуты с небольшим изгибом в локтях.
- Медленно соедините руки, пока ладони не коснутся, затем вернитесь, чтобы начать.
- Делайте от шести до восьми повторений.
