Хотя может показаться заманчивым прибегнуть к радикальной тактике быстрого похудения на 35 фунтов, быстрая потеря веса опасна для вашего здоровья. Информационная сеть контроля веса утверждает, что слишком быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре и что вес часто быстро восстанавливается. Они одобряют постепенную потерю веса со скоростью не более 2 фунтов в неделю. Интеграция изменений в рационе питания и повышение уровня физической активности могут помочь вам в этом.
Шаг 1
Накопить ежедневный дефицит в 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений. За семь дней это составляет до 7000 калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, вы будете терять 2 фунта в неделю с такой скоростью. Это означает, что вы можете спокойно потерять около 8 фунтов в месяц и 35 фунтов за четыре с половиной месяца.
Шаг 2
Сократите потребление алкоголя и сахара и ограничьте количество насыщенных и трансжиров, так как это может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса и вашему здоровью. Избегайте сахара из десертов, фруктов в сиропе и соды. Избегайте вредных жиров, которые присутствуют в печеных и жареных продуктах, твердом маргарине, сале, жирном мясе и жирных молочных продуктах. Вместо этого выбирайте полезные жиры из оливкового или рапсового масла и мягкого маргарина.
Шаг 3
Наслаждайтесь питательными веществами из основных групп продуктов питания. Включите цельные зерна из таких продуктов, как хлеб из цельной пшеницы и овсянка. Ешьте постное мясо, бобы и птицу без кожи для белка. Получайте молочные продукты из обезжиренных и нежирных источников, таких как обезжиренный йогурт и нежирный сыр. Пополните различные овощи и фрукты.
Шаг 4
Сравните размеры порций с рекомендуемыми размерами порций, указанными на упаковке продуктов питания. Последний часто меньше, чем на самом деле на вашей тарелке. Сократите свои порции, чтобы сэкономить лишние калории. Принимая во внимание размеры порций, указанные на упаковке пищевых продуктов, также легче отслеживать потребление калорий. Попробуйте есть из небольших тарелок, чтобы обмануть себя и подумать, что вы все еще едите полную тарелку.
Шаг 5
Выполняйте три часа умеренной кардио-тренировки в неделю в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, гребля, прыжки со скакалкой, ракетбол и подъем по лестнице - все это эффективные формы сжигания калорий. Поддерживайте темп, который позволяет вам общаться, но не петь.
Шаг 6
Расписание энергичного кардио на один-два дня недели. Выполняйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью, во время которых вы чередуетесь с интенсивной интенсивностью и меньшей интенсивностью. Согласно Журналу Ожирения, этот тип тренировок более эффективен при сжигании жира, чем любая другая форма упражнений. Например, начните с двух-трехминутных пробежек, а затем начинайте спринт в течение от 30 секунд до одной минуты. Продолжайте чередовать интенсивность около 20 минут.
Шаг 7
Участвуйте в тренировках с отягощениями, по крайней мере, два дня в неделю, как это одобрено CDC. Направьте свои большие группы мышц - бедра, грудь, живот, спину, ноги, руки и плечи - с помощью комбинированных и сложных упражнений для оптимальной стимуляции мышц и сжигания калорий. Упражнения могут включать в себя упражнения с жимом плеч, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады с боковыми подъемами и приседания с гантелями.
Чаевые
Всегда начинайте разминку с легкими кардио-нагрузками в течение 5-10 минут, прежде чем начинать тренировки.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться похудеть, особенно если вы страдаете от травмы или медицинского состояния.
