Посмотрите на ноги большинства бегунов, и вы увидите худые бедра. Это потому, что бег трусцой сжигает большое количество калорий за короткое время. Хотя вы не можете сказать своему телу использовать калории только с бедер, вы уменьшите количество жира по всему телу, включая ноги. Бег трусцой - это высокоэффективное упражнение, поскольку у вас есть только одна нога на земле за раз. Он прост в освоении и не требует никакого оборудования, поэтому, как только вы освоитесь с бегом, вы сможете выполнять свои тренировки в любом месте и в любое время.
Шаг 1
Разогрейтесь с пятиминутной прогулкой, чтобы подготовить свое тело к пробежке. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость, чтобы через пять минут вы были почти на беговой дорожке.
Шаг 2
Бегайте в течение 10–20 минут в удобном для вас темпе и позволяйте вести разговор. Замедлите скорость, если не можете говорить. Бегай быстрее, если ты умеешь петь.
Шаг 3
Пробежка в течение одной минуты и прогулка в течение четырех минут, если вы новичок в беге. Продолжайте бегать трусцой и гуляйте 20 минут. Увеличивайте продолжительность интервалов бега и уменьшайте продолжительность интервалов ходьбы, когда ваша выносливость улучшается и с каждой неделей. Например, бегайте в течение двух минут и гуляйте три минуты во время второй недели бега. Бегайте в течение трех минут и гуляйте в течение двух во время третьей недели бега.
Шаг 4
Добавьте интервалы между холмами, чтобы сжигать больше калорий и тонизировать бедра. Например, бегайте по ровной дороге в течение одной минуты, а затем бегите в гору. Повторите интервалы холма в течение 20 минут один или два дня в неделю.
Шаг 5
Завершите тренировку прогулкой в течение трех-пяти минут, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Шаг 6
Выполняйте тренировки для бега минимум три дня в неделю, если вы новичок, и максимум шесть дней в неделю, когда ваша сила и выносливость улучшаются. Позвольте больше дней отдыха, если ваши ноги болят или устали.
Чаевые
Носите удобную спортивную обувь с носками, которые не скользят в вашей обуви.
За 20 минут бега сожгите примерно 248 калорий, если вы весите 160 фунтов. Около 248 калорий - это половина ежедневного снижения калорий, необходимого для потери 1 фунта в неделю. Например, 1 фунт равен 3500 калориям. Уменьшайте калории на 500 каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю и способствовать похудению бедер.
Предупреждение
Поговорите с врачом, прежде чем начать программу бега.
