Готовы начать фруктовую диету? Подумайте дважды, прежде чем сделать этот шаг. Несмотря на то, что фрукты полны пищи, им не хватает определенных витаминов, минералов и макроэлементов, необходимых для оптимального здоровья. Подумайте о том, чтобы добавить в смесь овощи, чтобы разнообразить диету и предотвратить дефицит питательных веществ.
Почему фруктовая диета?
Фруктовые диеты рекламируются как способ похудеть, вылечить болезни и избавиться от токсинов. К сожалению, большинство претензий не имеют научных доказательств.
Например, 30-летнее исследование, проведенное на 182 145 женщинах и опубликованное в Международном журнале рака, показывает, что более высокое потребление фруктов и овощей может защитить от рака молочной железы. Женщины, которые ежедневно употребляли более пяти с половиной порций фруктов и овощей, имели более низкий риск развития рака молочной железы, чем женщины, потребляющие менее двух с половиной порций в день.
В метаанализе января 2016 года, представленном в « Анналах онкологии», говорится, что пищевые каротиноиды и другие фитонутриенты в овощах и фруктах могут снизить риск возникновения рака легких у курильщиков. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале по профилактике рака в мае 2016 года, связало эти продукты с более низким уровнем рака поджелудочной железы.
Тем не менее, никакие исследования не указывают на то, что диета только из фруктов может предотвратить или лечить рак и другие заболевания. Фрукты могут защищать от болезней при употреблении в составе сбалансированной диеты. Кроме того, двухнедельная фруктовая диета вряд ли будет иметь значительные преимущества для вашего здоровья из-за ее короткой продолжительности. Ключом к улучшению здоровья является регулярное употребление фруктов и овощей.
Кроме того, двухнедельная диета, основанная только на фруктах, не лучший выбор для похудения. Плоды с низким содержанием белка, строительный блок ваших клеток и тканей; Это питательное вещество поддерживает рост мышц и помогает сохранить мышечную массу в периоды дефицита энергии, иначе говоря, диеты, поддерживая ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жиры, а это означает, что для поддержания себя требуется больше энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня.
Знаете ли вы, что есть люди, которые едят в основном фрукты? Эта схема питания известна как фруктовая диета, и она более строгая, чем веганская и вегетарианская диеты. Как отмечает клиника Кливленда, фруктовая диета может привести к дефициту питательных веществ, разрушению зубов, замедлению обмена веществ и даже увеличению веса.
Большинство фруктов с высоким содержанием натуральных сахаров, таких как фруктоза, могут привести к тому, что вы будете есть слишком много и набирать вес. Сахар и кислоты во фруктах могут повредить ваши зубы и привести к разрушению в долгосрочной перспективе.
Фруктовые сахара также повышают уровень глюкозы в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета, метаболического синдрома и резистентности к инсулину. Однако двухнедельная диета, основанная только на фруктах, вряд ли станет причиной этих проблем.
Фрукты и Потеря веса
Несколько исследований, проведенных за эти годы, позволяют предположить, что фрукты могут оказывать действие против ожирения. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в октябре 2016 года, фрукты помогают регулировать вес и облегчают потерю веса, защищая от болезней сердца, диабета и других связанных с ожирением расстройств. Как указывают исследователи, эти результаты удивительны, учитывая большое количество простых сахаров в большинстве фруктов.
Эти продукты могут помочь вам похудеть несколькими способами. Прежде всего, они меньше калорий, чем обработанные закуски, печенье, готовые блюда и так далее. Замена обработанных продуктов на свежие фрукты автоматически сократит потребление калорий.
Фрукты также содержат клетчатку, что приводит к повышению сытости и улучшению контроля аппетита. Пищевые волокна задерживают опорожнение желудка и подавляют аппетит, что, в свою очередь, может помочь снизить ежедневное потребление пищи.
Обзор питательных веществ показывает, что некоторые микроэлементы во фруктах, такие как железо, цинк, витамин А и витамин С, могут защитить от ожирения и увеличения веса. Например, ресвератрол - мощный антиоксидант в винограде - увеличивает расщепление жиров, предотвращает образование новых жировых клеток и вызывает гибель жировых клеток. Катехины , кофеиновая кислота , нарингенин и другие фитохимические вещества во фруктах также могут проявлять эффекты против ожирения.
В обзоре также указывается, что фрукты могут также вызывать положительные изменения в кишечной флоре из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов. Эти питательные вещества могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и уменьшить количество вредных бактерий, которые способствуют увеличению веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь между потреблением фруктов и здоровьем кишечника.
Мета-анализ, опубликованный в BMJ Open в апреле 2018 года, показывает, что употребление большего количества фруктов и овощей может уменьшить жировую массу, индекс массы тела, индекс жировой массы и объем талии. Более высокое потребление фруктов связано с меньшим риском абдоминального ожирения.
Эти исследования, тем не менее, ничего не говорят о фруктовых диетах, приготовлении сока или популярном 7-дневном очищении фруктов. Вместо этого они подчеркивают потребление фруктов как часть здорового питания. Употребление в пищу только фруктов в течение двух или более недель, вероятно, повысит уровень витаминов и антиоксидантов, но любой потерянный вес вернется обратно, как только вы вернетесь к нормальному питанию.
Ежедневное рекомендуемое потребление фруктов составляет не менее полутора-двух чашек в день. Потребляйте также две-три чашки овощей в день. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, соблюдение этих рекомендаций может помочь снизить риск развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Фрукты, чтобы похудеть быстро
Ни один фрукт или овощ не приводит к потере веса. Тем не менее, некоторые фрукты лучше, чем другие, когда дело доходит до управления своим весом. Лимоны, лаймы, ягоды, киви, ревень и арбуз имеют менее 100 калорий на порцию. Сухофрукты, с другой стороны, являются самыми высокими в сахаре и калориях.
Если вы хотите похудеть, попробуйте низкоуглеводные, низкокалорийные фрукты. Вот некоторые примеры:
- Арбуз: 84 калории, 21, 1 грамма углеводов, 1, 1 грамма клетчатки, 1, 7 грамма белка и 0, 4 грамма жира на порцию
- Черника: 39 калорий, 0, 8 г углеводов, 1, 6 г клетчатки, 0, 5 г белка и 0, 2 г жира на порцию
- Клубника: 47 калорий, 11, 2 г углеводов, 2, 9 г клетчатки, 0, 9 г белка и 0, 4 г жира на порцию
- Лимон: 17 калорий, 5, 4 г углеводов, 1, 6 г клетчатки, 0, 6 г белка и 0, 1 г жира на порцию
- Грейпфрут: 65 калорий, 16, 4 грамма углеводов. 2, 5 грамма клетчатки, 1, 1 грамма белка и 0, 2 грамма жира на порцию
- Ревень: 26 калорий, 5, 5 г углеводов, 2, 2 г клетчатки, 1, 1 г белка и 0, 2 г жира на порцию (одна чашка)
- Киви: 90 калорий, 21, 9 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка и 1 г жира на порцию
- Авокадо: 80 калорий, 4, 2 г углеводов, 3, 4 г клетчатки, 1 г белка и 7, 3 г жира на порцию
Обратите внимание на размеры порций. Например, одна порция авокадо стоит всего 1, 7 унции и содержит 80 калорий. Весь авокадо, напротив, составляет около 7 унций и имеет около 322 калорий. Если вы едите больше, чем нужно, фунты будут складываться.
Ограничьте фруктовые соки и сухофрукты. Фруктовые соки содержат больше сахара и мало клетчатки. Например, одна чашка апельсинового сока может похвастаться 112 калориями, 25 граммами углеводов и 0, 5 грамма клетчатки. С другой стороны, весь фрукт содержит 75 калорий, 19, 3 г углеводов и 3, 4 г клетчатки на порцию. Банановые чипсы (сушеные бананы) обеспечивают колоссальную 218 калорий на порцию (1, 4 унции), в то время как сырые бананы имеют только 112 калорий на порцию (4, 4 унции).
