Быть вегетарианцем - это здоровое питание, исключая любые продукты, содержащие мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Стереотипно, эта диета не поддерживается для спортсменов из-за убеждения, что белок и другие питательные вещества необходимы для успешной работы. Тем не менее, вегетарианские спортсмены могут выступать на оптимальном уровне, поддерживать свою энергию и восстанавливаться должным образом при потреблении соответствующих питательных веществ. Планы питания позволяют вам быть в курсе рекомендаций и требований к питательным веществам.
углеводы
Углеводы обеспечивают энергию для ваших мышц, способствуют метаболизму жиров и не позволяют вашему организму использовать источники белка в качестве энергии. Примеры углеводов, способствующих выработке энергии, включают фрукты, овощи, зерновые и молоко. Университет штата Айова рекомендует потреблять от 50 до 60 процентов общего потребления калорий из углеводов. Как веганский спортсмен, это должно быть относительно легко, так как большинство из этих источников не содержат продуктов животного происхождения. Соевое молоко и рисовое молоко могут заменить источники молока.
белка
Белок отвечает за рост костей, мышц, кожи и тканей. Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0, 8 г на килограмм веса вашего тела. Если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость или выносливость, ваше потребление должно увеличиться до 1, 2-1, 8 г на килограмм веса. Большинство богатых белком продуктов содержат продукты животного происхождения, поэтому важно знать об альтернативных веганских источниках. Варианты включают бобовые, тофу, арахисовое масло, вегетарианские бургеры и соевые бобы.
Жиры
Жиры важно включать в вегетарианскую диету, потому что они используются в качестве источника топлива для упражнений на выносливость и помогают в усвоении жирорастворимых витаминов. В вегетарианские блюда входят источники ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, льняное семя, орехи и оливки. Эти источники могут быть легко включены в любой прием пищи, чтобы повысить плотность калорий и повысить уровень энергии. Рекомендуется поддерживать общее ежедневное потребление калорий этих продуктов менее чем на 35 процентов.
Витамины и минералы
Как веганский спортсмен, есть определенные витамины и минералы, которых может не хватать вашей диете. К ним относятся кальций, витамин D и железо. Кальций и витамин D являются необходимыми питательными веществами для спортсменов для повышения плотности костей. Железо уменьшает усталость и способствует развитию красных кровяных клеток. Большинство этих питательных веществ в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Веганские варианты включают употребление листовых зеленых овощей, бобов, орехов и обогащенных продуктов, таких как тофу и апельсиновый сок.
