Начало программы по снижению веса является позитивным шагом на пути к улучшению здоровья. Оценивая свой выбор продуктов питания, вы хотели бы знать, поможет ли исключение хлеба из меню лишними килограммами. Вы также хотели бы получить полезные советы о том, как избегать обработанных продуктов, которые не поддерживают здоровое питание.
Чаевые
Количество веса, которое вы можете потерять, не употребляя хлеб, зависит от многих факторов. То, что вы едите или не едите, не определяет скорость потери веса. Сколько вы теряете, зависит от вашего дефицита калорий.
Основы здорового похудения
Вы хотели бы просто щелкнуть пальцами и волшебным образом достичь своего идеального веса. В действительности, однако, лучший способ потерять эти килограммы (и удержать их) - это следовать хорошо сбалансированному плану питания, который включает все основные группы продуктов питания. Вы также должны уменьшить ежедневное потребление калорий и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы увидеть положительные результаты.
Академия питания и диетологии рекомендует начинать с наращивания мышечной массы белков, таких как постное мясо, морепродукты, птица, бобы и другие вегетарианские источники. Запеченное или приготовленное на гриле мясо - самый здоровый выбор.
Добавьте красочные, насыщенные питательными веществами овощи и фрукты в свое ежедневное меню. При приготовлении блюд или ужине в любимом ресторане держитесь подальше от блюд, содержащих твердые жиры и дополнительный сахар.
Затем смешайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и пасту. Киноа, просо и коричневый рис также являются хорошими вариантами. Имейте в виду, что продукты из цельного зерна могут способствовать возникновению чувства сытости, что может помочь обуздать желание перекусить между приемами пищи.
Дополните свой план здорового питания нежирным молоком, сыром, йогуртом или обогащенными напитками на основе сои. Эти питательные продукты содержат много белка, витамина D и кальция.
Наряду со здоровой диетой включите в свой ежедневный график 30 минут умеренно интенсивной (или энергичной) физической активности. Для постоянной потери веса вам может потребоваться увеличить продолжительность или добавить больше мини-тренировок каждый день.
Как Избегать Обработанных Продуктов
Термин «обработанные продукты» часто имеет отрицательный оттенок. В действительности, однако, любая пища, которая приготовлена, заморожена, консервирована или обезвожена, подверглась некоторой форме обработки.
Иногда конечным результатом является вкусный, питательный пищевой продукт, который является желанным компонентом плана здорового питания. Тем не менее, остерегайтесь продуктов, которые потеряли свой питательный эффект или которые теперь содержат нежелательные добавки после некоторой обработки.
Белый рис и белая мука образуются в результате обработки, которая удаляет пищевые волокна цельного зерна, минеральные вещества, жирные кислоты и фитохимические вещества. Обработка также добавляет менее желательные ингредиенты, такие как натрий, сахара и транс-жиры. Наконец, обширная переработка часто меняет основную структуру пищи, что может привести к всплескам сахара в крови по сравнению с менее обработанными подобными продуктами.
Чтобы решить эти проблемы, Harvard Health предлагает вам включать в свой рацион дополнительные продукты из цельного зерна. Употребление этих здоровых продуктов, скорее всего, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также, возможно, инсульта. Употребление в пищу цельнозерновой пищи также связано с уменьшением долгосрочного увеличения веса
Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, содержащих много дополнительного натрия . К числу основных правонарушителей относятся обработанное мясо, которое содержит соли и консерванты, такие как нежелательные нитриты. Примеры включают бекон, колбасу, хот-доги и много мясных деликатесов. Помните, что чрезмерное употребление натрия и консервантов может нанести вред вашему сердцу.
Ешьте меньше обработанных продуктов, которые содержат некоторую форму добавленного сахара. Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, спортивные напитки и чрезмерно сладкие фруктовые напитки, являются печально известными виновниками. Например, выпивка банки соды на 12 унций перегружает ваше тело 10 чайными ложками белого столового сахара.
Помимо повышения вероятности нежелательного увеличения веса, сладкие напитки могут негативно повлиять на ваше сердце, так же как и рафинированные углеводы. Если вам трудно полностью исключить эти напитки из своего рациона, ограничьте потребление одной порцией по 8 унций в день.
Как выбрать здоровый хлеб
Пройдя по проходу хлеба в вашем продуктовом магазине, вы столкнетесь с головокружительным множеством сортов хлеба. Алиса Х. Лихтенштейн, доктор медицинских наук, директор Лаборатории сердечно-сосудистого питания HNRCA компании Tufts, отмечает, что желаемый хлеб из цельного зерна обычно различается по типу и содержанию цельного зерна.
Цельные зерна полезны, потому что они включают в себя каждую часть зерна. Даже если зерно было измельчено или измельчено, исходное зерно (и его жизненно важные питательные вещества) останутся нетронутыми. Просматривая список ингредиентов для многообещающего хлеба, убедитесь, что слово «целый» предшествует списку зерновой муки или зерна.
Итак, почему цельнозерновой хлеб так важен? Этот питательный хлеб содержит медленно усваиваемую клетчатку, которая помогает вам испытывать это «более полное» чувство в течение длительного периода. Уровень сахара в крови также должен быть более предсказуемым.
Поиск хлеба с низким содержанием натрия
Вообще говоря, вашему организму не требуется много натрия, чтобы его органы, мышцы и нервы работали, как задумано. Потребление хлеба с низким содержанием натрия помогает свести к минимуму риск высокого кровяного давления, а также связанные с ним стрессы в вашем сердце, утверждает Университет штата Мичиган.
Найти вкусный хлеб с низким содержанием натрия - непростая задача. Имейте в виду, что более низкое содержание натрия также означает, что продукт не будет иметь такой же пользы от усиления вкуса натрия. Кроме того, обратите внимание, что независимо от состава зерна или муки, в списке ингредиентов, вероятно, будет скрываться натрий.
Несмотря на эту проблему, производители хлеба продолжают производить хлеб с низким содержанием натрия, вероятно, надеясь, что потребители купят эти более дорогие альтернативы более дешевым продуктам. Скорее всего, вы найдете хлеб с низким содержанием натрия в проходе вашего продуктового магазина, и некоторые розничные продавцы могут также хранить его в разделе здоровых замороженных продуктов.
Преимущества изгнания хлеба
Допустим, вы стоите на пороге сохранения хлеба в своем рационе. Если вы исключите хлебобулочные изделия, многие из которых содержат пшеничный глютен, вы увидите очевидную выгоду от этого выбора? Доктор Томас Кэмпбелл, специалист по питанию в Университете Рочестера, предлагает полезную информацию о продолжающемся обсуждении глютена
Во-первых, доктор Кэмпбелл утверждает, что американцы вместе потребляют много пшеничного хлеба и других продуктов, причем рафинированное зерно составляет наибольшую часть этого общего количества. Когда вы решите начать программу по снижению веса, вы можете начать с замены некоторых из этих продуктов более полезными для здоровья.
Неудивительно, что вы, вероятно, похудеете и заметите, что чувствуете себя лучше. Однако вместо того, чтобы приписывать эту положительную тенденцию здоровым привычкам питания, вы можете связать этот результат с устранением глютена.
Доктор Кэмпбелл подчеркивает, что пациенты с целиакией должны избегать глютена по веским медицинским причинам. Пациентам с глютеновой чувствительностью к глютену также имеет смысл не включать глютен в меню.
Однако, если вы не попадаете в эти две группы, доктор Кэмпбелл рекомендует вам увеличить потребление растительной пищи. Он также рекомендует вам есть больше необработанных продуктов, а не выбирать продукты, которые производятся без глютена.
Отказаться от хлеба и макарон
Отказавшись от хлеба и макарон, вы, по сути, будете придерживаться режима с низким содержанием углеводов, который сосредоточен вокруг белков и овощей без содержания крахмала . Таким образом, многие зерновые, хлеб, макароны и крахмалистые овощи будут запрещены. Некоторые планы с низким содержанием углеводов разрешают небольшое количество цельного зерна, овощей и конкретных фруктов.
Итак, вы будете терять вес на этом ограничительном плане питания? По данным клиники Майо, вы, вероятно, испытаете большую кратковременную потерю веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира. На 12-месячной отметке, однако, эта тенденция, кажется, не применяется.
В частности, в журнале Американской остеопатической ассоциации за декабрь 2016 года была опубликована статья, в которой сообщалось о совокупном анализе 41 исследования диеты с низким содержанием углеводов. В совокупности исследования были сосредоточены на оценке влияния низкоуглеводных диет на снижение веса.
Два метаанализа показали, что по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов приводили к большей потере веса у испытуемых на шестимесячный срок. Тем не менее, обе диеты продемонстрировали сходные итоги потери веса на 12-месячном маркере.
