Непереносимость лактозы является одним из наиболее распространенных заболеваний во всем мире, затрагивающим приблизительно 65 процентов всех людей. Если вы попадаете в эту категорию, вы можете бояться пить молоко и есть йогурт, сливки, сыр или масло. Большинство белковых добавок содержат сыворотку или казеин, поэтому они содержат много лактозы. К счастью, все больше брендов в настоящее время предлагают безлактозные протеиновые коктейли для людей, сидящих на диете и занимающихся гимнастикой. Некоторые из них идеально подходят для веганов и вегетарианцев.
Понимание непереносимости лактозы
Согласно исследовательской работе 2015 года, опубликованной в журнале Nutrients, это состояние во многом связано с дефицитом лактазы . По сути, ваше тело не производит достаточно лактазы, пищеварительного фермента, который расщепляет лактозу. Большинство пациентов, тем не менее, могут потреблять небольшое количество лактозы - примерно 12 или 18 граммов, когда молочные продукты употребляются вместе с другими продуктами - без каких-либо побочных реакций.
Содержит ли сывороточный протеин лактозу?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать стройнее или улучшить общее состояние здоровья, вы можете подумать о добавлении сывороточного белка в свой рацион. В конце концов, это одна из самых исследованных добавок на рынке. Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, подтверждает, что сывороточный белок улучшает состав тела и может защитить от сердечных заболеваний. Оказывает благотворное влияние на артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Недостатком является то, что этот продукт содержит сыворотку, побочный продукт производства сыра. Сыр сделан из молока, которое содержит лактозу. Если вы не переносите лактозу, вы можете испытывать вздутие живота, диарею и другие симптомы после употребления протеиновых коктейлей. Тем не менее, существует несколько разновидностей сывороточного белка, а в некоторых содержится очень мало лактозы.
- Концентрат сывороточного белка является самым высоким в лактозе и содержит от 29 до 89 процентов белка.
- Изолят сывороточного белка содержит более 90 процентов белка по весу, поэтому он содержит меньше лактозы.
- Гидролизованная сыворотка является самой низкой в лактозе и содержит от 90 до 95 процентов белка.
Исходя из этих цифр, гидролизованный сывороточный белок является хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы. Он легко усваивается и содержит небольшие биоактивные пептиды, которые повышают его пищевую ценность. Другой вариант заключается в использовании белка молочной сыворотки, не содержащего лактозы, или порошков на растительной основе, таких как белок гороха, конопли, сои или коричневого риса.
Безлактозные протеиновые коктейли
Непереносимость лактозы - не единственная причина пересмотреть ваши варианты при покупке протеиновых коктейлей. Некоторые люди имеют аллергию на молоко и молочные продукты и не могут употреблять сыворотку или казеиновый порошок. Другие чувствительны или имеют аллергию на сыворотку. В любом случае, протеиновый порошок без молока является их единственным вариантом.
Если вы не переносите лактозу, ищите бренды сывороточного белка без лактозы. Например, Zop / Low Carb Isopure может похвастаться 25 граммами белка на порцию и не содержит лактозы или глютена. Изолят говяжьего белка Carnivor от MuscleMeds не содержит лактозы и молочных продуктов, содержит 23 грамма белка на порцию и является хорошим выбором, если у вас аллергия на молоко.
Яичные протеиновые коктейли тоже хороший выбор. Просто убедитесь, что вы проверяете этикетки. Если продукт изготовлен на предприятии, которое перерабатывает молоко, он может содержать следы лактозы.
Говяжий протеиновый порошок
За последние несколько лет порошок из говяжьего белка стал популярным выбором для любителей фитнеса. Новые ароматы и сорта появляются повсюду. MuscleTech Platinum 100% говяжий белок, Adaptogen Science 100% Beef и MuscleMeds Carnivor - вот лишь несколько примеров. Но что говорит наука?
В 2015 году Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование, в котором оценивали влияние изолята сывороточного белка на изолят говяжьего белка на мышцы и силу у 30 молодых людей, занимающихся силовыми тренировками. В группе говяжьих белков уровень жира в организме снизился на 10, 8%. Субъекты, которые потребляли сывороточный белок, потеряли 8, 3% жира. В обеих группах наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и силы.
Говяжий белок также является отличным источником CLA (конъюгированной линолевой кислоты). Согласно данным PennState Extension, эта жирная кислота обладает противораковым действием, увеличивает синтез мышечного белка и способствует снижению веса. Другие исследования, однако, не нашли никакой связи между CLA и потерей жира. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его безопасность и потенциальные выгоды.
Яичный протеиновый порошок
Элитные спортсмены и культуристы используют яйца в качестве источника белка на протяжении десятилетий. В золотую эру бодибилдинга было принято есть сырые яйца. В настоящее время большинство магазинов продают порошок яичного белка, что значительно облегчает чистое питание. Эти добавки безопасны, не содержат лактозы и имеют умеренную скорость всасывания, питая мышцы в течение нескольких часов.
Их пищевая ценность зависит от бренда. Например, 100% яйцо Optimum Nutrition Gold Standard содержит 120 калорий, 24 грамма белка, 1 грамм сахара и менее 1 грамма жира на порцию. В каждом совке столько же белка, сколько в шести больших яичных белках.
Другой популярный безмолочный протеиновый порошок - белок яичного белка Роба. Его пищевая ценность похожа на яйцо золотого стандарта. Если вы проверите этикетку, то увидите, что в ней нет казеина, глютена, ГМО или искусственных ароматизаторов. Эта формула производится на предприятии, которое также обрабатывает молоко и другие аллергены, поэтому она может не подойти людям с аллергией на молочные продукты. Тем не менее, он должен быть безопасным для людей с непереносимостью лактозы.
Порошок соевого белка
Соевый белок является идеальным вариантом для миллионов веганов по всему миру. Он низкокалорийный, легко смешивается и обладает широким спектром вкусов. Одна порция изолята соевого белка содержит 94, 6 калорий, 22, 6 грамма белка, 2, 1 грамма углеводов, 1, 6 грамма клетчатки и менее 1 грамма жира. Он также содержит все незаменимые аминокислоты ** s **, необходимые для роста мышц и общего состояния здоровья.
Недавнее исследование, спонсируемое Научно-исследовательским институтом молочной промышленности в 2018 году, сравнивало влияние сыворотки и соевого белка на массу тела. Испытуемых разделили на три группы и попросили использовать добавки с сывороточным белком, добавки с соевым белком или углеводы. В конце исследования все группы имели одинаковые результаты с точки зрения состава тела; сывороточный белок, тем не менее, оказался наиболее эффективным в стимуляции синтеза мышечного белка. Как и ожидалось, у тех, кто потреблял углеводы, был более высокий уровень инсулина и сахара в крови.
Эти результаты показывают, что соя так же эффективна, как и сывороточный белок, когда речь идет о потере веса. Несмотря на высокое содержание изофлавонов, которые, как известно, повышают уровень эстрогена, соевый белок практически не влияет на половые гормоны у мужчин в сочетании с тренировками с отягощениями. Это означает, что это не повлияет на уровень тестостерона и не увеличит уровень эстрогена, как считалось раньше. Кроме того, соя была связана с более низкими показателями рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин.
Гороховый протеин изолят
Вы когда-нибудь пробовали изолят горохового белка ? Этот безмолочный протеиновый порошок богат железом, цинком, витаминами группы В и фитохимическими веществами, как отмечает сегодняшний диетолог. Большинство брендов обеспечивают около 120 калорий, 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира на порцию. Однако некоторые полезные соединения в горохе удаляются во время обработки.
По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, гороховый белок реже вызывает аллергические реакции по сравнению с сывороткой и соей. Кроме того, он не содержит ГМО, как соя. Приблизительно 94 процента всех соевых культур в США являются генетически модифицированными, поэтому любые продукты, содержащие этот ингредиент, вероятно, содержат много ГМО.
Порошок горохового белка является более безопасной альтернативой молочным и соевым смесям. В клинических испытаниях 2015 года, опубликованных в Журнале Международного общества спортивного питания, было показано, что увеличение мышечной толщины и силы всего за 12 недель. Это особенно полезно для людей, которые начинают программу тренировок или возобновляют тренировки после перерыва.
Порошок конопляного белка
Порошок конопляного белка является относительно новым продуктом по сравнению с сывороткой и традиционными безлактозными протеиновыми коктейлями. Тем не менее, конопля существует уже тысячи лет и имеет высокую пищевую ценность. Фактически, это один из немногих доступных полноценных белков на растительной основе, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.
Эта добавка изготовлена из семян конопли и не содержит лактозы, молочных продуктов и других аллергенов. Он содержит от 35 до 50 процентов белка, от 20 до 25 процентов углеводов и 10 процентов жиров. Согласно отчету Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов за 2018 год, белок конопли способствует гипертрофии при использовании в качестве части сбалансированной диеты и режима тренировок. Он также поддерживает синтез мышечного белка, восстановление после тренировки и общее состояние здоровья.
FDA позволяет производителям предъявлять эти требования и подтверждает их обоснованность. Белок конопли не только способствует росту и восстановлению мышц, но и поддерживает здоровье сердца благодаря высокому уровню омега-3. Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови после приема пищи и улучшить гликемический контроль, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в FASEB Journal. Хотя в конопле немного меньше белка по сравнению с сывороткой, горохом и соей, в нем много полезных жиров, фитостеринов и антиоксидантов.
Порошок белка коричневого риса
Другой популярный выбор - рисовый протеиновый порошок. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, этот продукт работает так же хорошо, как и изолят сывороточного белка. В сочетании с тренировками с отягощениями он может уменьшить жировую массу, стимулировать рост мышц и повысить физическую силу. Кроме того, он выше по аминокислотам цистеина, метионина и гистидина, чем сывороточный белок.
Питательная ценность порошка рисового белка зависит от марки. В целом, одна порция обеспечивает около 108 калорий, 3, 4 г углеводов, 0, 4 г клетчатки, 1, 3 г жира и более 22 г белка. Некоторые продукты, такие как голый рис, содержат до 25 граммов белка на порцию и не содержат сою, молочные продукты, глютен, искусственные подсластители или ГМО.
Этот протеиновый порошок без лактозы является отличным выбором для спортсменов и людей, сидящих на диете. Он не только улучшает состав тела, но и снижает уровень глюкозы в крови, что может помочь предотвратить диабет и проблемы с обменом веществ в долгосрочной перспективе. Его гепатозащитное действие подтверждено наукой.
Держи открытый разум
Хорошо помнить, что сывороточный белок не единственный вариант. Растительные белковые добавки так же эффективны, как и сыворотка. Они богаты антиоксидантами, фитонутриентами, витаминами и минералами и вписываются в любую диету. Вы также можете попробовать веганские протеиновые смеси, которые идеально подходят для тех, кто ищет качественный протеиновый порошок без молока.
