Вы можете воспринимать типичную диету с низким содержанием углеводов как человека, который с удовольствием ест бекон, говядину и курицу, избегая крахмала и злаков, таких как хлеб или макароны. Но низкоуглеводный не ограничивается только мясоедами. Вы можете быть вегетарианцем и все еще придерживаться образа жизни с низким содержанием углеводов; Возможно, вам просто нужно быть немного более креативным. Низкоуглеводная диета содержит не более 130 граммов углеводов в день, сообщается в статье 2008 года в журнале Nutrition and Metabolism. Листовые, водянистые овощи, яйца и некоторые молочные и соевые продукты присутствуют в вегетарианском рационе с низким содержанием углеводов.
Клетчатка на низкоуглеводной диете
Клетчатка является формой углеводов и учитывает общее содержание углеводов в пище. Однако ваше тело не полностью переваривает и не усваивает все углеводы, содержащиеся в пище. Волокно не превращается организмом в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови, которого стараются избегать люди с низким содержанием углеводов.
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует, чтобы, когда в порции пищи было 5 или более граммов клетчатки, вы вычитали граммы клетчатки из общего количества углеводов, чтобы получить более точное представление о содержании углеводов в пище. Например, чашка нута содержит 35 граммов углеводов, но почти 10 граммов клетчатки. Если вы вычтете граммы клетчатки из углеводов, вы получите чистые углеводы по 25 граммов на чашку нута.
Этот пункт особенно актуален для вегетарианцев, которые используют растительную пищу - которая является единственным источником клетчатки - в качестве основной части своего рациона. Вы можете съесть больше граммов углеводов, чем мясоед в режиме с низким содержанием углеводов, но, вероятно, многие из этих граммов получены из клетчатки.
Низкоуглеводные овощи
Многие овощи содержат мало углеводов и составляют основу вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов. Даже в крайне ограничивающей фазе с низким содержанием углеводов, включенной в план диеты Аткинса, которая ограничивает вас всего лишь 12-15 углеводами в день на первом этапе, в качестве приемлемых указывается листовая зелень, такая как шпинат, руккола и бок Чой. Другие овощи также составляют список продуктов с очень низким содержанием углеводов, включая баклажаны, спаржу, желтую тыкву, брокколи, сельдерей, спагетти, зеленую фасоль, сердцевину пальмы, грибы, сладкий перец, горох и артишоки. Общее количество углеводов в каждом из этих овощей зависит от порции и состава самого овоща, но, например, вы найдете 11 граммов углеводов на чашку вареной брокколи и 1, 5 грамма на чашку тертого салата Ромейн.
При употреблении низкоуглеводных продуктов вы ограничите потребление овощей с высоким содержанием углеводов, таких как горох, кукуруза, сладкий картофель и белый картофель. Средний запеченный белый картофель с кожурой содержит 37 граммов углеводов, средний запеченный сладкий картофель содержит 24 грамма углеводов, а чашка зерен кукурузы содержит 31 грамм углеводов.
Низкоуглеводная вегетарианская пища с протеином
Источники белка с низким содержанием углеводов в вегетарианской диете включают яйца и соевые белки, такие как тофу и темпе. Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка и менее половины грамма углеводов. Порция мягких кубиков тофу в 1 чашке содержит около 16 граммов белка и всего 5 граммов углеводов, а в 3, 5 унции темпе содержится 18 граммов белка и около 9 граммов углеводов. Обычный греческий йогурт с низким содержанием жира содержит 6 граммов углеводов с 17 унциями белка в одном контейнере. Это делает его менее углеводным вариантом по сравнению с 2 процентами молока с 12 граммами углеводов и 8 граммами белка на чашку. Сыр, употребляемый в умеренных количествах, чтобы контролировать содержание насыщенных жиров, является еще одним источником молочных белков с низким содержанием углеводов. Например, одна унция сыра чеддер почти не содержит углеводов с 7 граммами белка. Порошок сывороточного белка, добавляемый в смузи или воду, содержит только около 2 граммов углеводов на 1/3 стакана совка с 25 граммами белка.
Многие источники белка в вегетарианской диете содержат достаточное количество углеводов, включая квиноа, сушеные бобы и горох, а также молочные продукты. Однако, кроме молочных, эти продукты также имеют высокое содержание клетчатки. Например, 1 стакан чечевицы содержит почти 18 граммов белка, но содержит 40 граммов углеводов и почти 16 граммов клетчатки. Фасоль Лима, фасоль пинто и черная фасоль также обычно содержат меньше углеводов, чем некоторые другие бобовые, включая нут и белую фасоль, но все они содержат около 14 граммов белка на чашку. Если вы включите эти источники белка в свой рацион, вы можете придерживаться порций примерно 1/4 чашки.
Низкоуглеводные жиры
Чистые масла - ваш лучший выбор для жиров, когда вы на низкоуглеводной диете. Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо - это полезные жиры, которые не содержат углеводов и могут использоваться для приготовления или заправки салатов. Орехи и семена также являются источником вегетарианского белка и полезных ненасыщенных жиров, но с высоким содержанием калорий и, если вы едите больше унции, обеспечивают достаточное количество углеводов. Например, миндаль содержит около 150 калорий на унцию с 6 граммами белка и углеводов. Потребьте чашку, чтобы получить 30 граммов белка и в конечном итоге с 828 калориями и 31 граммом углеводов, определенным нарушителем диеты.
