Наращивание мышц может показаться трудным испытанием для мужчин, которые были худыми всю свою жизнь или которые недавно потеряли вес и мышечную массу одновременно. Однако есть упражнения и еда, которые помогут парням с худыми руками быстро и эффективно нарастить мышцы рук.
Чаевые
Тощие парни могут быстро нарастить мышцы рук, соблюдая режим силовых тренировок и употребляя продукты для наращивания мышечной массы.
Тренировка Skinny Arms
Высокоинтенсивные упражнения для рук включают в себя кудри со штангой, чередующиеся кудри с гантелями, концентрационные кудри, кудри проповедника, удлинение трицепса, опускание троса, взвешенные провалы и многое другое. Поднимите аптечку или мешочек с песком для некоторых вариантов прессов. Ключ к выполнению высокоинтенсивных упражнений для рук, наряду с правильной техникой, состоит в том, чтобы поднимать больший вес при каждом повторении для меньшего количества повторений.
Например, многие стандартные упражнения для рук требуют от 10 до 15 повторений движения. Тем не менее, по данным Американского совета по упражнениям, высокоинтенсивная тренировка потребует от шести до десяти повторений только из-за дополнительного веса. В качестве дополнительного преимущества, высокоинтенсивные упражнения для рук можно выполнять дома или сокращать время, которое вы проводите в тренажерном зале, делая ваше время тренировки более продуктивным.
Продукты с высоким содержанием белка
Ешьте продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи, потребляя примерно 0, 37 грамма белка на каждый фунт массы тела каждый день в соответствии с Академией питания и диетологии. Пища с высоким содержанием белка, которую вы выбираете, должна быть относительно постной и богатой аминокислотами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань и способствовать росту.
Примеры подходящих источников белка включают куриную грудку без кожи, грудку индейки, постное красное мясо, белую рыбу, лосося, тунца, яичные белки и красную чечевицу. Людям, которые занимаются спортом, нужно больше белка, но следует избегать чрезмерного потребления.
Потребляйте сложные углеводы
Потребляйте сложные углеводы с каждым приемом пищи. Примеры высококачественных сложных углеводов включают коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб, киноа и овсянку. Сложные углеводы должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления калорий, потому что они ответственны за формирование мышечного гликогена.
Гликоген обеспечивает длительное топливо для вашего тела во время тренировки. Потребление углеводов после тренировки также дает вашему телу всплеск инсулина, который переводит ваше тело в состояние анаболизма или наращивания мышечной массы.
Академия питания и диетологии советует съесть углеводы за один-четыре часа до тренировки, чтобы не нарушить процесс пищеварения и не вызвать дискомфорт. В течение часа после тренировки съешьте углеводы и протеин, чтобы восстановить мышцы.
Избегайте фруктов и простых сахаров
Избегайте употребления избыточного количества фруктов и простых сахаров. Хотя свежие фрукты богаты витаминами и клетчаткой и содержат мало калорий, они также содержат большое количество фруктозы, которая является простым сахаром, который можно использовать в качестве строительного блока для жировой ткани. Если вы едите фрукты, выбирайте фрукты с низким содержанием простого сахара, такие как малина, ежевика, клюква и ревень.
