Как совместить силу и кардио в одной тренировке

Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с тренировками. Сочетание кардио и силы в одном сеансе - это удобный и эффективный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Объединение кардио и силы в одной тренировке - отличный способ многозадачности. Предоставлено: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Но это также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить свою мощность и скорость, говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер в Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

Исследование, опубликованное в февральском выпуске « Ожирение» за 2020 год, показало, что тренировки, включающие в себя две силовые тренировки и не менее 150 минут кардио-тренировок каждую неделю, были связаны с более низкими показателями ожирения.

Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в PLOS One , комбинированная программа лечения сердечно-сосудистых заболеваний с участием неактивных взрослых, у которых было высокое артериальное давление, избыточный вес или ожирение, сократила факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем одни только занятия аэробикой или сопротивлением .

Кардио против силы: что на первом месте?

Так стоит ли сначала заниматься кардио или силовыми упражнениями? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в Журнале исследований силы и кондиционирования .

Однако, если вы хотите подчеркнуть один над другим, начните с этого, так как у вас будет больше энергии для этого в начале тренировки. Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, тяга, жим плечами, жим лежа и наклонный ряд.

«Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, в то время как кардио может быть выполнено в качестве финишера», - говорит он. Упражнение с сопротивлением впереди позволяет вам выполнять их с полным баком газа, если хотите, вместо того, чтобы приближаться к нему, уже утомленному от кардио, и приходиться легче в весах или не в полную силу. Обзор в январе 2018 года в журнале « Спортивная медицина» также показал, что упражнения с отягощениями вначале увеличивают динамическую силу нижней части тела.

После удара по большим мышцам вы будете выполнять движения, которые работают с небольшими группами мышц, используя оборудование, такое как гантели или тросы. Они называются «вспомогательными упражнениями», так как вы будете либо тренировать мышцы, которые вы только что поразили, новыми способами, либо набирать стабилизирующие мышцы для хорошо сбалансированной рутины.

Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли видеть кардио как то, что вы делаете в течение определенного периода времени на машине, например, на эллиптической или беговой дорожке или на улице. Тем не менее, в то время как устойчивый кардио имеет место в вашей еженедельной рутине, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к вашим целям, говорит Джеймс

Например, если вы тренируетесь в качестве бегуна, вы можете закончить бегом на одну милю и растянуть. Или, если ваша цель - похудение, Джеймс предлагает использовать меткон (сокращение от метаболического состояния), состоящее из трех упражнений на основе кардио - напр. Burpees, высокие колени и альпинисты - выполняются спина к спине в конце тренировки.

Максимальная сила и кардио тренировки

Готовы попробовать этот многозадачный метод для себя? Эта силовая и кардиотренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она создана для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Разогреть

Начните с этих упражнений на подвижность, которые помогут увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном итоге, задействуйте правильные мышцы с правильной формой в силовой части. Все, что вам нужно, это светостойкость.

Делайте: два подхода по 10 повторений каждого из следующих ходов.

• Ленточные боковые ступеньки
• Ленточный тазобедренный мост
• Ленточные высокие тяги
• Доброе утро на корточках
• Обратный выпад в боковой выпад

Ход 1: полосатый боковой шаг

1. Поместите петлю сопротивления чуть выше колен.
2. Согнув колени в «приземистом» положении, сделайте широкий шаг вправо.
3. Шагните левой ногой, чтобы встретить свою правую, сохраняя напряжение в группе.
4. Сделайте 10 шагов вправо.
5. Переключите направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

Ход 2: Ленточный мост

1. С полосой сопротивления чуть выше колен, лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Занимаясь ягодицами, поднимите бедра к потолку.
3. Пауза на одну-две секунды.
4. Опустить вниз.

Ход 3: Верхняя полоса

1. Шаг в середине длинной полосы сопротивления.
2. Возьмите один конец в каждую руку.
3. Потяните руки к груди, сгибая локти в стороны. Подожди секунду.
4. Опустите руки назад вниз.

Ход 4: Доброе утро, чтобы приседать

1. Положите руки за голову, вытяните локти.
2. Отодвиньте бедра назад и опустите туловище, пока вы не создадите угол почти 90 градусов с полом.
3. Поднимите, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Согните ноги в коленях и опустите бедра на корточки.
5. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к стоянию, сжимая ягодицы сверху.

Ход 5: Обратный выпад в боковой выпад

1. Встаньте ногами вместе, затем шагните назад правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опустить их к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Нажмите через заднюю ногу и начните вставать назад.
4. Не позволяя правой ноге коснуться земли, выйдите на правую сторону.
5. Согни правое колено и сядь на бедра.
6. Протолкните правую ногу и отойдите назад, чтобы начать.
7. Повторите с левой ногой.

Силовые упражнения

Для каждого из нижеприведенных упражнений Джеймс предлагает использовать вес, который является процентом от вашего PR (личный рекорд или наибольшее количество веса, которое вы можете поднять успешно и с правильной формой). Так что, если вы можете сделать военный пресс с весом 50 фунтов, 60 процентов от этого - 30, и вес, который вы бы использовали. По его словам, структурирование силовых тренировок помогает повысить производительность.

Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете спокойно делать все повторения, в то же время испытывая трудности. Хорошее практическое правило заключается в том, что последние два повторения должны быть трудными, но все повторения должны быть выполнены в хорошей форме.

Выполнение: Все подходы и повторы следующих упражнений с перерывом в 90–2 минуты между каждым подходом.

• 6 подходов по 5 приседаний на 80%
• 6 комплектов из 5 тяги на 80%
• 5 комплектов от 8 до 10 военных прессов на 60%

Движение 1: Приседания со спиной

1. Хватай штангу. Держите его за спиной на плечах. Руки должны находиться за пределами ширины плеч.
2. Согните ноги в коленях и наклоните бедра, чтобы опуститься на корточки. Пауза.
3. Поднимитесь, чтобы встать.

Ход 2: тяга

1. Поставьте штангу на землю перед собой. (Вы также можете сделать это движение, держа гантели в каждой руке.)
2. Раздвинув ноги на ширине бедер, присядьте на корточки, чтобы схватить штангу, держа спину ровной, грудь вверх и шею нейтральными.
3. Когда вы стоите, потяните штангу вверх, прижимая бедра вперед и сжимая ягодицы.
4. Прижав бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу обратно на землю.

Ход 3: Военная пресса

1. Из положения стоя или сидя держите гантели в каждой руке.
2. Ладонями наружу поднимите груз до плеч, локти - вниз.
3. Прижмите руки над головой и выпрямите руки, задействуя ядро, чтобы не выгнуть спину.
4. Опустите спину до уровня плеч с контролем.

Вспомогательные упражнения

Выполните: 4 подхода по 10 из этих упражнений.

• Сидящий ряд
• Обратный выпад

Ход 1: Сидящий Ряд

1. Используя кабельную машину, начните в сидячем положении и возьмитесь за ручку.
2. Потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
3. Медленно вытяните руки снова.

Ход 2: Обратный выпад

1. Встаньте ногами вместе, держа гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Согните оба колена, чтобы опустить их к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться на ноги.
5. Повторите по 10 повторений на каждой ноге.

Кардио

Последнее, но не менее важное, кардио. Джеймс рекомендует прыгнуть на воздушном велосипеде (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И ты закончишь бурпи - кардио-упражнением, с которым у всех нас есть отношения любви-ненависти.

Выполните: Каждое из следующих упражнений в виде схемы и повторите пять раз всего без перерывов.

• 1 минута на воздушном велосипеде
• 10 бурпе

Ход 1: Воздушный велосипед

• Педайте как можно быстрее в течение одной минуты, стараясь поддерживать равномерный темп, а не перегорать в начале.

Ход 2: Burpee

1. Стоя, наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.
2. Прыгайте назад обеими ногами на высокую доску.
3. Прыгайте ногами назад к рукам.
4. Прыгайте вверх, доходя до потолка.
5. Приземлитесь с слегка согнутыми коленями и повторите.