Колючие плечи не только мешают вам выполнять определенные упражнения для верхней части тела, они могут удерживать вас от веселых занятий, таких как игра в теннис, плавание или даже приготовление пищи. Ваше плечо, как правило, должно иметь большую свободу, потому что это шарнирное соединение, что означает, что ничто не мешает ему двигаться, кроме ваших мышц и связок. На самом деле, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, плечо обладает большей амплитудой движения, чем любой другой сустав. Чтобы ваши плечи были здоровыми и свободно двигались, вам нужно заботиться о мышцах, которые их окружают.
Плечо
Ваше плечо состоит из двух частей: собственно плечевого сустава и лопатки. Плечевой сустав - это та часть, которую мы знаем как фактическое «плечо», где кость, называемая плечевой костью - кость руки - встречается с лопаткой. Лопатка - или лопатка - соединяет вашу руку с грудной клеткой. Если ваша лопатка не двигается хорошо, у вас должно быть меньше стабильности и диапазона движений, согласно комментарию, опубликованному в 2013 году в выпуске Международного журнала спортивной физической терапии.
Лопаточное действие
Так как лопатка является основанием плечевого сустава, сначала согните ее в разминке, например, в плечевом круге.
Рулон плеча
Вместо того, чтобы ваш плечевой сустав выполнял все движения, это упражнение заставляет ваши лопатки брать на себя ответственность и вести движение. Выполните три набора из пяти повторений по часовой стрелке и три набора из пяти повторений против часовой стрелки.
Шаг 1
Встаньте высоко, желательно возле зеркала, чтобы вы могли наблюдать за своей формой.
Шаг 2
Держа руки прямыми по бокам, сделайте круг плечами, поворачивая их вперед и вверх, затем прямо вверх к ушам, затем вниз и назад и, наконец, опустите их как можно ниже.
Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно убирает руки из уравнения и заставляет вас сосредоточиться на лопатках.
Следуйте по кругу плеч с небольшим легким сопротивлением, чтобы мышцы вокруг вашей лопатки согрелись и были готовы к работе, используя отжимания лопатки.
Scapula отжимания
Хотя это упражнение включает в себя меньше движений, чем отжимание, оно все еще сложно Выполните три набора из 10 повторений.
Шаг 1
Сядьте в положение отжимания, полностью опустив руки под плечи и локти.
Шаг 2
Не сгибая руки в локтях, опустите грудь к земле, сложив лопатки вместе и опустившись к земле.
Шаг 3
Отодвиньте лопатки друг от друга, чтобы подняться в положение отжимания.
Эрик Кресси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, предупреждает, что если вы почувствуете боль в плече во время этого упражнения, вы должны либо поставить ноги на возвышенную поверхность, либо сосредоточиться на том, чтобы держать бедра поднятыми и поддерживать мышцы живота, чтобы предотвратить их опускание.
Если это упражнение слишком сложное, выполните то же самое упражнение, но все время держите ноги на коленях.
Упражнения для плечевого сустава
После того, как ваша лопатка начнет двигаться, пришло время перейти к настоящему суставу плеча. Первое упражнение - настенный круг.
Круг стены
Более продвинутая версия плечевых кругов, это упражнение требует, чтобы вы переместили лопатку и плечевой сустав вместе, чтобы завершить один круг. Выполните три набора из пяти кругов с каждой рукой.
Шаг 1
Встаньте перпендикулярно стене с высокой осанкой, а плечо касается стены.
Шаг 2
Держа локоть прямо, нарисуйте на стене большой круг рукой, двигая рукой вперед и вверх, протягивая как можно дальше вперед, чтобы сделать максимально возможный круг к стене. Позвольте вашей ладони высовываться наружу, а костяшки пальцев тереться о стену.
Шаг 3
Когда вы достигнете наивысшей точки своего круга, указав рукой прямо над головой, переверните ладонь так, чтобы ладонь была обращена к стене, и завершите вторую половину круга, наклонившись назад и вниз.
Нисходящая собака
Завершите тренировку по мобилизации плеч с нисходящей собакой, традиционным упражнением в йоге, которое переносит ваше плечо через широкий диапазон движений. Выполните три набора из 10 повторений.
Шаг 1
Начните с отжимания, положив руки прямо под плечи и выпрямив колени.
Шаг 2
Откиньте верхнюю часть тела назад и приподнимите задницу в воздухе, сохраняя прямые колени и локти.
Шаг 3
Пусть ваша голова упадет между ваших рук и вдавится в землю ладонями ваших рук.
Шаг 4
Опустите себя обратно в положение отжимания.
