Ничто не говорит «уверенность», как сильные плечи. Хотя вы можете думать о них не часто, ваши плечи могут улучшить осанку и сделать талию более стройной. То есть если правильно их тренировать. Чтобы предотвратить травму, обязательно всегда включайте все три части дельтовидной мышцы (переднюю, боковую и заднюю) и сосредоточьтесь на своей форме во время тренировки. Начните с заднего дельтовидного отростка, потому что он обычно не привлекает столько внимания, как два других раздела. Наслаждайтесь этими семью ходами - и модифицируйте их, если у вас есть какие-либо предыдущие травмы или вы хотите снизить интенсивность на ступеньку ниже.
Ничто не говорит «уверенность», как сильные плечи. Хотя вы можете думать о них не часто, ваши плечи могут улучшить осанку и сделать талию более стройной. То есть если правильно их тренировать. Чтобы предотвратить травму, обязательно всегда включайте все три части дельтовидной мышцы (переднюю, боковую и заднюю) и сосредоточьтесь на своей форме во время тренировки. Начните с заднего дельтовидного отростка, потому что он обычно не привлекает столько внимания, как два других раздела. Наслаждайтесь этими семью ходами - и модифицируйте их, если у вас есть какие-либо предыдущие травмы или вы хотите снизить интенсивность на ступеньку ниже.
1. Задний боковой подъем и удлинение
Это почти полное движение тела затрагивает ваши плечи, ядро и ноги. Начните с более легкого веса, чем при боковом подъеме (см. Упражнение 5). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная на четвереньках, держите вес правой рукой и сгибайте локоть, чтобы сформировать угол в 90 градусов. Поднимите левую ногу с пола и вытяните ее позади себя. Вдохните, поднимая локоть. Держитесь, затем выдохните, когда вы делаете удар вперед. Вдохните, возвращаясь, и выдохните, опустив локоть в исходное положение. Если расширение для вас слишком велико, просто медленно поднимите руку в сторону на два счета и опустите на два счета. Держите ядро плотно, а предплечье параллельно полу. Стремитесь от 10 до 15 повторений на сторону в течение двух-трех подходов. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передние, Боковые и Задние Дельтовидные, Сердцевинные и Эректорные Спины.
Это почти полное движение тела затрагивает ваши плечи, ядро и ноги. Начните с более легкого веса, чем при боковом подъеме (см. Упражнение 5). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная на четвереньках, держите вес правой рукой и сгибайте локоть, чтобы сформировать угол в 90 градусов. Поднимите левую ногу с пола и вытяните ее позади себя. Вдохните, поднимая локоть. Держитесь, затем выдохните, когда вы делаете удар вперед. Вдохните, возвращаясь, и выдохните, опустив локоть в исходное положение. Если расширение для вас слишком велико, просто медленно поднимите руку в сторону на два счета и опустите на два счета. Держите ядро плотно, а предплечье параллельно полу. Стремитесь от 10 до 15 повторений на сторону в течение двух-трех подходов. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передние, Боковые и Задние Дельтовидные, Сердцевинные и Эректорные Спины.
2. Планка ползать с мини-полосой
Получите эти постуральные мускулы с этим усиленным ползанием доски. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите мини-полосу от легкого до среднего сопротивления вокруг ваших запястий и встаньте на высокую доску. Сожмите плечи назад и подальше от ушей. Начните идти одной рукой вперед как можно дальше. Затем идите вперед со вторым. Вернитесь в исходное положение одной рукой за раз и повторите. Включите ядро, потянув пупок к нижней части спины. Стремитесь на 10-15 повторений (вперед и назад - по одному), а затем сделайте перерыв перед повторением. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передние и Задние Дельтовидные и Ромбоиды.
Получите эти постуральные мускулы с этим усиленным ползанием доски. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите мини-полосу от легкого до среднего сопротивления вокруг ваших запястий и встаньте на высокую доску. Сожмите плечи назад и подальше от ушей. Начните идти одной рукой вперед как можно дальше. Затем идите вперед со вторым. Вернитесь в исходное положение одной рукой за раз и повторите. Включите ядро, потянув пупок к нижней части спины. Стремитесь на 10-15 повторений (вперед и назад - по одному), а затем сделайте перерыв перед повторением. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передние и Задние Дельтовидные и Ромбоиды.
3. Арнольд Пресс
Мистер Шварценеггер не единственный, кто может получить точеные плечи. Избегайте прессов, которые запирают вас в нужное положение. Вместо того, чтобы опираться на спинку стула, бросьте вызов себе, задействуя свое ядро. Как это сделать: Сидя высоко, поднесите гантели к подбородку ладонями внутрь. Откиньте обе руки от тела к обеим сторонам груди. Выдохните, поднимая вес над головой, поднося руки к ушам. Постарайтесь от 12 до 15 повторений с разминкой, а затем добавляйте вес в каждом следующем наборе. Сделайте три сета, увеличивая вес и уменьшая количество повторений. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передняя, Боковая и Задняя Дельтовидная. И есть дополнительная основная работа, если не поддерживается стулом.
Мистер Шварценеггер не единственный, кто может получить точеные плечи. Избегайте прессов, которые запирают вас в нужное положение. Вместо того, чтобы опираться на спинку стула, бросьте вызов себе, задействуя свое ядро. Как это сделать: Сидя высоко, поднесите гантели к подбородку ладонями внутрь. Откиньте обе руки от тела к обеим сторонам груди. Выдохните, поднимая вес над головой, поднося руки к ушам. Постарайтесь от 12 до 15 повторений с разминкой, а затем добавляйте вес в каждом следующем наборе. Сделайте три сета, увеличивая вес и уменьшая количество повторений. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передняя, Боковая и Задняя Дельтовидная. И есть дополнительная основная работа, если не поддерживается стулом.
4. Передний боковой подъем
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прежде чем начать, возьмите ваши гантели и откиньте плечи назад, чтобы улучшить свою осанку. Медленно поднимите одну руку до 90 градусов со слегка согнутым и округлым локтем, сохраняя колени согнутыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть параллельно полу. Медленно опустите рычаг в исходное положение, прежде чем поднимать другой. После выполнения каждой руки в отдельности, поднимите обе вместе, чтобы закончить. Повторите, начиная с противоположной руки. Поскольку каждый повтор состоит из трех частей, стремитесь к восьми-десяти общим повторениям. PRO СОВЕТ: Никогда не поднимайтесь выше 90 градусов при переднем боковом подъеме; Вы можете быть подвержены воздействию плеча. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передняя Дельтовидная. Ваш передний дельтовидный отросток не только для внешнего вида - это также ваши наиболее часто используемые мышцы плеча.
Предоставлено: Джейсон Уимберли / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прежде чем начать, возьмите ваши гантели и откиньте плечи назад, чтобы улучшить свою осанку. Медленно поднимите одну руку до 90 градусов со слегка согнутым и округлым локтем, сохраняя колени согнутыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть параллельно полу. Медленно опустите рычаг в исходное положение, прежде чем поднимать другой. После выполнения каждой руки в отдельности, поднимите обе вместе, чтобы закончить. Повторите, начиная с противоположной руки. Поскольку каждый повтор состоит из трех частей, стремитесь к восьми-десяти общим повторениям. PRO СОВЕТ: Никогда не поднимайтесь выше 90 градусов при переднем боковом подъеме; Вы можете быть подвержены воздействию плеча. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передняя Дельтовидная. Ваш передний дельтовидный отросток не только для внешнего вида - это также ваши наиболее часто используемые мышцы плеча.
5. Боковой боковой подъем
Боковой боковой подъём - это классика тренировок на плечах, но часто это делается неправильно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Хватай свои веса. Начните с того, что стоите высоко, откинув плечи назад и согнув колени. Обратите внимание, чтобы ваши запястья оставались плоскими и соответствовали предплечью, когда вы сгибали локти, и медленно поднимайте их в стороны, образуя угол в 90 градусов между плечом и стороной. Еще раз, держите предплечье параллельно полу в верхней части подъемника и не поднимайте руку выше локтя. Добавьте вес и уменьшите количество повторений в каждом подходе от трех до четырех подходов. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Боковой Дельтовидный.
Предоставлено: Джейсон Уимберли / LIVESTRONG.COMБоковой боковой подъём - это классика тренировок на плечах, но часто это делается неправильно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Хватай свои веса. Начните с того, что стоите высоко, откинув плечи назад и согнув колени. Обратите внимание, чтобы ваши запястья оставались плоскими и соответствовали предплечью, когда вы сгибали свои локти, и медленно поднимайте их в стороны, образуя угол в 90 градусов между плечом и стороной. Еще раз, держите предплечье параллельно полу в верхней части подъемника и не поднимайте руку выше локтя. Добавьте вес и уменьшите количество повторений в каждом подходе от трех до четырех подходов. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Боковой Дельтовидный.
6. Передний на задний верхний пресс
Для многих спортсменов, которым требуется повышенная подвижность верхней части тела, таких как олимпийцы и CrossFitters, этот шаг можно использовать для оценки слабых мест. Удостоверьтесь, чтобы использовать более легкий вес (возможно 15 фунтов) и сосредоточиться на форме. Если у вас уже есть травмы, сядьте. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на шар для упражнений, чтобы активировать ядро. С выдвинутой над головой планкой медленно опустите ее за голову. Затем нажмите на штангу над головой и опустите вниз. Повторение. Если вы вынуждены наклоняться вперед больше, чем немного, когда опускаете штангу за голову, этот шаг, вероятно, не для вас. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передняя и Задняя Дельтовидная.
Предоставлено: Джейсон Уимберли / LIVESTRONG.COMДля многих спортсменов, которым требуется повышенная подвижность верхней части тела, таких как олимпийцы и CrossFitters, этот шаг можно использовать для оценки слабых мест. Удостоверьтесь, чтобы использовать более легкий вес (возможно 15 фунтов) и сосредоточиться на форме. Если у вас уже есть травмы, сядьте. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на шар для упражнений, чтобы активировать ядро. С выдвинутой над головой планкой медленно опустите ее за голову. Затем нажмите на штангу над головой и опустите вниз. Повторение. Если вы вынуждены наклоняться вперед больше, чем немного, когда опускаете штангу за голову, этот шаг, вероятно, не для вас. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передняя и Задняя Дельтовидная.
7. Wall Climb
Подъем на стену - это в основном стойка на кистях с дополнительной работой для плеч. Держите руки как можно более прямыми и опускайте плечи вниз от ушей, занимая спину. Двигайтесь так быстро, как только можете, потому что чем дольше вы берете, тем труднее становится. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с лежания на полу. Нажмите на высокую доску. Аккуратно приставьте одну ногу к стене и начинайте поднимать тело в стойку на руках. Оказавшись там, медленно вернитесь в положение доски и повторите. Стреляйте от пяти до 10 повторений. Практикуйтесь дома на ковровом покрытии на случай, если у вас упадет. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: передняя, боковая и задняя дельтовидная и сердцевина, ромбовидная и лататная.
Предоставлено: Джейсон Уимберли / LIVESTRONG.COMПодъем на стену - это в основном стойка на кистях с дополнительной работой для плеч. Держите руки как можно более прямыми и опускайте плечи вниз от ушей, занимая спину. Двигайтесь так быстро, как только можете, потому что чем дольше вы берете, тем труднее становится. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с лежания на полу. Нажмите на высокую доску. Аккуратно приставьте одну ногу к стене и начинайте поднимать тело в стойку на руках. Оказавшись там, медленно вернитесь в положение доски и повторите. Стреляйте от пяти до 10 повторений. Практикуйтесь дома на ковровом покрытии на случай, если у вас упадет. ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: передняя, боковая и задняя дельтовидная и сердцевина, ромбовидная и лататная.
Что вы думаете?
Какие твои любимые упражнения для плеч? Будете ли вы добавлять какие-либо из этих движений в вашу рутину? Вы нашли что-то из этого слишком сложным? Дайте нам знать в разделе комментариев!
Предоставлено: Джейсон Уимберли / LIVESTRONG.COMКакие твои любимые упражнения для плеч? Будете ли вы добавлять какие-либо из этих движений в вашу рутину? Вы нашли что-то из этого слишком сложным? Дайте нам знать в разделе комментариев!
