Поддержание правильной осанки не должно восприниматься как должное. Фактически, правильная осанка велосипеда, а также правильная посадка велосипеда и выполнение упражнений на позу велосипеда могут помочь вам в полной мере извлечь выгоду из положительного воздействия велосипеда и избежать серьезных травм.
Правильное положение велосипеда
Поддержание правильной осанки при езде на велосипеде может сыграть решающую роль в том, что вы чувствуете после большой поездки. Клиника Кливленда рекомендует подтягивать живот к нижней части спины, расширять туловище и держать грудь немного приподнятой во время езды на велосипеде. Во время расслабленной части поездки они советуют держать подбородок поднятым, а шею вытянутой.
Олимпийский комитет Соединенных Штатов утверждает, что правильное положение велосипеда подразумевает нечто большее, чем просто сидеть прямо. На руках должно быть небольшое давление, а верхняя часть туловища должна быть слегка наклонена вперед. Кроме того, ваше позиционирование должно быть удобным и плавным. Таз должен быть нейтральным, ноги должны двигаться вверх и вниз от тазобедренного сустава, а колени сгибаться и разгибаться.
Плечи должны быть опущены вниз, а лопатки - спиной. Чтобы помочь с этим положением, вы можете представить, как вы смещаете локти к коленям и осторожно натягиваете рули, как будто пытаетесь сломать их пополам. Склоните глаза вместо головы вверх, чтобы не напрягать шею.
Получить правильную посадку на велосипеде
Правильное положение велосипеда так же важно, как правильная осанка. Это поможет вам избежать велосипедных травм в будущем и сделает вас в целом лучше велосипедиста. Попробуйте несколько разных велосипедов, чтобы найти подходящий для вас. Настройте высоту сиденья, руль, планки и положение педалей так, чтобы они максимально комфортно подходили к вашему телу.
Обратите внимание, что использование плохо приспособленного велосипеда может привести к болям в спине, бедрах, плечах, шее и верхних конечностях, поэтому обязательно обратитесь к специалисту по велосипедам или посетите местный магазин велосипедов, чтобы подобрать подходящую посадку.
Велотренажеры для осанки
Неправильная осанка и чрезмерное использование являются двумя факторами, которые способствуют велосипедным травмам. Чтобы избежать этих травм, Национальная лаборатория Брукхейвена рекомендует ряд упражнений и растяжек для шеи и верхней части спины, нижней части спины и нижних конечностей. Упражнения включают в себя:
- Изометрическое расширение шейки: лежа на животе лицом на уровне пола, положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите голову над землей и подтяните подбородок к груди. В то же время поднимите руки над полом и сожмите лопатки вместе. Повторите 10 раз.
- Растяжка верхней ловушки: протяните правую руку к голове, слегка потяните левое ухо к правому плечу и удерживайте около 30 секунд. Повторите с другой стороны.
- Растяжение дверного проема : положите оба предплечья по обе стороны дверной коробки. Сделайте шаг через дверной проем одной ногой и постепенно наклоняйтесь вперед. Это растянет грудные мышцы.
- Растяжение подколенного сухожилия: Растяжение подколенного сухожилия может быть полезно тем, у кого болит поясница и которые испытывают трудности при наклоне вперед. Лягте на спину и поднимите ногу вверх. Держите колено прямо. Держите это от 30 до 60 секунд.
- Растяжение четверки: стоя прямо, поднимите одну ногу вверх рукой и потяните ее к ягодицам. Обязательно держите противоположную ногу прямо и не наклоняйтесь вперед. Поменяй ноги.
