Потеря веса в любом возрасте может улучшить ваше самочувствие, функции вашего тела и общее состояние здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что потеря всего от 5 до 10 процентов веса вашего тела - примерно от 10 до 20 фунтов для человека весом 200 фунтов - может повысить ваше кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови. Как 60-летняя женщина, потеря веса может происходить более постепенно, чем в юности, но положительный эффект неоспорим. Типичная тактика похудения - умеренные порции, выбор продуктов с высоким качеством питания и повышение физической активности - не меняются с возрастом.
Принципы Потери веса
Дефицит калорий помогает вам сбросить вес, независимо от того, сколько вам лет. Потребляйте на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете, чтобы потерять 1 фунт. Если вы создаете дефицит от 250 до 1000 калорий в день в течение недели, вы в конечном итоге получите на 1/2 - 2 фунта легче.
Как 60-летняя женщина, вы, скорее всего, сжигаете меньше калорий, чем женщина в половину вашего возраста. У вас меньше мышечной массы от естественного воздействия старения, что снижает количество калорий, которые ваш организм сжигает в день. Физические упражнения и другие ежедневные физические нагрузки могут помочь вам сжечь больше. Средняя, сидячая женщина в возрасте 60 лет сжигает 1600 калорий; но если она умеренно активна, это число увеличивается до 1800. Если вы очень активны, вы можете сжигать до 2200 калорий в день.
Ешьте адекватные калории
Потребляйте как минимум 1200 калорий в день, чтобы получить все необходимые питательные вещества и предотвратить дальнейшее замедление обмена веществ. Для всех, кроме самых активных 60-летних, сокращение 1000 калорий из вашего ежедневного потребления, чтобы потерять 2 фунта в неделю, приведет к слишком низкому потреблению. Вместо этого планируйте более умеренную потерю от 1/2 до 1 фунта в неделю, что означает, что вы будете создавать дефицит всего от 250 до 500 калорий в день. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или поговорите с диетологом, чтобы узнать исходные потребности в калориях, из которых можно вычесть калории и создать дефицит.
Голодание не обеспечит вас питанием или энергией, необходимой для вашей повседневной деятельности. Избегайте обработанных продуктов, таких как закусочные смеси, выпечка, рафинированные продукты из белой муки и газированные напитки. Выбирайте целые продукты для еды, с размерами порций в зависимости от вашей цели потребления калорий. Потребление 1200 и 1400 калорий в день считается низким и, скорее всего, приведет к потере веса.
Диетический выбор для потери веса
Основывайте каждый прием пищи на постных белках, цельнозерновых и свежих овощах. Между приемами пищи перекусите нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.
Типичные продукты для завтрака включают яйца, тост из цельного зерна и апельсин; овсянка, клубника и обезжиренное молоко; или обезжиренный простой йогурт, миндаль и черника.
На обед и ужин принимайте от 2 до 4 унций протеина, такого как тофу, белая рыба, птица без кожи, свинина из белого мяса или постный стейк. Достаточное количество белка при диете помогает женщинам в постменопаузе сохранять необходимую мышечную массу тела, показало исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Питание, здоровье и старение».
Подавайте белок вместе с примерно 1/2 стакана цельного зерна, такого как дикий рис, киноа, ячмень или коричневый рис. Наполните свою тарелку водянистыми зелеными овощами, такими как брокколи, фенхель, спаржа, капуста и шпинат. Другие красочные овощи, включая цветную капусту, сладкий перец, баклажаны и капусту, также подходят. Овощи имеют низкое количество калорий на порцию, но много фитонутриентов, а также клетчатки, которая помогает заполнить вас.
Смотреть соусы и заправки; они могут добавить много лишних калорий без особой питательной ценности. Выбирайте лимонный сок или уксус, оливковое масло и свежие травы для вкуса.
Важность упражнений для 60-летних женщин
Если вы ведете сидячий образ жизни, планируйте сжигать лишние калории, по крайней мере, в течение 30 минут с кардио-активностью умеренной интенсивности в большинстве дней и тренируясь с отягощениями три раза в неделю, - это подробный обзор, опубликованный в 2011 году в журнале Midlife Health. Глубокое дыхание, йога и растяжка могут помочь уменьшить стресс, что также способствует увеличению веса.
Тренировка с отягощениями с помощью упражнений, таких как жим ногами, приседания, подтягивание широчайших мышц, военные жимы, сидячие ряды и разгибания спины, помогает сохранить мышечную массу и улучшает плотность костей после менопаузы, особенно когда вы принимаете ограниченное количество калорий. В исследовании «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке», проведенном в 2010 году, было изучено влияние шестилетних тренировок с отягощениями на ранее сидящих женщин в постменопаузе. Исследователи определили, что упражнения предотвращали увеличение веса и потерю мышечной массы по сравнению с участниками, которые не занимались тренировками с отягощениями. Когда вы сокращаете калории, чтобы похудеть, тренировки с отягощениями помогают вам терять жир, а не мышцы.
