Внесение изменений в образ жизни может помочь вам обрести форму и прибавить в весе, даже если у вас физически стройное телосложение. Ваша диета может обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для того, чтобы вы проходили тяжелые тренировки, в то время как хорошо продуманный план тренировок может спровоцировать прогрессивный рост мышц, поэтому вы будете заполнять свою фигуру мышечной массой. Тем не менее, нахождение в форме может занять недели, месяцы или годы, поэтому разработайте план набора веса, который вы сможете выдержать в течение длительного времени.
Получить калории, необходимые для увеличения веса
По своей сути, увеличение веса просто; вам просто нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, и вы наберете вес, сохраняя избыточную энергию. Даже «вредные» продукты, такие как гамбургеры и картофель фри, приведут к увеличению веса, если они заставят вас создать избыток калорий.
Чтобы набрать вес, вы должны добавить от 250 до 500 калорий в свой ежедневный рацион. Таким образом, 24-летнему мужчине понадобится от 3270 до 3520 калорий в день, чтобы набирать 0, 5 или 1 фунт в неделю соответственно.
Определите избыток калорий, с которого вы хотели бы начать, а затем скорректируйте его по мере необходимости, чтобы получать от 0, 5 до 1 фунта веса в неделю. Например, если вы «твердый гейнер» и испытываете трудности с прибавкой в весе, вам следует начать с избытка в 500 калорий - и, возможно, прибавить к нему, когда вы продолжаете набирать вес. Если вы обычно набираете вес довольно легко, попробуйте 250-калорийный избыток.
Набрать вес с углеводами, белками и жирами
Любая избыточная пища может вызвать прибавку в весе, но, если вы хотите выглядеть бодрым и здоровым, как только достигнете желаемого веса, вам необходимо придерживаться питательной диеты. Это означает получение энергетических углеводов из здоровых источников, таких как бобы, цельнозерновой рис, макароны из цельной пшеницы и хлеб и картофель или сладкий картофель. Вам также понадобятся полезные источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, жирная рыба, льняное семя и орехи. Лен и жирная рыба могут быть особенно важны, так как они поставляют омега-3 жирные кислоты, которые ваш организм не только не может вырабатывать сам по себе, но на самом деле полагается на пользу для здоровья, такую как уменьшение воспаления.
Получение сухой массы требует, чтобы белок был неотъемлемой частью вашего рациона. Вам нужен избыток аминокислот - соединений, из которых состоит белок, - для наращивания мышечной ткани, так что вам нужно много белка в вашем рационе, чтобы обеспечить их. Чтобы получить целевое потребление белка в граммах, умножьте свой вес - в фунтах - на 0, 8. Для 24-летнего мужчины, который весит 150 фунтов, это равняется 120 граммам белка в день. Ешьте курицу, индейку, яйца и яичные белки, обезжиренные молочные продукты, орехи, семена и бобы, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление.
Завершите свою диету здоровыми овощами. Хотя они, как правило, не дают много калорий, они содержат минералы и витамины, необходимые для хорошего здоровья, которые поддержат ваше фитнес-путешествие.
Повысьте свои калории, легко
Прибавка в весе - особенно если вы не набираете вес легко - может означать, что вы едите больше пищи, чем вам удобно, просто для того, чтобы соответствовать своей ежедневной цели калорийности. Вместо того, чтобы пытаться съедать три больших приема пищи каждый день, попробуйте три немного меньших приема пищи плюс два-три перекуса, чтобы распределить потребление калорий в течение более длительного периода времени. Добавьте в свой рацион полезные жиры, чтобы повысить калории; украсьте свои салаты или супы ложкой оливкового масла, добавьте кокосовое масло к своим смузи и добавьте овощи в масло перед грилем, чтобы увеличить их калорийность. Загрузите орехи и ореховые масла, которые содержат высокую плотность энергии - одна порция арахисового масла с 2 столовыми ложками добавит 188 калорий к ломтику тоста. И потребляйте жидкие калории, будь то протеиновые коктейли, 100-процентный сок или молоко. Жидкие калории не заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными, как калории от твердой пищи, поэтому вы можете пить больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.
Получить в форме с помощью упражнений
Физические упражнения являются неотъемлемой частью вашей диеты для увеличения веса; вы не можете ожидать, что вы будете в хорошей форме, если вы не будете тренироваться, и без упражнений вы скорее всего наберете жир, а не мышцы. Тренировка сопротивления проводится два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Силовые тренировки временно повреждают ваши мышечные волокна, и во время отдыха ваш организм восстанавливает мышцы, так что они немного больше и сильнее, чем раньше. Используйте тяжелые веса для выполнения сложных сложных упражнений: упражнения на толчок нижней части тела, такие как приседания и выпады; упражнения на тягу нижней части тела, такие как тяга; упражнения для отжима верхней части тела, такие как отжимания и жим лежа; упражнения на растяжку верхней части тела, такие как подтягивания и ряды; и упражнения для живота, такие как доски и деревянные отбивные.
Не отказывайтесь от кардио-тренировок полностью, когда вы пытаетесь набрать вес, но не тратьте бесконечные часы на беговой дорожке. Каждую неделю выполняйте от двух до трех кардио-сеансов средней интенсивности, длительностью от 20 до 30 минут каждая.
